பொருளடக்கம்:
- 12 சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் பானங்கள்
- 1. பீட்ரூட் சாறு
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 2. சியா பெர்ரி ஜூஸ்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 3. காபி
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 4. கிரீன் டீ
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 5. தேங்காய் நீர்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 6. செர்ரி லெமனேட்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 7. ஆரஞ்சு எனர்ஜைசர்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 8. மாதுளை பேரார்வம்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 9. தர்பூசணி ஆற்றல்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 10. வாழை ஆப்பிள் ஜூஸ்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 11. திராட்சைப்பழம் முன் ஜிம் பானம்
- எப்படி தயாரிப்பது
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- 12. தேங்காய் ஸ்பைருலினா எனர்ஜி பானம்
- தேவையான பொருட்கள்
- இது ஏன் வேலை செய்கிறது
- ரெடிமேட் Vs. இயற்கை ஆற்றல் பானங்கள்
- வேலை செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்
- முடிவுரை
- 18 ஆதாரங்கள்
எரிசக்தி அளவை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வழங்க முன் பயிற்சிக்கான பானங்கள் அவசியம். ஒர்க்அவுட் பிந்தைய பானங்கள் உடைகள் மற்றும் தசைகளை கிழிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உடலுக்கு எரிபொருளாக கிளைக்கோஜன் கடைகளை நிரப்புகின்றன.
வணிகரீதியான ஒர்க்அவுட் பானங்கள் நியாயமற்ற முறையில் அதிக அளவு காஃபின் மூலம் ஏற்றப்படுகின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும். எனவே, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பானங்களைத் தேர்வுசெய்க.
இயற்கையான சர்க்கரைகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் பானங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆகியவை உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்த கட்டுரையில், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்த 12 சிறந்த முன் மற்றும் முன்-ஒர்க்அவுட் பானங்களை பட்டியலிட்டுள்ளோம். பாருங்கள்.
12 சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் பானங்கள்
இந்த வீட்டில் சாறுகள் அனைத்தும் முன்-வொர்க்அவுட் பானங்களுக்கு சிறந்த விருப்பங்கள். அவை ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். இந்த பழச்சாறுகள் வீட்டில் வறுத்த பருப்பு தூள், பட்டாணி புரோட்டீன் பவுடர் அல்லது ஓட்ஸ் பவுடர் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், தசை மீட்கவும் உதவும்.
1. பீட்ரூட் சாறு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 பீட்ரூட், உரிக்கப்பட்டு நறுக்கியது
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- ஒரு சிட்டிகை இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- பீட்ரூட்டைக் கலந்து ஒரு கண்ணாடிக்கு மாற்றவும்.
- அதில் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு சேர்க்கவும்.
- நன்றாகக் கிளறி குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
பீட்ரூட் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. பீட்ரூட் சாற்றில் நைட்ரேட் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது (1). நைட்ரேட் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு (NO) ஆக மாற்றப்படுகிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு வாசோடைலேஷனுக்கு உதவுகிறது (இரத்த நாளங்களின் நீளம் மற்றும் அகலத்தை அதிகரிக்கிறது), இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை சுருக்கத்தை அதிகரிக்கிறது (2). இந்த இனிப்பு காய்கறி ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் இமயமலை உப்புடன் கலக்கும்போது நன்றாக இருக்கும்.
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | போமோனா ஆர்கானிக் தூய பீட் ஜூஸ், 8.4 அவுன்ஸ் பாட்டில் (12 பேக்), குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆர்கானிக் ஜூஸ், ஜி.எம்.ஓ அல்லாத,… | 334 விமர்சனங்கள் | $ 45.00 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 |
|
டைனமிக் ஹெல்த் சான்றளிக்கப்பட்ட ஆர்கானிக் பீட்ரூட் டயட் சப்ளிமெண்ட் - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, செயற்கை நிறம்,… | 264 விமர்சனங்கள் | $ 7.19 | அமேசானில் வாங்கவும் |
3 | பீட் ஜூஸ் பவுடர் - பீட் பவுடரை விட 20 மடங்கு அதிக சக்தி வாய்ந்தது, சிறந்த மதிப்பு - ஆர்கானிக், குளிர்-அழுத்தப்பட்ட, மூல… | 114 விமர்சனங்கள் | $ 23.77 | அமேசானில் வாங்கவும் |
2. சியா பெர்ரி ஜூஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
- கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ½ கப் அவுரிநெல்லிகள்
- ஒரு சில புதினா இலைகள்
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
எப்படி தயாரிப்பது
- பெர்ரி மற்றும் புதினா இலைகளை ஒரு பிளெண்டரில் தூக்கி நன்கு கலக்கவும்.
- ஒரு கண்ணாடிக்குள் ஊற்றவும்.
- அதில் தேன் மற்றும் சியா விதைகளை சேர்க்கவும்.
- நன்றாகக் கிளறி குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஏற்றப்பட்டு இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன. அவுரிநெல்லிகளின் பாலிபினோலிக் உள்ளடக்கம் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய தசை சோர்வை அடக்குகிறது. கொரியாவில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், அவுரிநெல்லிகளுடன் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செயல்திறனை திறம்பட அதிகரித்தது (3). சியா விதைகள் புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள் (4).
3. காபி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 ½ டீஸ்பூன் உடனடி காபி
- 1 கப் சுடு நீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- காபி பவுடர் கொண்ட கோப்பையில் சூடான நீரைச் சேர்க்கவும்.
- நன்றாக அசை மற்றும் சிப்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
காபி என்பது காஃபின் நிறைந்த மூலமாகும், இது ஒரு ஆற்றல். குறைந்த அளவு எடுத்துக் கொள்ளும்போது காஃபின் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. இருப்பினும், இது ஆற்றல் பானங்களில் அதிக அளவில் உள்ளது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். ஒரு ஆய்வில் தேநீர் அல்லது காபி மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவில் குடிப்பதால் உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்கள் மேம்படும் மற்றும் சோர்வு குறைகிறது (5).
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | மவுண்ட் ஹேகன் ஆர்கானிக் ஃபேர் டிரேட் ஃப்ரீஸ் உலர்ந்த உடனடி காபி 3.53 அவுன்ஸ் கோஷர் சான்றிதழ் | 1,036 விமர்சனங்கள் | 95 13.95 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | கஃபே டேஸ்டில் 100% ஆர்கானிக் இன்ஸ்டன்ட் காபி, 7.14 அவுன்ஸ் | 135 விமர்சனங்கள் | 62 11.62 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | மவுண்ட் ஹேகன்: ஆர்கானிக் கபே லியோஃபிலிசா கபே இன்ஸ்டன்டானியோ (3 x 3,53 அவுன்ஸ் பேக்) (3 பேக்) | 237 விமர்சனங்கள் | $ 35.70 | அமேசானில் வாங்கவும் |
4. கிரீன் டீ
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 டீஸ்பூன் கிரீன் டீ இலைகள்
- 1 கப் தண்ணீர்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு வாணலியில் ஒரு கப் தண்ணீரை ஊற்றி ஒரு கொதி நிலைக்கு வரட்டும்.
- பர்னரை அணைத்து, சுமார் 3 நிமிடங்கள் தண்ணீர் குளிர்ந்து விடவும்.
- கிரீன் டீ இலைகள் மற்றும் 3 நிமிடங்கள் செங்குத்தாக சேர்க்கவும்.
- தேநீரை ஒரு கோப்பையில் வடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
கிரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு காஃபின் மூலம் ஏற்றப்படுகிறது. வேலை செய்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதை வைத்திருப்பது ஆற்றலை வழங்கும், மேலும் சோர்வாகவும் பசியுடனும் இருப்பதைத் தடுக்கும். ஸ்காண்டிநேவிய ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸில் ஒரு ஆய்வில், கிரீன் டீ சாறு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும், ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது முழு உடல் கொழுப்பு பயன்பாட்டை அதிகரித்ததாகவும் காட்டியது (6).
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | ஆர்கானிக் கிரீன் டீ பைகள் - 100 தேநீர் பைகள் - கிராஃப்ட் பையில் சுற்றுச்சூழல் உணர்வுள்ள தேநீர் பைகள் - எஃப்ஜிஓ | 3,470 விமர்சனங்கள் | $ 14.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | பிகிலோ ஆர்கானிக் கிரீன் டீ பைகள், 40 கவுண்ட் பாக்ஸ் (6 பேக்) காஃபினேட் கிரீன் டீ, மொத்தம் 240 டீ பைகள் | 2,655 விமர்சனங்கள் | $ 26.19 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | 365 அன்றாட மதிப்பு, ஆர்கானிக் கிரீன் டீ (70 தேயிலை பைகள்), 4.9 அவுன்ஸ் | 380 விமர்சனங்கள் | 99 3.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
5. தேங்காய் நீர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 300 எம்.எல் தேங்காய் நீர்
- 2 தேக்கரண்டி நறுக்கிய தேங்காய்
எப்படி தயாரிப்பது
- நறுக்கிய தேங்காயை தேங்காய் நீரில் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
- அதை குளிரூட்டவும் (உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் மற்றும் வெளியே ஒரு சரியான காலநிலை இருந்தால்).
- உங்கள் ஜிம் அமர்வுக்குப் பிறகு குளிர்ந்த பானத்தை அனுபவிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
தேங்காய் நீர் என்பது இயற்கையான எலக்ட்ரோலைட் ஆகும், இது இழந்த உப்புகளை நிரப்ப உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட் செறிவை சமப்படுத்துகிறது. தேங்காய் நீரைக் குடிப்பது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மறுசீரமைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (7).
# | முன்னோட்ட | தயாரிப்பு | மதிப்பீடு | விலை | |
---|---|---|---|---|---|
1 | வீடா கோகோ தேங்காய் நீர், தூய ஆர்கானிக் - இயற்கையாகவே ஹைட்ரேட்டிங் எலக்ட்ரோலைட் பானம் - இதற்கு ஸ்மார்ட் மாற்று… | 4,204 விமர்சனங்கள் | $ 18.99 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
2 | ZICO இயற்கை 100% தேங்காய் நீர் பானம், சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை பசையம் இலவசம், 16.9 fl oz, 12 Pack | 982 விமர்சனங்கள் | $ 23.88 | அமேசானில் வாங்கவும் | |
3 | வீடா கோகோ தேங்காய் நீர், தூய ஆர்கானிக் - இயற்கையாகவே ஹைட்ரேட்டிங் எலக்ட்ரோலைட் பானம் - இதற்கு ஸ்மார்ட் மாற்று… | 836 விமர்சனங்கள் | $ 25.99 | அமேசானில் வாங்கவும் |
6. செர்ரி லெமனேட்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் நறுக்கிய செர்ரி
- ½ கப் சுண்ணாம்பு சாறு
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- ¼ டீஸ்பூன் பெருஞ்சீரகம் விதை தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- நறுக்கிய செர்ரிகளையும், சிறிது அளவு தண்ணீரையும் ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும். நன்றாக கலக்கவும்.
- இதை ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி தேன், சுண்ணாம்பு சாறு, பெருஞ்சீரகம் விதை தூள் சேர்க்கவும்.
- குடிப்பதற்கு முன் நன்கு கிளறவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஒரு கப் செர்ரிகளில் (138 கிராம்) பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது (8). செர்ரிகளின் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய காயத்திலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும் மற்றும் விரைவான தசை மீட்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (9). எலுமிச்சைப் பழத்தைச் சேர்ப்பது ஒரு சரியான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட முன்-வொர்க்அவுட் பானமாக மாறும்.
7. ஆரஞ்சு எனர்ஜைசர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் நறுக்கிய ஆரஞ்சு
- ¼ கப் பச்சை திராட்சை
- 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
- ½ டீஸ்பூன் வறுத்த சீரக விதை தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- நறுக்கிய ஆரஞ்சு மற்றும் பச்சை திராட்சைகளை ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும். நன்றாக கலக்கவும்.
- ஒரு கண்ணாடிக்குள் ஊற்றவும். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தூள் வறுத்த சீரகம் சேர்க்கவும்.
- நன்றாகக் கிளறி குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஆரஞ்சு மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு வைட்டமின் சி (10) (11) இன் நல்ல ஆதாரங்கள். திராட்சை இயற்கை சர்க்கரைகளால் ஏற்றப்படுகிறது, இதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கு குளுக்கோஸை வழங்குகிறது, இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்களுக்குத் தேவை. ஊதா திராட்சை சாறு அதன் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளால் (12) அதிக நேரம் சோர்வடைவதன் மூலம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாக ஒரு ஆய்வு முடிவு செய்தது. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இந்த பானத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
8. மாதுளை பேரார்வம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் மாதுளை
- 2 தேக்கரண்டி பேஷன்ஃப்ரூட் கூழ்
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
எப்படி தயாரிப்பது
- மாதுளை மற்றும் பேஷன்ஃப்ரூட்டை ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும்.
- கலவையை ஒரு கண்ணாடிக்குள் ஊற்றவும்.
- தேன் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஒரு மாதுளை சாறு குடிப்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு (13) என்று ஒரு ஆய்வு ஆய்வு கூறுகிறது. சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க ஜிம்மில் அடிக்க 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இதை குடிக்கவும்.
9. தர்பூசணி ஆற்றல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் தர்பூசணி
- 1 கப் தேங்காய் தண்ணீர்
- ஒரு சிட்டிகை இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு
- 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
எப்படி தயாரிப்பது
- தர்பூசணியை ஒரு பிளெண்டரில் டாஸ் செய்யவும்.
- நன்கு கலக்கவும், விதைகளை வடிகட்டவும்.
- தேங்காய் நீர், சுண்ணாம்பு சாறு, இளஞ்சிவப்பு இமயமலை உப்பு சேர்க்கவும்.
- நன்றாகக் கிளறி குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
இந்த பானம் இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது மற்றும் லைகோபீன் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (14) போன்ற உயிர் கிடைக்கக்கூடிய கலவைகள் நிறைந்துள்ளது. இது ஒரு எலக்ட்ரோலைட் பேலன்சர். இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தர்பூசணி கூழ் கூடுதலாக 20 ஆண் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் பற்றிய ஆய்வில், இது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகவும், உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை (15) அதிகரித்ததாகவும் காட்டியது. வேலை செய்வதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இதை உட்கொள்ளுங்கள்.
10. வாழை ஆப்பிள் ஜூஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 2 பெரிய வாழைப்பழம்
- ½ கப் நறுக்கிய ஆப்பிள்
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- ½ கப் பால் அல்லது தண்ணீர் (லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றதாக இருந்தால் நீங்கள் மாட்டுப் பாலை பாதாம் பாலுடன் மாற்றலாம்.)
எப்படி தயாரிப்பது
- வாழைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிளைக் கழுவி உலர வைக்கவும்.
- வாழைப்பழங்களை உரித்து துண்டுகளாக வெட்டவும். தலாம் மற்றும் ஆப்பிள் பாதியாக வெட்டவும். ஒரு பாதியை நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டி மற்ற பாதியை சேமிக்கவும்.
- ஒரு கலப்பான் குடுவையில் வாழை துண்டுகள், ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் தேன் சேர்க்கவும்.
- பால் சேர்க்கவும். (நீங்கள் குறைந்த கலோரி சாறு செய்ய தண்ணீரைப் பயன்படுத்தலாம்).
- நீங்கள் ஒரு மென்மையான ப்யூரி பெறும் வரை அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- நிலைத்தன்மையை சரிபார்க்கவும். இது மிகவும் தடிமனாக இருந்தால், அதை நீர்த்துப்போகச் செய்ய அதிக பால் சேர்த்து மீண்டும் 5 விநாடிகள் கலக்கவும்.
- பரிமாறும் கண்ணாடிகளில் அதை ஊற்றவும், வாழை சக்கரத்தால் அலங்கரித்து பரிமாறவும்.
வாழைப்பழம் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் உயர் ஆற்றல் கொண்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்பட்ட பல்துறை பழமாகும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் (சுமார் 118 கிராம்) 27 கிராம் கார்ப்ஸ், 3.1 கிராம் உணவு நார் மற்றும் 105 கிலோகலோரிகளைக் கொடுக்கிறது. நீண்ட மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் வாழைப்பழங்கள் வைத்திருப்பது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும் (16).
11. திராட்சைப்பழம் முன் ஜிம் பானம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 திராட்சைப்பழம்
- 1 கப் நறுக்கிய இனிப்பு சுண்ணாம்பு
- 1 டீஸ்பூன் தேன்
- டீஸ்பூன் கருப்பு உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- நறுக்கிய இனிப்பு சுண்ணாம்பு மற்றும் திராட்சைப்பழத்தை ஒரு பிளெண்டரில் தூக்கி நன்கு கலக்கவும்.
- சாற்றை ஒரு கிளாஸில் ஊற்றவும்.
- அதில் தேன் மற்றும் கருப்பு உப்பு சேர்க்கவும்.
- குடிப்பதற்கு முன் நன்கு கிளறவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
இந்த பானம் நீர், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகளின் சிறந்த மூலமாகும் (17). உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது உங்களை உற்சாகமாகவும் நீரேற்றமாகவும் வைத்திருக்கும் (100 கிராம் திராட்சைப்பழத்தில் 88 கிராம் தண்ணீர் உள்ளது). வேலை செய்வதற்கு 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இதை உட்கொள்ளுங்கள்.
12. தேங்காய் ஸ்பைருலினா எனர்ஜி பானம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கண்ணாடி மென்மையான தேங்காய் நீர்
- 1/2 டீஸ்பூன் ஸ்பைருலினா தூள்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஸ்பைருலினா பொடியை ஒரு கிளாஸ் புதிய தேங்காய் தண்ணீரில் கலக்கவும்.
- நன்றாகக் கிளறி குடிக்கவும்.
இது ஏன் வேலை செய்கிறது
ஸ்பைருலினாவில் உள்ள பாலிசாக்கரைடுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் உடலால் வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலை வெளியிட உதவுகின்றன. லாக்டோபாகிலஸ் பாக்டீரியாவின் (குடல் நட்பு பாக்டீரியா) வளர்ச்சிக்கும் ஸ்பைருலினா உதவுகிறது, இது வைட்டமின் பி 6 உற்பத்தியை இயக்கும் மற்றும் ஆற்றலை வெளியிடுகிறது (18). தேங்காய் நீருடன் இணைந்தால், ஸ்பைருலினா நீரேற்றம் அளவை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்கிறது.
ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன்பும் பின்பும் உங்களை வீட்டிலேயே வசூலிக்க சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பானங்கள் இவை. ஆனால் சந்தைப்படுத்தப்பட்டவற்றை விட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எரிசக்தி பானங்களை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
ரெடிமேட் Vs. இயற்கை ஆற்றல் பானங்கள்
சந்தையில் ஆயத்த எரிசக்தி பானங்கள் நிரம்பி வழிகின்றன, மேலும் அவை அனைத்தும் உங்கள் ஜிம் அமர்வின் மூலம் உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதாகக் கூறுகின்றன. ஆனால் வல்லுநர்கள் கடையில் வாங்கியவற்றைத் தவிர்த்து, இயற்கையான முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் எரிசக்தி பானங்களை வீட்டிலேயே தயாரிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆயத்தங்களை விட இயற்கை எரிசக்தி பானங்களை நீங்கள் ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே:
- இயற்கை ஆற்றல் பானங்களில் குறைந்த சர்க்கரை (முக்கியமாக பிரக்டோஸ்) உள்ளது. அவை வீட்டில் தயாரிக்கப்படுவதால், உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அவற்றின் சர்க்கரை அளவை எளிதாக மாற்றலாம்.
- அவற்றில் 8% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, இது இறுதியில் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
- இந்த இயற்கை பானங்களின் சோடியம் உள்ளடக்கம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவசியம்.
எனவே, உங்கள் சொந்த ஒர்க்அவுட் பானத்தை உருவாக்குவது சரியான அர்த்தத்தை தருகிறது. ஆனால் நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன.
வேலை செய்யும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணிகள்
- வேலை செய்யும் போது நம் உடல் கணிசமான அளவு தண்ணீரை இழக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுவது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் 16-24 அவுன்ஸ் திரவங்களை குடிக்கவும்.
- நீர் எப்போதும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். உடலில் உள்ள நீர்-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை நிரப்ப எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட ஏதாவது ஒன்றை வைத்திருப்பது இன்னும் நல்லது. 90 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது பூஜ்ஜியத்திலிருந்து குறைந்த கலோரி எலக்ட்ரோலைட் விளையாட்டு பானங்களைத் தேர்வுசெய்க.
- நீங்கள் வழக்கத்தை விட நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்குள் புரதம் மற்றும் கார்ப்ஸ் நிரம்பிய பானத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கார்ப்ஸ் செல்களை எரிபொருள் நிரப்பவும் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் புரதம் தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது.
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது பருமனாக இருந்தால், பழச்சாறுகளில் பிரக்டோஸ் அல்லது பழ சர்க்கரை இருப்பதால் இன்சுலின் ஸ்பைக்கிற்கு வழிவகுக்கும்.
- உடற்பயிற்சியின் முன் குறைந்தது 45-120 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முந்தைய ஆற்றல் பானத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (இது நபரைப் பொறுத்தது). உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது என்பதைக் காண உங்கள் முன்-வொர்க்அவுட்டை உணவு நேரத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
முடிவுரை
எரிசக்தி அளவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், உடற்பயிற்சியின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் முன் மற்றும் ஒர்க்அவுட் பானங்கள் முக்கியம். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட் பானங்கள் அனைத்து வகையான பாதுகாப்புகளிலிருந்தும் இலவசமாக இருப்பதால், வணிக ரீதியாக விற்கப்படும் எரிசக்தி பானங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
18 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- உடற்பயிற்சியின் உடலியல் தீர்மானிப்பவர்கள் மீது உணவு நைட்ரேட்டின் தாக்கம்: ஒரு விமர்சன ஆய்வு, பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/
- நைட்ரேட்-நைட்ரைட்-நைட்ரிக் ஆக்சைடு பாதை வழியாக உணவு நைட்ரேட்டின் வாஸ்குலர் விளைவுகள் (பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பீட்ரூட்டில் காணப்படுவது). பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் பார்மகாலஜி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425
- உடற்பயிற்சி செயல்திறன், டிஏஎஸ் மற்றும் அழற்சி காரணிகள், ஈரானிய பொது சுகாதார இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் புளூபெர்ரி உட்கொள்ளும் மதிப்புகளை மதிப்பீடு செய்தல்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/
- விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சியா விதைகள், உலர்ந்த, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
- ஒரு தினசரி கோப்பை தேநீர் அல்லது காபி உங்களை நகர்த்தக்கூடும்: தேநீர் மற்றும் காபி நுகர்வு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு, சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- மனிதர்களில் உடற்பயிற்சியின் போது அடி மூலக்கூறு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பச்சை தேயிலை சாறுடன் கூடிய பொறையுடைமை பயிற்சியின் விளைவு, ஸ்காண்டிநேவிய ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475
- புதிய இளம் தேங்காய் நீர், கார்போஹைட்ரேட்-எலக்ட்ரோலைட் பானம் மற்றும் வெற்று நீர், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீரிழப்பு, உடலியல் மானுடவியல் மற்றும் பயன்பாட்டு மனித அறிவியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182
- செர்ரிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, இனிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients
- செர்ரிகளின் நுகர்வு உடற்பயிற்சியைக் கவனிப்பதற்கான ஒரு உத்தி- தூண்டப்பட்ட தசை சேதம் மற்றும் மனிதர்களில் அழற்சி, நியூட்ரிசியன் ஹோஸ்பிடலேரியா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642
- ஆரஞ்சு, மூல, தொப்புள்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients
- சுண்ணாம்பு சாற்றின் சத்தான மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients
- ஓட்டப்பந்தயங்களில் திராட்சை சாற்றின் சாத்தியமான எர்கோஜெனிக் செயல்பாடு, பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392
- ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு ஆகியவற்றில் மாதுளை நிரப்புதலின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு, தி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760
- தர்பூசணியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
- முறையான அழற்சி, நோயெதிர்ப்பு செயலிழப்பு மற்றும் பிளாஸ்மா ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன், ஊட்டச்சத்துக்கள், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / கட்டுரைகள் / PMC4997430 /
- உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் மூலமாக வாழைப்பழங்கள்: ஒரு வளர்சிதை மாற்ற அணுகுமுறை, பி.எல்.ஓ.எஸ் ஒன், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/
- திராட்சைப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, இளஞ்சிவப்பு மற்றும் சிவப்பு, அனைத்து பகுதிகளும், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients
- மருத்துவ நடைமுறையில் ஸ்பைருலினா: சான்றுகள் அடிப்படையிலான மனித பயன்பாடுகள், சான்றுகள் சார்ந்த நிரப்பு மற்றும் மாற்று மருந்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
url