பொருளடக்கம்:
- 1. தக்காளி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 2. மூங் சூப் அல்லது புரோட்டீன் டால் சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 3. பார்லி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 4. பட்டாணி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 5. ஈஸி கார்பன்சோ பீன்ஸ் கறி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 6. எடை கண்காணிப்பாளர்கள் காய்கறி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 7. கெட்டோ ப்ரோக்கோலி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 8. புரதம் நிரம்பிய காளான் சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 9. டெலிஷ் மற்றும் விரைவான தாய் சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- 10. இத்தாலிய காய்கறி சூப்
- தேவையான பொருட்கள்
- எப்படி தயாரிப்பது
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 24 ஆதாரங்கள்
நீங்கள் கொஞ்சம் எடை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை கிக்ஸ்டார்ட் செய்ய இந்த காய்கறி சூப்களை முயற்சிக்கவும்.
காய்கறி உணவு சூப் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (1) நிரம்பியுள்ளன.
எனவே, ஆரோக்கியமான உங்களுக்கு பயணத்தைத் தொடங்க சில காய்கறி எடை இழப்பு சூப்களை முயற்சிக்கவும்.
1. தக்காளி சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 15 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 4 பெரிய பழுத்த தக்காளி, விதை
- தக்காளியின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு 4-6 கப் தண்ணீர்.
- 1 ஆங்கில வெள்ளரி, உரிக்கப்பட்டு விதைக்கப்படுகிறது
- Red சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், உரிக்கப்படுகின்றது
- 1 சிறிய பச்சை மிளகு, கோர்ட்டு
- 2 கிராம்பு பூண்டு, உரிக்கப்படுகிறது
- 1 தேக்கரண்டி வினிகர்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- ¼ டீஸ்பூன் சீரக தூள்
- ½ டீஸ்பூன் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
- அலங்கரிக்க புதிய துளசி
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் சூடாக்கவும். பூண்டு, தக்காளி, பச்சை மணி மிளகு, வெங்காயம், வெள்ளரி ஆகியவற்றில் சேர்க்கவும்.
- நடுத்தர தீயில் டாஸ் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பொருட்களை ஒரு பிளெண்டருக்கு மாற்றவும். சிறிது தண்ணீரில் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும். காய்கறிகளைக் கலக்கும்போது ஆலிவ் எண்ணெயையும் சேர்க்கலாம்.
- கலந்த காய்கறிகளை மீண்டும் பாத்திரத்திற்கு மாற்றவும். தண்ணீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் விரும்பும் நிலைத்தன்மையை சரிசெய்யவும்.
- உப்பு, சீரகம் தூள், கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும். அது ஒரு கொதி நிலைக்கு வரட்டும்.
- சுடரிலிருந்து நீக்கி, பரிமாறும் முன் புதிய துளசியால் அலங்கரிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கு தக்காளி சூப்பின் நன்மைகள்
- தக்காளி குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள காய்கறி (2).
- தக்காளியில் உள்ள லைகோபீன் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை வளர்ப்பதில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. ஊட்டச்சத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தக்காளி சாறு (32.5 கிராம் லைகோபீன் கொண்டிருக்கும்) கூடுதலாக இளம் பெண்களில் இடுப்பு சுற்றளவு குறைகிறது (3).
- வெள்ளரிக்காயில் நீரும், கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன. இது லிப்பிட்-குறைக்கும் பண்புகளையும் வெளிப்படுத்துகிறது (4).
- பச்சை மிளகு (அல்லது கேப்சிகம்) பணக்கார கேப்சைசின் ஆகும், இது ஒரு பயோஆக்டிவ் கூறு ஆகும், இது உங்கள் பசியை திருப்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்துகிறது (முழுமையின் உணர்வு) (5). அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் (6) எலிகளுக்கு கொடுக்கும்போது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் லிப்பிட் குவிப்பு குறைவதும் கண்டறியப்பட்டது.
2. மூங் சூப் அல்லது புரோட்டீன் டால் சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 4; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- ¼ கப் மஞ்சள் பயறு
- ¼ கப் சிவப்பு பயறு
- ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், நறுக்கியது
- 1 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி, நறுக்கியது
- 1 பச்சை மிளகாய், நறுக்கியது
- 1 டீஸ்பூன் சீரகம்
- ¼ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
- சுவைக்க உப்பு
- 1 டீஸ்பூன் நெய்
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அரிசி தவிடு எண்ணெய்
- அலங்கரிக்க கொத்தமல்லி
எப்படி தயாரிப்பது
- அழுத்தம் பயறு சமைக்க.
- ஒரு கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது அரிசி தவிடு எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
- சீரகம் சேர்த்து சில நொடிகள் பிரிக்கவும்.
- நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து, நடுத்தர தீயில் 2-3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- நறுக்கிய தக்காளி, பச்சை மிளகாய், மஞ்சள், உப்பு சேர்க்கவும்.
- 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் அழுத்தம் சமைத்த பயறு சேர்க்கவும்.
- எல்லாவற்றையும் நன்றாகக் கிளறி இணைக்கவும்.
- மூடி 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- ஒரு டீஸ்பூன் நெய் கொண்டு மேலே.
- சுடரிலிருந்து நீக்கி கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
மூங் தால் சூப்பின் நன்மைகள்
- பருப்பு தாவர புரதத்தின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும் (100 கிராம் வேகவைத்த பயறு 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது) (7). இதனால், அவை திருப்தி மற்றும் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கின்றன. புரதம் நிறைந்த உணவு மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது (8).
- அட்வான்ஸ் இன் நியூட்ரிஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், துடிப்பு நுகர்வு புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருப்பதால் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகிறது. பருப்பு வகைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் சுமை (9) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
3. பார்லி சூப்
istock
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் முழு பார்லி
- 2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
- ½ நடுத்தர வெங்காயம், நறுக்கியது
- ½ கப் நறுக்கிய கேரட்
- ¼ கப் நறுக்கிய செலரி
- 1 கப் காய்கறி குழம்பு
- ¼ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட காளான்கள்
- டீஸ்பூன் மிளகு
- கரம் மசாலா ஒரு சிட்டிகை
- சுவைக்க உப்பு
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- அழகுபடுத்த கொத்தமல்லி
எப்படி தயாரிப்பது
- எண்ணெயை சூடாக்கி வெங்காயம், பூண்டு சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- காய்கறிகள் மற்றும் பார்லியில் சேர்க்கவும்.
- காளான்கள், குழம்பு, உப்பு, மிளகு, கரம் மசாலா ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- நடுத்தர தீயில் 20 நிமிடங்கள் மூடி சமைக்கவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கு பார்லி சூப்பின் நன்மைகள்
- பார்லி ?- குளுக்கனில் நிறைந்துள்ளது, இது உடல் எடை, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, பி.எம்.ஐ மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (10) ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும் ஒரு கரையக்கூடிய நார்.
- பார்லி என்பது ஒரு முழு தானிய தானியமாகும், இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளது. எனவே, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு எடுத்துக் கொள்ளும்போது இது குளுக்கோஸ் பதிலை மேம்படுத்துகிறது (11).
- கேரட்டில் நார்ச்சத்து அதிகம் (12). ஆகையால், அவை சூப்பில் மொத்தமாகச் சேர்க்கின்றன, அவை உங்களை அதிக நேரம் உணரவைக்கும்.
4. பட்டாணி சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 ½ கப் புதிய பட்டாணி
- 1 கப் காய்கறி குழம்பு
- ½ நடுத்தர வெங்காயம், நறுக்கியது
- சுவைக்க உப்பு
- 1 டீஸ்பூன் பாதாம் மாவு அல்லது நொறுக்கப்பட்ட / தூள் ஓட்ஸ்
- டீஸ்பூன் பெருஞ்சீரகம் தூள்
- டீஸ்பூன் மிளகு தூள்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு சூப் பானையில் எண்ணெயை சூடாக்கி, நறுக்கிய வெங்காயத்தில் சேர்க்கவும்.
- 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் பச்சை பட்டாணி சேர்க்கவும்.
- கிளறி ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும், காய்கறி குழம்பு, உப்பு, மிளகு சேர்க்கவும்.
- நடுத்தர தீயில் 15 நிமிடங்கள் மூடி சமைக்கவும்.
- மூடியைத் திறந்து, ஹேண்ட் பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி பட்டாணி ஒரு தடிமனான நிலைத்தன்மையுடன் கலக்கவும்.
- நீங்கள் அதை தடிமனாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் பாதாம் மாவு அல்லது ஓட்ஸ் மாவு சேர்க்கலாம்.
- பெருஞ்சீரகம் தூள் தூவி 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
- சூடாக பரிமாறவும்.
எடை இழப்பில் பட்டாணி சூப்பின் நன்மைகள்
- 100 கிராம் பட்டாணி 5 கிராம் புரதத்தையும் 6 கிராம் நார்ச்சத்தையும் (13) வழங்குகிறது. எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த கலவையாகும்.
- பட்டாணி கரையக்கூடிய பெக்டின் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இது எடையைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பட்டாணி புரதத்துடன் (14) ஒப்பிடும்போது அதிக திருப்தி அளிக்கிறது.
5. ஈஸி கார்பன்சோ பீன்ஸ் கறி சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட கார்பன்சோ பீன்ஸ்
- ½ கப் நறுக்கப்பட்ட சுவிஸ் சார்ட்
- ½ பெரிய வெங்காயம், நறுக்கியது
- 1 நடுத்தர தக்காளி, நறுக்கியது
- பூண்டு 2 கிராம்பு
- ½ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
- டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி தூள்
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- டீஸ்பூன் கரம் மசாலா
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, நறுக்கிய பூண்டில் டாஸ் செய்யவும்.
- இதை 10 விநாடிகள் வறுக்கவும், பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயத்தில் சேர்க்கவும்.
- வெங்காயம் பொன்னிறமாக மாறும்போது, நறுக்கிய தக்காளியில் சேர்க்கவும்.
- ஸ்பேட்டூலாவின் பின்புறத்துடன் தக்காளியை பிசைந்து கொள்ளுங்கள்.
- உப்பு, மஞ்சள், கருப்பு மிளகு, கொத்தமல்லி தூள் சேர்க்கவும்.
- ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட கார்பன்சோ பீன்ஸ் இல் சேர்க்கவும் (அவை ஏற்கனவே சமைக்கப்பட்டு பரிமாற தயாராக இருப்பதால் அவற்றை மேலும் சமைக்க தேவையில்லை).
- கப் தண்ணீர் சேர்த்து, மூடி, 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- மூடியை அகற்றி, சுவிஸ் விளக்கப்படத்தில் சேர்க்கவும். இதை ஒரு கிளறி, மூடி, மேலும் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- சுடரிலிருந்து அகற்று. கரம் மசாலாவை தெளிக்கவும், உங்கள் கறி சூப் தயார்!
எடை இழப்புக்கு எளிதான கார்பன்சோ பீன்ஸ் கறி சூப்பின் நன்மைகள்
- கார்பன்சோ பீன்ஸ் தாவர புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். 100 கிராம் பீன்ஸ் 9 கிராம் புரதமும் 8 கிராம் நார்ச்சத்தும் (15) கொண்டிருக்கும்.
- உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (16) ஆகியவற்றைக் குறைக்க சுண்டல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- சுவிஸ் சார்ட்டில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை இந்த எடை இழப்பு டயட் சூப்பில் கூடுதல் பங்கைச் சேர்க்கின்றன (17).
6. எடை கண்காணிப்பாளர்கள் காய்கறி சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்
- ¼ கப் நறுக்கிய கேரட்
- 2 வளைகுடா இலைகள்
- ¼ கப் சிவப்பு மணி மிளகு
- 2 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி, நறுக்கியது
- ¼ கப் வெள்ளரி, வெட்டப்பட்டு பாதியாக
- பூண்டு 2 கிராம்பு, அரைத்த
- 1 ½ கப் காய்கறி குழம்பு
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- ½ டீஸ்பூன் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
- அலங்கரிக்க புதிய துளசி இலைகள்
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி, நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும். அவை கசியும் வரை சமைக்கவும்.
- பூண்டு மற்றும் இஞ்சியில் சேர்க்கவும். 15 விநாடிகள் சமைக்கவும்.
- நறுக்கிய தக்காளி, நறுக்கிய கேரட், துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோசு ஆகியவற்றில் சேர்க்கவும். 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
- வளைகுடா இலைகள், உப்பு, மிளகு, காய்கறி குழம்பு சேர்க்கவும். மூடி, நடுத்தர தீயில் 10-15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் துளசியால் அலங்கரிக்கவும்.
எடை கண்காணிப்பாளர்களின் நன்மைகள் காய்கறி சூப்
- உங்கள் சூப்பில் அதிக காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிக்கு ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகிறது. காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகம். இதனால், அவை திருப்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் பசி வேதனையை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன (1).
7. கெட்டோ ப்ரோக்கோலி சூப்
istock
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 5 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
- 2-3 கப் தண்ணீர்
- ¼ கப் புதிய கிரீம்
- 2 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
- ¼ கப் நறுக்கிய செலரி
- பூண்டு 2 கிராம்பு, நறுக்கியது
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- சூடான கடாயில் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- நறுக்கிய பூண்டில் டாஸில் வைத்து அவை பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் செலரியில் சேர்க்கவும். நடுத்தர தீயில் 4-5 நிமிடங்கள் டாஸ் மற்றும் சமைக்கவும்.
- உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளை ஒரு பிளெண்டருக்கு மாற்றி, மென்மையான நிலைத்தன்மையைப் பெறும் வரை கலக்கவும்.
- பரிமாறும் சூப் தட்டுக்கு மாற்றவும், தாராளமாக புதிய கிரீம் சேர்க்கவும்.
எடை இழப்புக்கு கெட்டோ ப்ரோக்கோலி சூப்பின் நன்மைகள்
- ப்ரோக்கோலி குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறி ஆகும், இது அவர்களின் எடையைப் பார்க்கும் எவருக்கும் சரியான தேர்வாகும் (18).
- குடலில் நொதித்த பிறகு, உணவு நார்ச்சத்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை (எஸ்சிஎஃப்ஏ) உருவாக்குகிறது, இது இரைப்பை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (19).
8. புரதம் நிரம்பிய காளான் சூப்
istock
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் நறுக்கிய காளான்கள்
- 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- பூண்டு 2 கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- ½ டீஸ்பூன் கலந்த இத்தாலிய உலர்ந்த மூலிகைகள்
- ½ டீஸ்பூன் வெங்காய தூள்
- ½ கப் வெள்ளை ஒயின்
- 1 கப் காய்கறி குழம்பு
- 2 டீஸ்பூன் அனைத்து நோக்கம் மாவு
- டீஸ்பூன் மிளகு
- சுவைக்க உப்பு
- அலங்கரிக்க வோக்கோசு
எப்படி தயாரிப்பது
- சூடான கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- பூண்டு கிராம்பில் சேர்த்து பொன்னிறமாக மாறும் வரை சமைக்கவும்.
- காளான்கள், கலப்பு இத்தாலிய மூலிகைகள், வெங்காய தூள், மிளகு, உப்பு சேர்க்கவும். 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வெள்ளை ஒயின் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- மாவு மற்றும் காய்கறி குழம்பில் சேர்க்கவும். மேலும் 2 நிமிடம் கிளறி, மூடி, சமைக்கவும்.
- சுடரிலிருந்து அகற்று.
- வோக்கோசு கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.
புரோட்டீன் நிரம்பிய காளான் சூப்பின் நன்மைகள்
- காளான்கள் உயர்தர புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன (20).
- ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ப்ளூம்பெர்க் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் நிறுவனத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆண்டு ஆய்வில், காளான்கள் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றுவது எடை, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் மொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது (21).
9. டெலிஷ் மற்றும் விரைவான தாய் சூப்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் க்யூப் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
- ½ கப் கேரட், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- 1 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி, நறுக்கியது
- 1 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், நறுக்கியது
- 2 கப் காய்கறி குழம்பு
- 1 அங்குல இஞ்சி, அரைத்த
- பூண்டு 2 கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி தாய் சிவப்பு கறி
- Co இனிக்காத தேங்காய் பால்
- அரை சுண்ணாம்பு சாறு
- 2 பச்சை மிளகாய், வெட்டப்பட்டது
- 1 டீஸ்பூன் பழுப்பு சர்க்கரை
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
எப்படி தயாரிப்பது
- ஒரு சூப் பானை சூடாக்கி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும்.
- நறுக்கிய வெங்காயம், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, அரைத்த இஞ்சியில் சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், கேரட் மற்றும் தக்காளியில் சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- காய்கறி குழம்பு, தாய் சிவப்பு கறி பேஸ்ட், உப்பு, சுண்ணாம்பு சாறு, தேங்காய் பால் சேர்க்கவும். மூடி 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- தீயில் இருந்து அகற்றி, வெட்டப்பட்ட பச்சை மிளகாயில் கிளறவும்.
- சூடாக பரிமாறவும்.
டெலிஷ் மற்றும் விரைவான தாய் சூப்பின் நன்மைகள்
- பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது (22).
- இது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. உணவு நார் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது (23).
10. இத்தாலிய காய்கறி சூப்
istock
சேவை செய்கிறது - 2; தயாரிப்பு நேரம் - 10 நிமிடங்கள்; சமையல் நேரம் - 20 நிமிடங்கள்
தேவையான பொருட்கள்
- ½ கப் முழு கோதுமை பாஸ்தா
- ½ கப் நறுக்கிய, பழுத்த தக்காளி
- 1 நடுத்தர வெங்காயம், நறுக்கியது
- ¼ கப் கேரட், நறுக்கியது
- ½ கப் செலரி, நறுக்கியது
- தைம் 1 ஸ்ப்ரிக்
- 1 வளைகுடா இலை
- 1 ½ கப் காய்கறி குழம்பு
- 4 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- ½ கப் பதிவு செய்யப்பட்ட வெண்ணெய் பீன்ஸ்
- 3 தேக்கரண்டி பர்மேசன், துண்டாக்கப்பட்ட
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க உப்பு
- ½ டீஸ்பூன் இத்தாலிய கலப்பு மூலிகைகள்
- ½ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு
- அழகுபடுத்த புதிய துளசி
எப்படி தயாரிப்பது
- ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு சூப் பானையில் சூடாக்கி, நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு சேர்த்து சுவையை அதிகரிக்கவும்.
- சில விநாடிகள் சமைத்து, நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் செலரி சேர்க்கவும்.
- 2 நிமிடங்கள் சமைத்து கேரட், தக்காளி, உப்பு, மிளகு சேர்க்கவும்.
- காய்கறி குழம்பில் அசை.
- வளைகுடா இலை மற்றும் கோதுமை பாஸ்தாவில் டாஸ். பாஸ்தா சமைக்கும் வரை மூடி வைத்து சமைக்கவும்.
- மூடியைத் திறந்து, இத்தாலிய கலப்பு மூலிகைகள் சேர்த்து, இறுதிக் கிளறவும்.
- சேவை செய்வதற்கு முன் புதிய துளசியுடன் அலங்கரிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கு இத்தாலிய காய்கறி சூப்பின் நன்மைகள்
- முழு கோதுமை திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது, பசியைக் குறைக்கிறது, மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய தெர்மோஜெனீசிஸைக் குறைக்கிறது (24).
- முழு கோதுமை பாஸ்தா காய்கறிகளுடன் இணைந்தால், இது சூப்பில் அதிக அளவு சேர்க்கிறது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும்.
முடிவுரை
இந்த ருசியான எடை இழப்பு சூப்கள் குறைந்த கலோரி, நிரப்புதல், விரைவானவை மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்க எளிதானவை.
நீங்கள் முழுதாக உணர சாலட் ஒரு கிண்ணத்துடன் ஒரு லேசான இரவு உணவிற்கு இந்த சூப்களை முயற்சிக்கவும். இந்த குறைந்த கலோரி சூப்களை நாள் முழுவதும் உட்கொள்ள வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.
மதிய உணவு அல்லது காலை உணவிற்கு நீங்கள் அவற்றைத் திட்டமிடுகிறீர்களானால், முழு தானியங்களுடன் (1 பரிமாறல் = 28 கிராம்) மற்றும் மெலிந்த இறைச்சியை பரிமாறவும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்க சீரான உணவுத் திட்டத்திற்காக உங்கள் உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
சூப் உணவில் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்துடன் இணைந்து, சூப் உணவில் ஒரு வாரத்தில் 3-5 பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் சூப் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு மோசமானதா?
இல்லை, ஒவ்வொரு நாளும் சூப் சாப்பிடுவது முழு தானிய தானியங்களுடன் சமநிலையில் இருந்தால் மோசமாக இருக்காது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கக்கூடும் என்பதால் சூப் குடிப்பது உங்களுக்கு மோசமானது.
மதிய உணவுக்கு சூப் போதுமானதா?
ஆமாம், நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முழு தானியங்களுடன் இணைந்தால் மதிய உணவுக்கு சூப் போதுமானது.
24 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், தேர்வு வேளாண், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health
- தக்காளியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, சிவப்பு, பழுத்த, மூல, ஆண்டு முழுவதும் சராசரி, ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients
- இளம் பெண்களில் தக்காளி சாறு கூடுதலாக உடல் கொழுப்பு குறைப்பு, ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து சுயாதீனமாக அழற்சி அடிபோகின் அளவைக் குறைக்கிறது.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214
- வெள்ளரிக்காயின் பைட்டோ கெமிக்கல் மற்றும் சிகிச்சை திறன், ஃபிட்டோடெராபியா, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- கேப்சைசின் ஆற்றல் சமநிலையில் முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, மேலும் எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையில் இரவு உணவுக்குப் பிறகு சாப்பிட ஆசை குறைகிறது, பசி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/
- அதிக கொழுப்பு உணவில் தூண்டப்பட்ட பருமனான எலிகளில் கேப்சைசின்-சிட்டோசன் மைக்ரோஸ்பியரின் (சி.சி.எம்.எஸ்) ஆண்டிபீஸ் விளைவுகள், வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/
- பருப்பு வகைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, முதிர்ந்த விதைகள், சமைத்த, வேகவைத்த, உப்பு இல்லாமல், ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
- புரதம், எடை மேலாண்மை மற்றும் திருப்தி, தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
- துடிப்பு நுகர்வு, திருப்தி மற்றும் எடை மேலாண்மை, ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
- ஜப்பானிய நபர்களில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உடல் பருமன் மீது உயர் gl- குளுக்கன் பார்லியின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற, இரட்டை குருட்டு ஆய்வு, ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472
- கிளைசெமிக் குறியீட்டில் வேறுபடும் தானிய சோதனை சோதனைகளின் விளைவு மற்றும் ஆரோக்கியமான பாடங்களில் பகல்நேர குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையின் மீது ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம், தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/
- கேரட்டுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
- பட்டாணி, பச்சை, மூல, ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
- அதிக கொழுப்பு உணவு-தூண்டப்பட்ட பருமனான எலிகள், பி.எல்.ஓ.எஸ் ஒன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றில் திருப்தி, உடல் எடை, கொழுப்பு மற்றும் சீகல் நொதித்தல் ஆகியவற்றில் உணவு இழை (பெக்டின்) மற்றும் / அல்லது அதிகரித்த புரதம் (கேசீன் அல்லது பட்டாணி) விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/
- கொண்டைக்கடலையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (கார்பன்சோ பீன்ஸ், பெங்கல் கிராம்), முதிர்ந்த விதைகள், சமைத்த, வேகவைத்த, உப்பு இல்லாமல், ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஹம்முஸ், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- சுவிஸ் சார்ட், உணவு மூல தகவல், கொலராடோ ஒருங்கிணைந்த உணவு பாதுகாப்பு மையம், கொலராடோ பொது சுகாதாரம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் துறை.
fsi.colostate.edu/swiss-chard/
- ப்ரோக்கோலியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
- பெருங்குடல் ஆரோக்கியம்: நொதித்தல் மற்றும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள், ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
- மருத்துவ மற்றும் உண்ணக்கூடிய காளான்கள், மூலக்கூறுகள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
- உடல் எடை, உடல் அமைப்பு மற்றும் சுகாதார அளவுருக்கள் ஆகியவற்றில் இறைச்சிக்கு மாற்றாக காளான்களின் நேர்மறையான விளைவு. 1 ஆண்டு சீரற்ற மருத்துவ சோதனை, ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/
- ஸ்குவாஷ், குளிர்காலம், பட்டர்நட், சமைத்த, சுடப்பட்ட, உப்பு இல்லாமல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, ஃபுட் டேட்டா மத்திய, அமெரிக்க விவசாயத் துறை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients
- உணவு நார் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு, ஊட்டச்சத்து விமர்சனங்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
- முழு தானிய பாஸ்தா பசியின்மை மற்றும் உணவைத் தூண்டும் தெர்மோஜெனீசிஸைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது: ஒரு பைலட் ஆய்வு, பயன்பாட்டு உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235