பொருளடக்கம்:
- உங்கள் லோயர் ஏபிஸைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த உத்தி
- 12 பெண்களுக்கு பயனுள்ள லோயர் ஆப் உடற்பயிற்சிகளையும்
- தயார் ஆகு
- 1. கால் எழுப்புகிறது
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. மாற்று குதிகால் சொட்டுகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. படபடப்பு உதைகள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. இன் மற்றும் அவுட் லெக் லிஃப்ட்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. நிலையான கால் லிஃப்ட்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. கால் நீட்டிப்பு நெருக்கடி
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. மலை ஏறுபவர்கள்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. ஸ்லைடர் முழங்கால் டக்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. முழங்கை பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. க்ரஞ்ச் உடன் சைட் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 11. மார்ச்சிங் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 12. ஸ்பைடர் பிளாங்
- எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- அமைதியாயிரு
இது உங்கள் நீண்ட நேர மேசை வேலை, ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் மற்றும் / அல்லது மோசமான வாழ்க்கை முறை - குறைந்த தொப்பை பூச்சிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் சவாலானது. ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, குறைந்த தொப்பை மடல் இருதய நோய்கள், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் (1) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் OOTD ஐ அழிக்கிறது! எனவே, அந்த கூடுதல் சாமான்களை எடுத்துச் செல்வதில் அர்த்தமில்லை (நம்மிடம் குறைவாக இருப்பதைப் போல!) (அடையாளப்பூர்வமாகப் பேசுவது). ஒரு மெல்லிய மற்றும் வலுவான மையத்தை உருவாக்க 12 பயனுள்ள 15 நிமிட குறைந்த ab உடற்பயிற்சிகளையும் அறிய இந்த இடுகையைப் படிக்கவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
உங்கள் லோயர் ஏபிஸைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த உத்தி
நாங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் விஷயங்களை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும்:
- ஒவ்வொரு மாற்று நாளிலும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
- குறைந்த செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்.
- இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியான தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். வறுத்த, சர்க்கரை மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்க்கவும்.
- வெள்ளி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்யுங்கள்.
- கவலைப்படுவதை நிறுத்திவிட்டு செய்யத் தொடங்குங்கள்.
இப்போது, வியாபாரத்தில் இறங்குவோம்.
12 பெண்களுக்கு பயனுள்ள லோயர் ஆப் உடற்பயிற்சிகளையும்
தயார் ஆகு
சூடானதை புறக்கணிக்காதீர்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே:
- கழுத்து சாய்வுகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு சுழற்சிகள் (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க மதிய உணவுகள் (வலது மற்றும் இடது) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பிளை குந்து - 30 விநாடி பிடிப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சி (கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்) - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.
1. கால் எழுப்புகிறது
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் பேக் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் இரு கால்களையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் மேல் உடலுடன் 90 டிகிரி இருக்கும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.
- இரண்டு கால்களையும் உள்ளிழுத்து மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும்போது, மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
மாறுபாடு: கால்களை நேராக வைத்திருப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் அல்லது குறைந்த முதுகில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தினால் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம்.
2. மாற்று குதிகால் சொட்டுகள்
வலைஒளி
இலக்கு - லோயர் ஏபிஎஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், ஆட்யூட்டர்கள் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக, கைகளை உங்கள் பக்கமாக, மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். உச்சவரம்பைப் பார்த்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்குங்கள், இதனால் அவை உங்கள் மேல் உடலுடன் 90 டிகிரி இருக்கும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் வலது காலை கீழே விடுங்கள்.
- அது தரையைத் தொடுவதற்கு சற்று முன், மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் இடது காலை கீழே விடுங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து உங்கள் இடது காலை பின்னால் தூக்குங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
3. படபடப்பு உதைகள்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாயில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டவும், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் அல்லது உங்கள் அடிவயிற்றின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் இரு கால்களையும் தரையிலிருந்து 20-30 டிகிரியில் உயர்த்தவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசித்துக் கொள்ளுங்கள், மாறி மாறி உங்கள் கால்களைக் கீழே இறக்கி, அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மாறுபாடு: உங்கள் கழுத்தை தரையிலிருந்து விலக்கி வைத்தால் உங்கள் தலையை பாயில் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
4. இன் மற்றும் அவுட் லெக் லிஃப்ட்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- இவை படபடப்பு உதைகளுக்கு ஒத்தவை ஆனால் கிடைமட்ட திசையில்.
- தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைத்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்குங்கள், இதனால் அவை 30 டிகிரி சாய்வில் இருக்கும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் விலக்கி விடுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட அவை அகலமாக இருக்கும்போது, அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
25 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு சிறிய ஆதரவை வழங்க உங்கள் கட்டைவிரலை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கலாம்.
5. நிலையான கால் லிஃப்ட்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது படுத்து. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும் இருக்கும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் இரு கால்களையும் தூக்குங்கள், இதனால் அவை தரையுடன் சுமார் 30 டிகிரி இருக்கும்.
- அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். 5 ஆக எண்ணி அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 விநாடிகளின் 3 செட்
6. கால் நீட்டிப்பு நெருக்கடி
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தின் பக்கத்திற்கு பின்னால் வைக்கவும். பின்னால் சாய்ந்து, 20 டிகிரி சாய்வில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு உங்கள் கால்களைப் பாருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் கால்களையும் மேல் உடலையும் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகக் கொண்டுவர உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்குங்கள்.
- உள்ளிழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
7. மலை ஏறுபவர்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், தோள்கள் மற்றும் குவாட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது முழங்கால். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாயில் தட்டவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் ஒரு முழங்காலில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் வலது கால்விரல்களை பாயில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமப்படுத்தவும். உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் கஷ்டப்பட வேண்டாம். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கு கீழே. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு எலும்புக்கு கீழே. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் கீழ் வயிறு, குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் தோள்களில் எரிவதை உணர நடுத்தர வேகத்தில் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
15 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
மாறுபாடு: உங்கள் காலை உள்ளே கொண்டு வரும்போது, உங்கள் உடலை எதிர் திசையில் திருப்பவும். இது உங்கள் சாய்வுகளையும் செயல்படுத்த உதவும்.
8. ஸ்லைடர் முழங்கால் டக்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
எப்படி செய்வது
- இரண்டு சதுர துணிகளை தரையில் வைக்கவும். இப்போது, மண்டியிட்டு சதுர வடிவ துணியில் உங்கள் கால்விரல்களை வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில், ஒவ்வொரு முழங்கையையும் அந்தந்த தோள்பட்டைக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டுவதன் மூலம் பிளாங் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் இன்னும் துணியில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் இரு கால்களையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி சறுக்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
7 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
9. முழங்கை பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், தோள்பட்டை மற்றும் க்ளூட்ஸ்.
எப்படி செய்வது
- ஒரு பாய் மீது மண்டியிட்டு தொடங்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு முழங்கையும் அந்தந்த தோள்பட்டைக்கு கீழே இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் வலது கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் உடலை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமப்படுத்தவும்.
- இந்த போஸை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
30 விநாடிகளின் 3 செட்
10. க்ரஞ்ச் உடன் சைட் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு, தோள்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய். உங்கள் வலது முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் வலது தோள்பட்டையின் கீழும், இடது கால் வலது காலின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து ஒரே வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.
- சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸைப் போலவே, உங்கள் வலது காலை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, ஒரே நேரத்தில், உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- இதை ஐந்து முறை செய்து, பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாங் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழ வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்.
11. மார்ச்சிங் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் வயிறு, தோள்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் பிளாங் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கு ஏற்ப உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள். இது தொடக்க போஸ்.
- உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். அதை நேராக வைத்து உச்சவரம்பை நோக்கி தூக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது மூச்சு விடுங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
12. ஸ்பைடர் பிளாங்
வலைஒளி
இலக்கு - கீழ் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள், தோள்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு, கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் குளுட்டுகள்.
எப்படி செய்வது
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் பிளாங் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துக்கு ஏற்ப உங்கள் முதுகெலும்பை வைத்திருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வலது கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் வலது பாதத்தின் ஒரே பகுதி உங்கள் தாடையின் உள் பக்கத்தை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பின் பக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை பக்கவாட்டாக, உங்கள் வலது முழங்கால் நோக்கி வளைக்கவும்.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது பக்கத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 2 தொகுப்புகள்
அமைதியாயிரு
வெப்பமயமாதல் போலவே, குளிர்விப்பதும் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் கழுத்தை நீட்டி, மழைக்குச் செல்வதற்கு முன் பக்க லன்ஜ்கள் மற்றும் பிளே ஸ்குவாட்களின் சில பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
அங்கே உங்களிடம் உள்ளது - ஒரு தட்டையான குறைந்த வயதைப் பெறவும், வாழ்க்கை முறை தொடர்பான பல்வேறு நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் பயிற்சிகள். சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு சில தொப்பை கொழுப்பு எரியும் உணவுகளுடன் செய்யுங்கள், இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள். பின்னர், உங்கள் நண்பர்கள் தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும், மிகவும் ஆபத்தான வகையான கொழுப்பு, தொப்பை கொழுப்பை இழக்க அவர்களை ஊக்குவிக்கவும் இது உங்கள் முறை. எனவே, சென்று இந்த பயிற்சிகளால் அதைக் கொல்லுங்கள். சியர்ஸ்!