பொருளடக்கம்:
- இரும்பு தோல் நன்மைகள்
- இரும்பு முடி நன்மைகள்
- இரும்பு சுகாதார நன்மைகள்
- சருமத்திற்கு இரும்பின் நன்மைகள்
- 1. உங்கள் சருமத்திற்கு ஆரோக்கியமான பிரகாசத்தை அளிக்கிறது
- 2. காயம் குணமடையும் வேகம்
- கூந்தலுக்கு இரும்பின் நன்மைகள்
- 3. முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
- ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பின் நன்மைகள்
- 4. உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது
- 5. பசியை மேம்படுத்துகிறது
- 6. எய்ட்ஸ் தசை செயல்பாடு
- 7. மூளை வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு
- 8. ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதி செய்கிறது
- 9. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
- 10. அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறியை நீக்குகிறது
- 11. மாதவிடாய் அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது
- இரும்பு ஆதாரங்கள்
- வயது மற்றும் பாலின ஞான தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
இன்று நம் வாழ்க்கை மிகவும் பிஸியாக உள்ளது. நாங்கள் எப்போதும் பயணத்தில் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, சோர்வு மற்றும் சோர்வு என்பது ஒவ்வொரு நாளும் பிரச்சினைகள் போலவே தோன்றுகிறது, அவை பெரும்பாலும் நம்முடைய பரபரப்பான கால அட்டவணைகளுக்கு காரணமாகின்றன. இருப்பினும், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் இவை ஏற்படலாம். உங்கள் உடல் அதன் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களில் இரும்பு ஒன்றாகும். இரும்பின் நன்மைகளை நீங்கள் இங்கே கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
புரதங்களின் வளர்சிதைமாற்றம் மற்றும் ஹீமோகுளோபின், என்சைம்கள் மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் (ஆர்.பி.சி) உற்பத்தி ஆகியவை இதன் முக்கிய செயல்பாடுகளில் அடங்கும். குறைந்த ஆர்பிசி எண்ணிக்கை உடலுக்குள் உள்ள பல்வேறு திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை மாற்றுவதை பாதிக்கும். ஆரோக்கியமான முடி, தோல் மற்றும் நகங்களுக்கும் இரும்பு அவசியம்.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய தோல், முடி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான இரும்பின் மிகப் பெரிய நன்மைகள் இங்கே:
இரும்பு தோல் நன்மைகள்
- உங்கள் சருமத்திற்கு ஆரோக்கியமான பிரகாசத்தை அளிக்கிறது
- காயம் குணமடைய வேகப்படுத்துகிறது
இரும்பு முடி நன்மைகள்
- முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
இரும்பு சுகாதார நன்மைகள்
- உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது
- பசியை மேம்படுத்துகிறது
- எய்ட்ஸ் தசை செயல்பாடு
- மூளை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது
- ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதி செய்கிறது
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
- அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறியை நீக்குகிறது
- மாதவிடாய் அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் வழங்குகிறது
சருமத்திற்கு இரும்பின் நன்மைகள்
1. உங்கள் சருமத்திற்கு ஆரோக்கியமான பிரகாசத்தை அளிக்கிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்புச்சத்து குறைபாடு (1) காரணமாக ஏற்படும் இரத்த சோகையின் பொதுவான அறிகுறிகள் வெளிர் தோல் மற்றும் இருண்ட வட்டங்கள். இரும்புச்சத்து இல்லாததால் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைகிறது, இதன் விளைவாக ஆர்.பி.சி.க்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் ஓட்டம் உங்கள் சருமத்தை அதன் நிறத்தை இழந்துவிடும், இதனால் அது மெல்லியதாக இருக்கும். உங்கள் அன்றாட உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் ஆரோக்கியமான அளவு உங்கள் சருமத்திற்கு இளஞ்சிவப்பு பிரகாசத்தை அளிக்கும்.
Toc Toc
2. காயம் குணமடையும் வேகம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதில் இரும்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உடலைச் சுற்றியுள்ள ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபினின் மிக முக்கியமான அங்கமான ஆர்.பி.சி.களை உருவாக்க உதவுகிறது. ஆக்ஸிஜனை முறையாக வழங்காமல் (அதுவும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது), காயம் குணமடைய முடியாது (2). அடுத்த முறை அந்த வலி காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பது பற்றி என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்!
Toc Toc
கூந்தலுக்கு இரும்பின் நன்மைகள்
3. முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்புச்சத்து குறைபாடு () காரணமாக பெண்கள் அதிகப்படியான முடி உதிர்தலை அனுபவிக்க முடியும் என்று ஒரு ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் டெர்மட்டாலஜி ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. குறைந்த இரும்புக் கடைகள் முடி உதிர்தலின் வீதத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில். இரும்பு முடி அமைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் முடி வேர்கள் மற்றும் உச்சந்தலையில் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் மந்தநிலையை குறைக்கிறது.
Toc Toc
ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பின் நன்மைகள்
4. உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்பு உடலில் ஆக்ஸிஜனின் கேரியராக செயல்பட்டு அதை தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு மாற்றுகிறது, இதனால் உடல் செயல்திறன் மற்றும் மன விழிப்புணர்வு இரண்டையும் அதிகரிக்கும். உடலுக்குள் குறைந்த அளவு இரும்புச்சத்து உங்களை கவனக்குறைவாகவும், எரிச்சலுடனும், சோர்வுடனும் ஏற்படுத்தும். மெல்போர்ன் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, இரும்புச் சத்து பெண்களில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது (4).
Toc Toc
5. பசியை மேம்படுத்துகிறது
குழந்தைகள் சிறிய உண்பவர்களாக இருக்கும் சம்பந்தப்பட்ட பெற்றோருக்கு, இரும்புச் சத்து உங்கள் குழந்தையின் பசியை அதிகரிக்க உதவும். கென்ய ஆரம்பப் பள்ளி குழந்தைகள் மீது நிகழ்த்தப்பட்ட ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் ஆய்வில், இரும்புச் சத்து குழந்தைகளில் பசியையும் வளர்ச்சியையும் அதிகரித்தது (5).
Toc Toc
6. எய்ட்ஸ் தசை செயல்பாடு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
மேம்பட்ட தசை ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்பு மிகவும் முக்கியமானது. இது மியோகுளோபின் (ஒரு தசை புரதம்) உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, இது ஹீமோகுளோபினிலிருந்து ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு சென்று தசை செல்களில் சேமிக்கிறது (6). இதன் மூலம் தசைகள் சுருங்க உதவுகிறது.
Toc Toc
7. மூளை வளர்ச்சிக்கு பங்களிப்பு
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
புதிய தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமான மூளை வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த தங்கள் குழந்தைகளுக்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். குழந்தை நரம்பியலில் கருத்தரங்குகள் நடத்திய ஆய்வின்படி, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளில் அறிவாற்றல், மோட்டார், சமூக-உணர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் இயற்பியல் வளர்ச்சி இல்லாதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவாக உள்ளது (7). மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுப்பதன் முக்கியத்துவத்தை இந்த ஆய்வு வலியுறுத்துகிறது.
Toc Toc
8. ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை உறுதி செய்கிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உணவு மூலங்கள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து இரும்புச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு கோக்ரேன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் ஆய்வு, இரும்புச்சத்துக்கு முந்தைய கூடுதல் குறைவான பிறப்பு எடையின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் தாய்வழி இரத்த சோகையைத் தடுக்கிறது (8). கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 27 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து எடுக்க வேண்டும் (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், தக்காளி சாறு போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் கூடுதலாக சேர்க்கும்போது இரும்புச் சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
Toc Toc
9. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இரும்பின் மற்றொரு அதிசய ஆரோக்கிய நன்மை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் திறன் ஆகும். லினஸ் பாலிங் நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, டி லிம்போசைட்டுகளின் வேறுபாடு மற்றும் பெருக்கம் மற்றும் நோய்க்கிருமிகளை எதிர்த்துப் போராடும் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்களின் உற்பத்தி போன்ற பல நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளுக்கு இரும்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது (9).
Toc Toc
10. அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறியை நீக்குகிறது
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் (ஆர்.எல்.எஸ்), ஒரு நரம்பியல் இயக்கக் கோளாறு, கால்களை மீண்டும் மீண்டும் நகர்த்துவதற்கான தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது. இந்த உணர்வுகள் ஓய்வில் மேலும் தீவிரமடைகின்றன, எனவே, தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கின்றன. வயது மற்றும் வயதானவர்கள் நடத்திய ஆய்வில், இரும்புச்சத்து குறைபாடு (இரத்த சோகையுடன் அல்லது இல்லாமல்) வயதானவர்களில் ஆர்.எல்.எஸ். இரும்புச் சத்துக்களை உட்கொள்வதால், அதன் அறிகுறிகளைப் போக்க முடியும்.
Toc Toc
11. மாதவிடாய் அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது
இரும்புச்சத்து அதிகமாக உட்கொள்வது தலைச்சுற்றல், மனநிலை மாற்றங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மாதவிடாய் முன் அறிகுறிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அம்ஹெர்ஸ்டில் உள்ள மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை அனுபவிக்கும் பெண்கள் 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை உள்ளனர் குறைந்த இரும்புச்சத்து (11) உட்கொள்ளும் பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பி.எம்.எஸ் அனுபவிக்கும் ஆபத்து குறைவு.
Toc Toc
இரும்பு ஆதாரங்கள்
உங்கள் தினசரி இரும்பு அளவை நீங்கள் பெறக்கூடிய சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் இங்கே:
ஹீம் (விலங்கு) ஆதாரங்கள்: உங்கள் உடலில் நல்ல இரும்பு அளவை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் இவை சிறந்த ஆதாரங்கள்.
- மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
- கோழி கல்லீரல்
- மஸ்ஸல்ஸ்
- சிப்பிகள்
- ஆட்டுக்குட்டி
- ஹாம்
- வியல்
- டுனா
ஹீம் அல்லாத (தாவர) ஆதாரங்கள்: இந்த இரும்பு மூலங்கள் உடலால் குறைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உறிஞ்சப்பட வேண்டும்.
- டோஃபு
- பீன்ஸ்
- பூசணி விதைகள்
- இலை பச்சை காய்கறிகள்
- முழு தானியங்கள்
- டர்னிப்
- உலர் பழங்கள்
- பருப்பு வகைகள்
- பருப்பு
- முட்டை
- பால் பொருட்கள்
வயது மற்றும் பாலின ஞான தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
லினஸ் பாலிங் இன்ஸ்டிடியூட் படி, இரும்புச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு: