பொருளடக்கம்:
- வைட்டமின் ஈ நன்மைகள்
- 1. இதய நோயைத் தடுக்கலாம்
- 2. நரம்பு மண்டல கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
- 3. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- 4. வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்கலாம்
- 5. ஈரப்பதமூட்டியாக செயல்படலாம்
- 6. காயம் குணமடைய உதவலாம்
- 7. தோல் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம்
- 8. வடுக்களின் தோற்றத்தை குறைக்கலாம்
- 9. தோல் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
- 10. சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
- 11. முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
- வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்கள்
- வைட்டமின் ஈ எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?
- வைட்டமின் ஈ குறைபாடு
- வைட்டமின் ஈ பயன்படுத்துவது எப்படி
வைட்டமின் ஈ, அல்லது ஆல்பா-டோகோபெரோல், கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது முக்கியமாக பச்சை இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், கடல் உணவுகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது. இது ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது பல உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. இது இதய நோய்களைத் தடுக்கலாம், நரம்பு மண்டலக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்கலாம் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். இந்த கட்டுரையில், வைட்டமின் ஈ, அதன் ஆதாரங்கள் மற்றும் அதனால் ஏற்படக்கூடிய பக்க விளைவுகள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பற்றி விவாதித்தோம்.
வைட்டமின் ஈ நன்மைகள்
1. இதய நோயைத் தடுக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ இயற்கையாக நிகழும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும் பல கார்டியோ பாதுகாப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது (1). தமனிகளில் கெட்ட கொழுப்பு குவிவதால் உங்கள் இதயம் இரத்தத்தை புழக்கத்தில் விட கடினமாக உந்தி, இதனால் மாரடைப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும். இது இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதையும் தடுக்கிறது, இது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். லான்காஸ்டர் பொது மருத்துவமனை (அமெரிக்கா) நடத்திய ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ மோசமான கொழுப்பின் விளைவுகளை மறுக்கிறது, இது தமனிகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுவதையும், வரிசையாக்குவதையும் தடுக்கிறது (1).
எலிகள் குறித்து சிகாகோ மருத்துவப் பள்ளி (அமெரிக்கா) நடத்திய மற்றொரு ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நடுத்தர வயது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் கரோனரி இதய நோய்களுக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (2). இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ இன் இந்த நன்மையை சரிபார்க்க கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
2. நரம்பு மண்டல கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
வைட்டமின் ஈ ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம், இது மூளை வயதான மற்றும் நரம்பியக்கடத்தலின் மூலக்கூறு அடிப்படையை எதிர்க்கக்கூடும். இது மூளை மற்றும் உடலின் நரம்பு செல்கள் இடையே மின் சமிக்ஞைகளை கடத்த உதவுகிறது. மேலும், வைட்டமின் ஈ கடுமையான அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நினைவக இழப்பைக் குறைக்கும் (3).
வைட்டமின் ஈ நிர்வாகம் நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் பற்றாக்குறையை குறைக்கலாம் (4). இருப்பினும், மனிதர்களில் வைட்டமின் ஈ இன் இந்த நன்மையைப் புரிந்து கொள்ள நீண்டகால ஆராய்ச்சி தேவை.
3. கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
வைட்டமின் ஈ கூடுதல் வயதான தொடர்பான கண்புரைக்கான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. கிங்டாவோ பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கல்லூரி (சீனா) நடத்திய ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ உட்கொள்வது வயது தொடர்பான கண்புரை அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது, இது வயதானவர்களில் குறிப்பிடத்தக்க பார்வை இழப்புக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும் (5).
45 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆரோக்கியமான பெண்கள் மீது நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவையின் ஒரு அங்கமாக வைட்டமின் ஈ வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) (6) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
4. வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ கொலாஜன் என்ற ஃபைபர் போன்ற புரதத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க பொறுப்பாகும் (7) . இது, இதன் மூலம், நேர்த்தியான கோடுகள் மற்றும் சுருக்கங்கள் ஏற்படுவதைக் குறைக்கிறது. வைட்டமின் ஈ ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இலவச தீவிர சேதத்தை குறைக்கவும், உயிரணுக்களின் வயதான செயல்முறையை குறைக்கவும் உதவும் (8).
5. ஈரப்பதமூட்டியாக செயல்படலாம்
வைட்டமின் ஈ ஒரு எண்ணெயில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் எனவே, நீரில் கரையக்கூடிய பொருட்களை விட கனமானது. இழந்த ஈரப்பதத்தை மீட்டெடுப்பதால் உலர்ந்த மற்றும் சேதமடைந்த சருமத்தில் இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இதனால், இது நீரிழப்பு சருமத்தை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் புத்துயிர் பெறுகிறது (9).
6. காயம் குணமடைய உதவலாம்
இது தொடர்பாக ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ சில குணப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாக குறிப்பு சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை காயம் குணமடைய உதவும். வைட்டமின் ஈ சருமத்தில் உள்ள முக்கிய லிப்பிட்-கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் காயத்தை குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் (10).
7. தோல் புற்றுநோயைத் தடுக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ இன் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற சொத்து புற்றுநோயின் உயிரணுக்களின் பெருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சூரியனின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு கவசமாக செயல்படுகிறது. படுவா பல்கலைக்கழகம் (இத்தாலி) நடத்திய ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ மெலனின் தொகுப்பைத் தடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது என்று தெரிவித்தது. இதனால், இது மெலனோமா (தோல் புற்றுநோய்) செல்கள் (11) வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.
இருப்பினும், மனிதர்களில் வைட்டமின் ஈ இன் இந்த நன்மையை சரிபார்க்க இன்னும் நீண்ட கால ஆராய்ச்சி தேவை.
8. வடுக்களின் தோற்றத்தை குறைக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ சருமத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, அல்லது இரண்டும் வடுக்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம் அல்லது அவை உருவாகாமல் தடுக்கலாம். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் ஆராய்ச்சி மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. வைட்டமின் எண்ணெய் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி மூலத்தில் உள்ள வடு திசுக்களை சரிசெய்ய முடியும், இதனால் கறைகள் தோன்றுவதற்கு உதவும் என்று குறிப்பு சான்றுகள் கூறுகின்றன.
வைட்டமின் ஈ-க்கு ஒவ்வாமை இல்லாதவர்கள் வடுக்களின் தோற்றத்தைக் குறைக்க பயன்படுத்தலாம்.
9. தோல் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ உங்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்கலாம் மற்றும் வறண்ட சருமத்தையும் அரிப்பு போன்ற அறிகுறிகளையும் தடுக்கலாம். இது உங்கள் சருமத்தை மிருதுவாக வைத்திருக்கிறது, அரிக்கும் தோலழற்சியின் வறட்சியை எதிர்த்து நிற்கிறது, மேலும் தோல் நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்கிறது. ஈரானில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் ஈ சத்துக்கள் அரிக்கும் தோலழற்சி அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காட்டியுள்ளன (12). வைட்டமின் ஈ தோல் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான வழிமுறையையும் மீட்டெடுக்க முடியும், இதன் மூலம் தடிப்புத் தோல் அழற்சியை திறம்பட சிகிச்சையளிக்கும். இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ இன் இந்த நன்மையை நிரூபிக்க வரையறுக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி கிடைக்கிறது.
வைட்டமின் ஈ வெயிலிலிருந்து விரைவாக மீட்க வழிவகுக்கும் என்றும் அறியப்படுகிறது, இருப்பினும் இது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஆனால், வைட்டமின் ஈ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டிருப்பதாக சில விவரக்குறிப்பு சான்றுகள் கூறுகின்றன, அவை புற ஊதா கதிர்வீச்சினால் ஏற்படும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகின்றன, இதனால் வெயிலுக்கு இனிமையானது.
10. சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்
வைட்டமின் ஈ சப்ளிமெண்ட்ஸ் கணைய அடைப்பை ஏற்படுத்தும் சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸின் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று அறியப்படுகிறது.
11. முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
வைட்டமின் ஈ சேதமடைந்த மயிர்க்கால்களை சரிசெய்து ஆரோக்கியமான முடி வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சொத்து உச்சந்தலையில் உட்பட உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது உங்கள் தலைமுடியை வேரிலிருந்து தண்டு வரை நிலைநிறுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது. இது உங்கள் தோல் அல்லது முடியாக இருந்தாலும், வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வைட்டமின் ஈ இல் உள்ள சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் திசுக்களின் அரிப்பைத் திறம்படத் தடுக்கின்றன, இதனால் முன்கூட்டியே நரைக்கும் நிகழ்தகவு குறைகிறது. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தை நிரூபிக்க ஆராய்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
மேலும், புற ஊதா கதிர்கள், மாசுபாடு மற்றும் சிகரெட் புகைத்தல் போன்றவற்றின் அதிக வெளிப்பாடு போன்ற அதிக சுற்றுச்சூழல் ஆபத்து காரணிகளின் விளைவை எதிர்கொள்ளவும் இது உதவக்கூடும். வைட்டமின் ஈ சில கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது மற்றும் சேதமடைந்த செல்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
உங்கள் உணவில் வைட்டமின் ஈ எவ்வாறு சேர்க்கலாம் என்பதை அறிய அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.
வைட்டமின் ஈ ஆதாரங்கள்
வைட்டமின் ஈ இயற்கையாகவே உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
- சூரியகாந்தி விதைகள்
உலர்ந்த வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகளின் ஒரு அவுன்ஸ் 7.4 மிகி வைட்டமின் ஈவை வழங்குகிறது, இது அடிப்படையில் உங்கள் அன்றாட தேவையின் 90% (14) ஆகும். சூரியகாந்தி விதைகளை கண்டுபிடிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் மாற்றலாம், ஏனெனில் இது 5.6 மிகி வைட்டமின் ஈ (15) ஐ வழங்குகிறது.
- வெண்ணெய்
அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 2 மி.கி வைட்டமின் ஈ மற்றும் 161 கலோரிகள் (16) உள்ளன. இது உங்கள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் இரண்டிலும் ஒரு பெரிய பகுதியை உருவாக்குகிறது.
- பைன் நட்ஸ்
ஒரு அவுன்ஸ் பைன் கொட்டைகளில் 2.6 மிகி வைட்டமின் ஈ மற்றும் 191 கலோரிகள் (17) உள்ளன. உங்கள் சாலட்களில் பைன் கொட்டைகளை அதிக அமைப்புடன் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றில் சில பைன் நட்டு எண்ணெயை தூறலாம்.
- கீரை
கீரை மிகவும் சத்தான பச்சை, இது போதுமான அளவு கால்சியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் ஈ (18) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு கப் வேகவைத்த கீரை உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலில் 20% ஆகும். இது எடை நிர்வகிக்க உதவும் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும்.
- காலே
காலே பெருகிய முறையில் பிரபலமான சாலட் பச்சை ஆகும், இதில் வைட்டமின் ஈ (19) ஒரு கெளரவமான அளவையும் கொண்டுள்ளது. இது பல ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏராளமாக உள்ளது, மேலும் ஒரு கப் வேகவைத்த காலே உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஈ தேவையில் 6% ஐ ஈடுசெய்யும்.
- டர்னிப் கீரை
இவை மிகவும் விரும்பத்தக்க கீரைகள் அல்ல, ஆனால் அவை அதிக சத்தானவை. அரை கப் டர்னிப் கீரைகளில் 2.9 மி.கி வைட்டமின் ஈ மற்றும் 24 கலோரிகள் (20) மட்டுமே உள்ளன.
- சுவிஸ் சார்ட்
சுவிஸ் சார்ட் அனைத்து கீரைகளிலும் ஆரோக்கியமானது, ஏனெனில் இதில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன, அதோடு போதுமான வைட்டமின் ஈ (21) உள்ளது. உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஈ தேவையில் 17% ஒரு வேகவைத்த சுவிஸ் சார்ட் பொறுப்பு.
- கடுகு கீரை
சுவிஸ் சார்ட், கடுகு கீரைகள் போன்றவற்றில் ஏராளமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு கப் வேகவைத்த கீரைகள் வைட்டமின் ஈ (22) இன் உங்கள் உணவுத் தேவையில் 14% உள்ளன.
- பாதாம்
கொட்டைகள் பொதுவாக வைட்டமின் ஈ அதிக செறிவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் இந்த வைட்டமின் சுமார் 7.5 மி.கி ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் பாதாம் பருப்புகளிலும் காணப்படுகிறது (23).
- வோக்கோசு
வோக்கோசு உங்கள் சாலட்டில் அதிக சுவையையும் அமைப்பையும் சேர்க்காது, ஆனால் இது வைட்டமின் ஈ (24) இல் போதுமானதாக உள்ளது.
வைட்டமின் ஈ எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் வைட்டமின் ஈ அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது. வைட்டமின் ஈ தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு மில்லிகிராமில் (8) கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது:
பிறப்பு -6 மாதங்கள் - 4 மி.கி.
குழந்தைகளுக்கு 7-12 மாதங்கள் - 5 மி.கி.
குழந்தைகள் 1-3 வயது - 6 மி.கி.
குழந்தைகள் 4-8 வயது - 7 மி.கி.
குழந்தைகள் 9-3 வயது - 11 மி.கி.
பதின்வயதினர் 14-18 வயது - 15 மி.கி.
பெரியவர்கள் - 15 மி.கி.
கர்ப்பிணி பெண்கள் - 15 மி.கி.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் - 19 மி.கி.
இப்போது, வைட்டமின் ஈ குறைபாடு உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
வைட்டமின் ஈ குறைபாடு
வைட்டமின் ஈ என்பது மனித உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்குத் தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின் ஈமனிஃபெஸ்ட்களின் குறைபாடு வடிவத்தில்:
- சருமத்தின் வறட்சி
- கண்புரை
- லேசான இரத்த சோகை
- செக்ஸ் இயக்கி குறைந்தது
- இனப்பெருக்க மற்றும் கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்
- காலில் தசைப்பிடிப்பு
- இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள்
உங்கள் தோலில் வைட்டமின் ஈ எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அடுத்த பகுதியில் பாருங்கள்.
வைட்டமின் ஈ பயன்படுத்துவது எப்படி
வைட்டமின் ஈ மற்றும் அதன் கூடுதல் கடைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும். நீங்கள் வைட்டமின் ஈ எண்ணெயைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பேட்ச் டெஸ்ட் செய்யுங்கள். 24-48 மணிநேரத்தில் எந்த எதிர்வினையும் ஏற்படவில்லை என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது. பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு குறைந்த செறிவூட்டப்பட்ட எண்ணெயின் மெல்லிய அடுக்கைப் பயன்படுத்துங்கள். லேபிளை கவனமாகப் படித்து, மீறுவதைத் தவிர்க்கவும்