பொருளடக்கம்:
- 12 எலும்பு வலுப்படுத்தும் உணவுகள்
- 1. தயிர்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 2. பால்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 3. இருண்ட இலை கீரைகள்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 4. சீஸ்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 5. மீன்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 6. முட்டை
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 7. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 8. பாதாம் வெண்ணெய்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 9. ப்ரோக்கோலி
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 10. விதைகள்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 11. கொட்டைகள்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- 12. பீன்ஸ்
- எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
- தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு வலுவான எலும்புகள் அவசியம். ஆனால் வயதான, மரபியல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு காரணமாக, மில்லியன் கணக்கான பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். உடையக்கூடிய எலும்புகள் ஆண்டுக்கு சுமார் 8.9 மில்லியன் ஆஸ்டியோபோரோடிக் எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன (1)! மேலும், பெண்கள் 30 வயதிலிருந்தே எலும்பு அடர்த்தியை இழக்கத் தொடங்குகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் வீழ்ச்சி, எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானவர்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் இந்த சிக்கலை மாற்ற ஒரு வழி இருக்கிறது.
என்.எச்.எஸ் படி, கால்சியம் மற்றும் / அல்லது வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழியாகும் (2), (3). ஆஸ்டியோபோரோசிஸிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கட்டமைப்பை மேம்படுத்தவும், உயரும் மருத்துவ கட்டணங்களை செலுத்துவதிலிருந்து காப்பாற்றவும் உதவும் 12 சிறந்த எலும்பு வலுப்படுத்தும் உணவுகளை இந்த கட்டுரை பட்டியலிடுகிறது. பாருங்கள்.
12 எலும்பு வலுப்படுத்தும் உணவுகள்
உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் சிறந்த உணவுகள் இங்கே:
1. தயிர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புரோபயாடிக்குகள், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி, ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரம் தயிர். தினசரி தயிர் உட்கொள்வது எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர் (1). உங்களிடம் பலவீனமான எலும்புகள் இருந்தால், கால்சியத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தயிரை உட்கொள்வது நல்லது.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாண தயிரை உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை உங்கள் மிருதுவாக்கிகள் அல்லது காலை உணவு கிண்ணத்தில் சேர்க்கலாம், சாலட் ஒத்தடம் செய்யலாம் அல்லது பழ சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
2. பால்
கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி (2) ஆகியவற்றின் மற்றொரு முதன்மை ஆதாரமாக பால் உள்ளது. மாட்டுப் பாலை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றால் பலப்படுத்தப்பட்ட பாலையும் நீங்கள் குடிக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மையால் அவதிப்பட்டால் அதைத் தவிர்க்கவும்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கிளாஸ் பால் உட்கொள்ளுங்கள்.
3. இருண்ட இலை கீரைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கீரை, காலே, அருகுலா, கீரை, மற்றும் சார்ட் போன்ற இருண்ட இலை கீரைகள் கால்சியம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் கே (3) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது மூன்று வகையான இருண்ட இலை கீரைகளை உட்கொள்வது வலுவான எலும்புகளைப் பெறவும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு மூன்று வெவ்வேறு இருண்ட இலை கீரைகளில் 3 கப் உட்கொள்ளுங்கள்.
4. சீஸ்
பாலாடைக்கட்டி பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, எனவே கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (4) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். சீஸ் சீஸ் உட்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உணவில் சுவையையும் சுவையையும் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் உடையாமல் இருப்பதையும் பாதுகாக்கும். நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடிய அல்லது லாக்டோஸ் இல்லாத செடார் சீஸ் சாப்பிடலாம்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு ½ -1 அவுன்ஸ் சீஸ் சாப்பிடுங்கள்.
5. மீன்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மத்தி, டுனா, கேட்ஃபிஷ் மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள் வைட்டமின் டி முழு உணவு மூலமாகும். வைட்டமின் டி எலும்பு கனிமமயமாக்கலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் வைட்டமின் டி இல்லாமல், உங்கள் எலும்புகள் கால்சியத்தை உறிஞ்ச முடியாது (5).
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 3 அவுன்ஸ் மீன் உட்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு அதை வறுத்து அல்லது சுட்டுக்கொள்வது நல்லது.
6. முட்டை
வைட்டமின்கள் டி, ஏ, ஈ, மற்றும் கே போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரமாக முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் உள்ளன. கால்சியம் உறிஞ்சப்பட்டு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வைட்டமின் டி அவசியம். வெள்ளையர்களுக்கு பதிலாக முழு முட்டைகளையும் உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முழு முட்டைகளையும் உட்கொள்ளுங்கள்.
7. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட தானிய பார்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் உங்கள் உடலின் கால்சியம் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றை வாங்கலாம் மற்றும் அதை உங்கள் காலை உணவில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் அல்லது உங்கள் காலை உணவை தவறவிட்டிருந்தால் ஒரு வலுவான தானிய பட்டியை சாப்பிடுங்கள்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 1-2 பரிமாறப்பட்ட சாறு அல்லது தானியங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
8. பாதாம் வெண்ணெய்
பாதாம் வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (6). இந்த சைவ வெண்ணெய் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, பணக்கார மற்றும் நல்ல சுவை, மற்றும் உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. மிருதுவாக்கிகள், காலை உணவு கிண்ணம் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் பாதாம் வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் உட்கொள்ளுங்கள்.
9. ப்ரோக்கோலி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ப்ரோக்கோலி ஒரு சிலுவை காய்கறி, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்றது. இது கால்சியம், வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே (7) உடன் ஏற்றப்படுகிறது. தினமும் ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்வது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பெற உதவும். இது உடல் எடையை குறைக்கவும் உயர் இரத்த அழுத்தம், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 1 ப்ரோக்கோலியை பரிமாறவும்.
10. விதைகள்
விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் (8). புரதங்கள், உணவு நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் போன்றவற்றிலும் அவை நிறைந்துள்ளன. ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், முலாம்பழம் விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் எள் ஆகியவற்றை உங்கள் காலை உணவு கிண்ணம், மிருதுவாக்கிகள், சாலடுகள் அல்லது முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி ஆகியவற்றில் சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி விதைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
11. கொட்டைகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் கலப்பு கொட்டைகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர் (9). நீங்கள் கொட்டைகள் முழுவதுமாக சாப்பிடலாம் அல்லது அவற்றை நசுக்கி மிருதுவாக்கிகள், காலை உணவுகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு ஒரு சில கலப்பு கொட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
12. பீன்ஸ்
பீன்ஸ் அடிப்படையில் பருப்பு வகைகள். அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்தவை. பயறு வகைகளை உட்கொள்வது எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவும் என்று விஞ்ஞானிகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர் (10). பீன் முளைகள், பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ், மற்றும் பசு ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும்
ஒரு நாளைக்கு ½ -⅔ கப் பீன்ஸ் வேண்டும்.
எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க மற்றும் வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க இவை உட்கொள்ளும் சிறந்த உணவுகள். ஆனால் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் உணவுகள் உங்களுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தரும் வகையில் சில உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க பின்வருவதைத் தவிர்க்கவும்:
- மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்
மிகக் குறைந்த கலோரி டயட் (வி.எல்.சி.டி) டயட்டர்களை சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் கணிசமான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை இழப்பீர்கள். நீங்கள் பல நாட்கள் தொடர்ந்து வி.எல்.சி.டி.யில் இருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் பலவீனமாகிவிடும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எடை இழக்கும்போது வி.எல்.சி.டி.யைத் தவிர்க்கவும்.
- உப்பு உணவுகள்
நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், பொரியல், சில்லுகள், வறுத்த கோழி, சலாமி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். கால்சியம் கூடுதலாக (11) பொருட்படுத்தாமல், அதிக அளவு உப்பு எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர்.
- ஆல்கஹால்
ஆல்கஹால் அதிகமாக உட்கொள்வது எலும்பு தாது அடர்த்தியைக் குறைக்கும். பல குடிகாரர்கள் லேசான குடிகாரர்களைக் காட்டிலும் அல்லது குடிக்காதவர்களை விட ஆஸ்டியோபோரோடிக் அபாயத்தில் உள்ளனர் என்பதை பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன (12), (13).
- காஃபின்
காஃபின் பொதுவாக தேநீர், காஃபிகள் மற்றும் ஒரு சில ஆற்றல் பானங்களில் காணப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு அதிக அளவு காஃபின் உட்கொள்வது உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கி, எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகக்கூடும் (14).
- மென் பானங்கள்
குளிர்பானங்கள் உங்களுக்கு எந்த வகையிலும் நல்லதல்ல. இங்கே மற்றொரு சான்று! கோலாக்கள் அல்லது குளிர்பானங்கள் சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்தனர், இது உங்கள் எலும்புகளை சேதப்படுத்தும் (15).
எனவே, அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் வலுவான எலும்புகளைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் நல்ல உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை வெட்டவும். அதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் பிரச்சினைகள் எலும்புகளுக்கு தீர்க்கப்படும்!;) கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!