பொருளடக்கம்:
- எடை இழப்புக்கு 10 ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள்
- 1. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை சாண்ட்விச்
- 2. டுனா சாலட் டோஸ்ட்
- 3. பெர்ரி மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் சாண்ட்விச்
- 4. கத்திரிக்காய் மற்றும் மொஸரெல்லா சாண்ட்விச்
- 5. வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச்
- 6. காளான் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட சீஸ்
- 7. முட்டை மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்
- 8. டகோ சாலட் சாண்ட்விச்
- 9. சிக்கன் மற்றும் சோள சாண்ட்விச்
- 10. சுண்டல் கீரை சாண்ட்விச்
- எடை இழப்புக்கு சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்கும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
- முடிவுரை
- வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
- 36 ஆதாரங்கள்
பயணத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கான சுதந்திரத்தை ஒரு சாண்ட்விச் வழங்குகிறது. நீங்கள் வேலைக்கு விரைந்து செல்லும்போது அல்லது அவசர கூட்டத்தில் கடித்தால் பிடிக்கலாம். ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள் ஊட்டச்சத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் எடை இழப்புக்கும் பங்களிக்கும். சுவையில் சமரசம் செய்யாமல் குறைந்த கலோரிகளுக்கு அதிக பணம் பெறுவீர்கள்.
எடை இழப்புக்கு உதவும் 10 ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள் இங்கே. உங்கள் சிற்றுண்டி நேரம் அல்லது காலை உணவின் போது சீரான ஊட்டச்சத்துடன் அவற்றை முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றவும்.
எடை இழப்புக்கு 10 ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்கள்
1. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சாண்ட்விச்சில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழங்களின் நன்மை உள்ளது. இது சுவையானது மற்றும் வெறும் 404 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (1).
தேவையான பொருட்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி (96 கலோரிகள்)
- வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழம் - 1 நடுத்தர (109 கலோரிகள்)
- அவுரிநெல்லிகள் - 3/4 கப் (61 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- இரண்டு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி துண்டுகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரப்பவும்.
- வாழை துண்டுகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகளுடன் துண்டுகளை மேலே வைக்கவும்.
- திறந்த முகத்துடன் அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- முழு கோதுமை ரொட்டியில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது (2). முழு தானியங்கள் மெல்லும் நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது உண்ணும் வீதத்தைக் குறைத்து ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது (3).
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதச்சத்து நிறைந்தது. - 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 4 கிராம் புரதம் (4) கொண்டுள்ளது. இது டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (5).
- சாண்ட்விச்களில் பழங்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்கும். அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன மற்றும் எடை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன (6).
2. டுனா சாலட் டோஸ்ட்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சாண்ட்விச்சில் 380 கலோரிகள் (1) உள்ளன. இது மதிய உணவை நிரப்புவதற்கு ஏற்றது.
தேவையான பொருட்கள்
- முழு தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- டெலி கவுண்டரிலிருந்து டுனா சாலட் - ½ கப் (192 கலோரிகள்)
- கீரை குளிர் வெட்டு இலைகள் - 1 இலை உள் (1 கலோரி)
- மயோனைசே (ஒளி, கொழுப்பு இல்லாதது) - 1 தேக்கரண்டி (49 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- உள்ளூர் டெலியில் இருந்து ஒரு கப் டுனா சாலட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி துண்டுகளில் அதை பரப்பவும்.
- கீரை இலைகள் மற்றும் மயோனைசே சேர்த்து சாண்ட்விச் அனுபவிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- டுனாவில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. - 1 அவுன்ஸ். (28 கிராம்) 31 கலோரிகளையும் 7 கிராம் புரதத்தையும் மட்டுமே கொண்டுள்ளது, இது திருப்தியை வழங்குகிறது (7).
- முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் டுனாவின் கலவையானது காலை உணவுக்கு ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான காம்போவை உருவாக்குகிறது. இதில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன.
- கீரை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு மற்றும் எடை இழப்புக்கு ஏற்றது (8).
3. பெர்ரி மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய் சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, பாதாம் வெண்ணெய் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இந்த 318 கலோரி சாண்ட்விச் மற்றொரு நல்ல உணவு தேர்வு (1).
தேவையான பொருட்கள்
- முழு தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- புதிய ராஸ்பெர்ரி - 10 (10 கலோரிகள்)
- பாதாம் வெண்ணெய் - 2 தேக்கரண்டி (180 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- ஒரு ரொட்டி துண்டில் பாதாம் வெண்ணெய் தாராளமாக பரப்பவும்.
- மறுபுறம், புதிய ராஸ்பெர்ரிகளின் பேஸ்டை ஒரு ஜாம் போல பிசைந்து பரப்பவும்.
- துண்டுகளை ஒன்றாக வைக்கவும், குறைந்த வெப்பத்தில் 5 நிமிடங்கள் ஒரு வாணலியில் சாண்ட்விச் சமைக்கவும்.
- சாண்ட்விச் நடுப்பகுதியில் திருப்பி, சமமாக பழுப்பு நிறமாக இருக்கும்போது பரிமாறவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- ராஸ்பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினோலிக் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும் (9).
- ராஸ்பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் உணவுக்கு மொத்தமாக சேர்க்கிறது (10).
- சாதாரண வெண்ணெயுடன் ஒப்பிடும்போது நட் வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். பாதாம் வெண்ணெய் கலோரிகளில் அதிகமாக இருந்தாலும், 2 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் பரவலில் 6 கிராம் புரதம் (11) உள்ளது.
- ஆய்வுகள் படி, பாதாம் நுகர்வு எடை இழப்பு மற்றும் இடுப்பு-இடுப்பு சுற்றளவு (12) குறைக்க உதவும்.
4. கத்திரிக்காய் மற்றும் மொஸரெல்லா சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இதில் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் 230 கலோரிகள் (1) உள்ளன.
தேவையான பொருட்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- நடுத்தர கத்தரிக்காய் - 1 சுற்று துண்டு (13 கலோரிகள்)
- துண்டாக்கப்பட்ட மொஸரெல்லா - 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) (72 கலோரிகள்)
- தூறல் ஆலிவ் எண்ணெய்
- கீரை - ½ கப் (4 கலோரிகள்)
- வெட்டப்பட்ட தக்காளி - 1 துண்டு (3 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- வெட்டப்பட்ட கத்தரிக்காயின் மேற்பரப்பில் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் 5 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட வேண்டும்.
- வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி துண்டுகளில் மொஸெரெல்லாவை பரப்பி, கத்தரிக்காய் மற்றும் தக்காளி துண்டுகளை வைக்கவும்.
- சாண்ட்விச் மூடி மகிழுங்கள்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- கத்தரிக்காயில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு (13). கீரையில் 6 கலோரி / கப் (14) உள்ளது. உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடங்க முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் அவை சரியான கலவையை உருவாக்குகின்றன.
- மொஸரெல்லா சீஸ் உடன் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) (4.9 மி.கி / கிராம் கொழுப்பு) (15) உள்ளது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் எடுத்துக் கொண்டால் இது மனிதர்களில் உடல் கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கலாம் (16).
5. வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சாண்ட்விச் சுமார் 304 கலோரிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது (1).
தேவையான பொருட்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
- வறுக்கப்பட்ட கோழி (2 பனை அளவிலான கோழி மார்பகங்கள்) (258 கலோரிகள்)
- வெட்டப்பட்ட வெங்காயம் - 1 மெல்லிய துண்டு (4 கலோரிகள்)
- வெட்டப்பட்ட தக்காளி - 1 துண்டு (3 கலோரிகள்)
- துண்டுகளாக்கப்பட்ட கீரை - 1 இலை உள் (1 கலோரி)
தயாரிப்பு
- கோழியை நன்கு சமைக்கும் வரை வறுக்கவும்.
- உங்களுக்கு ஒரு சாண்ட்விச் தேவைப்படும்போது, சுவைக்காக உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒரு வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி துண்டில் பரப்பவும்.
- வெங்காயம், தக்காளி, கீரை துண்டுகளை மற்ற வறுக்கப்பட்ட துண்டுகளில் வைக்கவும், சாண்ட்விச் மூடி பரிமாறவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- வறுக்கப்பட்ட கோழி சத்தான மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது (17). வெங்காயத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு சிறந்ததாக அமைகிறது (18).
- கோழி இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் புரதத்தில் அதிகம் உள்ளன, இது தெர்மோஜெனீசிஸ் மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சாலடுகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் இணைந்தால் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும் (19).
6. காளான் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட சீஸ்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த வறுக்கப்பட்ட சீஸ் சாண்ட்விச் 232 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சரியான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது.
தேவையான பொருட்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- செடார் சீஸ் (குறைந்த கொழுப்பு) - கன அங்குலம் (35 கலோரிகள்)
- காளான்கள் - ¼ கப் (60 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- உங்கள் காளான்களை சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர் செடார் சீஸ் உடன் இரண்டு ரொட்டி துண்டுகளும், காளான்களைச் சேர்த்து, வெண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு கிரில் பான் மீது சாண்ட்விச் சமைக்கவும். ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் தயாராக உள்ளது.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- செடார் சீஸ் எடை குறைக்கும் உணவில் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும், ஏனெனில் இது கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது (20).
- காளான்களில் உள்ள பயோஆக்டிவ் சேர்மங்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு, உடல் பருமன் எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (21). பருமனான பெரியவர்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், காளான் உணவில் உள்ளவர்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட 3.6% அதிக உடல் எடையை இழந்தனர் (22).
7. முட்டை மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து புரதங்களிலும் முட்டை பொதி. வெறும் 400 கலோரிகளுடன், நீங்கள் எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறீர்கள்.
தேவையான பொருட்கள்
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- 2 முட்டை - 150 கலோரிகள்
- சறுக்கப்பட்ட செடார் சீஸ் - கன அங்குலம் (35 கலோரிகள்)
- துண்டுகளாக்கப்பட்ட பச்சை மிளகுத்தூள்
- துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம் - 1 தேக்கரண்டி (4 கலோரிகள்)
தயாரிப்பு
- லேசாக தடவப்பட்ட வாணலியில் ஆம்லெட் தயாரிக்கவும்.
- சமைக்கும் போது துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும்.
- முடிந்ததும், ஆம்லெட்டை ஒரு ரொட்டி துண்டில் வைக்கவும், அரைத்த சீஸ் தெளிக்கவும், மேலே மற்றொரு துண்டு வைக்கவும், சாப்பிட பரிமாறவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- முட்டைகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அதிக மனநிறைவான குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது (23), (24). உண்ணும் வீதத்தை குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் இது முக்கியம்.
- சர்வதேச உடல் பருமன் இதழில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது பி.எம்.ஐ.யை 61% குறைத்து ஆற்றல் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுடன் (25) குறைக்கிறது.
8. டகோ சாலட் சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சாண்ட்விச் சத்தான மற்றும் சுவையானது மற்றும் 348 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
தேவையான பொருட்கள்
- உரிக்கப்பட்டு, மா துண்டுகளை வெட்டுங்கள் - ½ கப் (68 கலோரிகள்)
- Lic வெட்டப்பட்ட வெங்காயம் (4 கலோரிகள்)
- உரிக்கப்படுகிற, வெண்ணெய் வெட்டு - ¾ கப் (113 கிராம்) (180 கலோரிகள்)
- நறுக்கிய தக்காளி (3 கலோரிகள்)
- துண்டாக்கப்பட்ட கீரை (1 கலோரி)
- 1 கப் நொறுங்கியது, வேகவைத்த டார்ட்டில்லா சில்லுகள் (4 சில்லுகள்) (92 கலோரிகள்)
- தூறல் ஆலிவ் எண்ணெய்
- சுவைக்க எலுமிச்சை சாறு
தயாரிப்பு
- சாலட் தயாரிக்க அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- கீரை இலைகளை ஒரு ரொட்டி துண்டில் வைக்கவும், இலைகளுக்கு மேல் சாலட் ஏற்பாடு செய்து, சுவைக்கு 2-3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு சேர்க்கவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- வேகவைத்த டொர்டில்லா சில்லுகள் கொழுப்பு குறைவாகவும் டோனட்ஸ் அல்லது பன்களுக்கு நல்ல மாற்றாகவும் உள்ளன (26). நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உங்கள் முழு தானிய டார்ட்டிலாவை உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்க முழு கோதுமையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- பலவகையான காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது இந்த சாண்ட்விச் ஆரோக்கியமானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்கும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
9. சிக்கன் மற்றும் சோள சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த சுவையான சாண்ட்விச்சில் சுமார் 462 கலோரிகள் உள்ளன.
தேவையான பொருட்கள்
- ஒரு கப் சமைத்த மற்றும் வெட்டப்பட்ட வெள்ளை இறைச்சி கோழி (258 கலோரிகள்)
- முழு கோதுமை ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (138 கலோரிகள்)
- ¼ கப் சோளம் (35 கலோரிகள்)
- கப் பட்டாணி (30 கலோரிகள்)
- சிப்பி சாஸ்
- கழுவிய கீரை இலைகள் (1 கலோரி)
தயாரிப்பு
- சோளம் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றை கோழியுடன் கலக்கவும்.
- சிப்பி சாஸுடன் சுவைக்கப்படும் கீரை இலையில் ஒரு பொம்மை வைக்கவும்.
- ரொட்டி துண்டுகளுடன் இந்த தயாரிப்பை சாண்ட்விச் செய்து உங்கள் மதிய உணவை அனுபவிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- அரை கப் சோளத்தில் 35 கலோரிகள் (27) உள்ளன. நூறு கிராம் பட்டாணி 6 கிராம் ஃபைபர் (28) கொண்டுள்ளது. ஃபைபர் திருப்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- முழு தானியங்களுடன் (29) இணைக்கும்போது எடையை நிர்வகிக்க பச்சை பட்டாணி அல்லது பருப்பு வகைகள் நுகர்வு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
- சோள பசையம் 4 வாரங்களுக்கு (30) அதிக கொழுப்பு நிறைந்த எலிகளுக்கு கொடுக்கும்போது எடையைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
10. சுண்டல் கீரை சாண்ட்விச்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த குறைந்த கலோரி சாண்ட்விச்சில் 191 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
தேவையான பொருட்கள்
- முழு தானிய ரொட்டி - 2 துண்டுகள் (38 கலோரிகள்)
- நறுக்கிய சுண்டல் - ½ கப் (135 கலோரிகள்)
- வெங்காயம் (4 கலோரிகள்)
- செலரி - 1 தேக்கரண்டி (1 கலோரி)
- வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் - 2 தேக்கரண்டி (5 கலோரிகள்)
- புதிய கீரை - ½ கப் (4 கலோரிகள்)
- கேரமல் செய்யப்பட்ட வெங்காயம் (4 கலோரிகள்)
- உப்பு மற்றும் மிளகு
- சைடர் வினிகர்
- எலுமிச்சை சாறு
தயாரிப்பு
- வெங்காயம், செலரி, சுண்டல் ஆகியவற்றை லேசாக கலந்து, சுவைக்கு உப்பு, மிளகு, வினிகர், எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும்.
- முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளையும் கீரை, கேரமல் வெங்காயம், சிவப்பு மிளகுத்தூள் சேர்த்து வறுக்கவும்.
- முந்தைய கலவையை துண்டுகளாக பரப்பி, சாண்ட்விச் அனுபவிக்கவும்.
எடை இழப்புக்கான நன்மைகள்
- செலரி மற்றும் வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு (31), (32).
- சுண்டல் எடுத்தவர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு 53% குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது (33). ஏனெனில் கொண்டைக்கடலையில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது, இது மனநிறைவைத் தூண்டுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை உணர வைக்கிறது.
எடை இழப்புக்கு சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்கும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
- சாதாரண ரொட்டியை முழு கோதுமை அல்லது மல்டிகிரெய்ன் கோதுமை ரொட்டியுடன் மாற்றவும், அதில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது, இது குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும் எடை இழப்புக்கு உதவவும் முக்கியமான காரணிகள் (34).
- ரொட்டி துண்டுகளுக்கு இடையில் நார்ச்சத்து நிறைந்த புதிய காய்கறிகளைச் சேர்த்து, நீங்கள் நீண்ட காலமாக முழுதாக இருப்பதை உறுதிசெய்க (35).
- திருப்தியை அதிகரிக்க காய்கறி அடுக்கின் மேல் புரதங்களின் மெலிந்த வெட்டுக்களைச் சேர்க்கவும் (36).
- சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு பரவல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முடிவுரை
இந்த சாண்ட்விச்கள் அனைத்தும் உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் சிறந்தவை. இந்த ஆரோக்கியமான மாற்றுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் கலோரி பட்ஜெட்டில் உள்ளன. உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளையும் இறைச்சியையும் சேர்த்து, இந்த சமையல் குறிப்புகளை உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம். இனிய சிற்றுண்டி!
வாசகர்களின் கேள்விகளுக்கு நிபுணரின் பதில்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் சாண்ட்விச்கள் சாப்பிடுவது மோசமானதா?
இல்லை, நீங்கள் ஒழுங்காக திட்டமிட்டு எடை குறைக்க தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் சேர்த்தால் ஒவ்வொரு நாளும் சாண்ட்விச்கள் சாப்பிடுவது மோசமானதல்ல. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவதை உறுதிசெய்து, ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற அதிக காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
எடை இழப்புக்கு பன்னீர் சாண்ட்விச் நல்லதா?
குறைந்த கொழுப்பு பன்னீர் எடை இழப்புக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும். நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் விலங்கு புரதங்களை குறைந்த கொழுப்புள்ள பன்னீருடன் மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை அனுபவிக்கலாம்.
ஒரு சாண்ட்விச் உங்களை கொழுப்பாக மாற்ற முடியுமா?
ஒரு உணவியல் நிபுணரால் சரியாக திட்டமிடப்பட்டால், சாண்ட்விச் வைத்திருப்பது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதும் சரியான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் எடை இழக்க முக்கியம்.
ஒரு வெஜ் சாண்ட்விச் உணவுக்கு நல்லதா?
ஆமாம், ரொட்டி துண்டுகளுக்கு இடையில் வண்ணமயமான புதிய காய்கறிகளை நீங்கள் சேர்க்கும் வரை, இது உங்கள் உணவுக்கு நல்லது. ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தானியங்கள் மற்றும் பகுதியின் அளவு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
நான் டயட் சாண்ட்விச் எடுக்கலாமா?
'டயட்' சாண்ட்விச் இல்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவதன் மூலமும், புதிய காய்கறிகளையும், இறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்களையும் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சாதாரண சாண்ட்விச் ஆரோக்கியமாக மாற்றலாம்.
36 ஆதாரங்கள்
ஸ்டைல்கிரேஸ் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆய்வுகள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் மருத்துவ சங்கங்களை நம்பியுள்ளது. மூன்றாம் நிலை குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கிறோம். எங்கள் தலையங்கக் கொள்கையைப் படிப்பதன் மூலம் எங்கள் உள்ளடக்கம் எவ்வாறு துல்லியமானது மற்றும் நடப்பு என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துவது பற்றி மேலும் அறியலாம்.- உணவின் சத்தான மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf
- உடல் எடை ஒழுங்குமுறையில் முழு தானியங்களின் பங்கு, ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், ஒரு சர்வதேச ஆய்வு இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/
- கடி-வீதத்தை குறைப்பது ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது: கடி எதிர் சாதனத்தின் பயன்பாடு, அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷனின் ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மென்மையான பாணி, உப்பு இல்லாமல், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients
- உடல் எடை மற்றும் உடல் பருமனுடன் நட்டு நுகர்வு நீண்டகால சங்கங்கள், தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சுகாதார நன்மைகள், ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- மீன், டுனா, புதிய, யெல்லோஃபின், மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- கீரை, காஸ் அல்லது ரோமைன், மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients
- ரெட் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் அவற்றின் பயோஆக்டிவ் பாலிபினால்கள்: கார்டியோமெட்டபாலிக் மற்றும் நியூரானல் ஹெல்த் இணைப்புகள், ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014
- ராஸ்பெர்ரிகளின் சத்தான மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
- பாதாம் வெண்ணெய் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients
- எடை குறைப்பு திட்டத்தில் அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்களில் மானுடவியல் அளவீடுகள் மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரத்தில் பாதாம் பாதிப்பு: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு மருத்துவ சோதனை, மருத்துவ அறிவியல் ஆராய்ச்சி இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
- கத்திரிக்காயின் சத்தான மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients
- கீரையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
- விலங்கு உற்பத்தி மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ), பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகம், வேளாண் அறிவியல் கல்லூரி.
extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health
- ஒருங்கிணைந்த லினோலிக் அமிலம் அதிக எடை மற்றும் பருமனான மனிதர்களில் உடல் கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைக்கிறது, தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851
- கோழி இறைச்சியின் சில மூல மற்றும் சமைத்த (வறுத்த) வெட்டுக்களின் ஊட்டச்சத்து கலவை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly
- வெங்காயத்தின் சத்தான மதிப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients
- தெர்மோஜெனீசிஸ், திருப்தி மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றில் அதிக புரத உணவுகளின் விளைவுகள்: ஒரு விமர்சன விமர்சனம், ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/
- சீஸ், செடார், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients
- மருத்துவ மற்றும் உண்ணக்கூடிய காளான்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/
- உடல் எடை, உடல் அமைப்பு மற்றும் சுகாதார அளவுருக்கள் ஆகியவற்றில் இறைச்சிக்கு மாற்றாக காளான்களின் நேர்மறையான விளைவு. 1 ஆண்டு சீரற்ற மருத்துவ சோதனை, பசி, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/
- முட்டையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, முழு, மூல, புதிய, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- பொதுவான உணவுகளின் ஒரு திருப்தியான குறியீடு, ஐரோப்பிய மருத்துவ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/
- முட்டை காலை உணவு எடை இழப்பை அதிகரிக்கிறது. சர்வதேச உடல் பருமன், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
- வேகவைத்த டொர்டில்லா சில்லுகள், எனது தட்டு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையைத் தேர்வுசெய்க.
www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados
- சோளத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients
- பட்டாணி, பச்சை, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
- துடிப்பு நுகர்வு, திருப்தி மற்றும் எடை மேலாண்மை, ஊட்டச்சத்தின் முன்னேற்றம், ஒரு சர்வதேச விமர்சனம் இதழ், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/
- சோள பசையம் மற்றும் எலிகளின் எடை குறைப்பதில் அதன் ஹைட்ரோலைசேட் நுகர்வு ஆகியவற்றின் விளைவு அதிக கொழுப்புள்ள உணவு, ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மற்றும் நடைமுறை, அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885
- செலரி, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients
- மிளகுத்தூள், இனிப்பு, சிவப்பு, மூல, அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறை, வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை ஆகியவற்றின் சத்தான மதிப்பு.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஹம்முஸ், ஊட்டச்சத்துக்கள், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் ஆகியவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
- வகை II நீரிழிவு நோயின் உணவு மற்றும் ஆபத்து: கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் வகைகளின் பங்கு, நீரிழிவு நோய், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/
- உணவு இழை மற்றும் திருப்தி, ஊட்டச்சத்து புல்லட்டின், விலே ஆன்லைன் நூலகம்.
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X
- உணவு புரதம் - திருப்தி, ஆற்றல், எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அதன் பங்கு, தி பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், யு.எஸ். நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசின், தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521