பொருளடக்கம்:
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் 10 உணவுகள் அதிகம்
- 1. மயோனைசே
- 2. வெண்ணெய்
- 3. விலங்கு கொழுப்புகள்
- 4. சீஸ்
- 5. தட்டிவிட்டு கிரீம்
- 6. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
- 7. பிரேசில் நட்ஸ்
- 8. உலர்ந்த மற்றும் இனிப்பு தேங்காய்
- 9. டீப் ஃப்ரைட் உணவுகள்
- 10. கேக்
- நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
உங்கள் உணவில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படலாம். WHO இன் கூற்றுப்படி, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஆண்டுக்கு 14.1 மில்லியனுக்கும் அதிகமான உயிர்களைப் பெறுகின்றன (1). ஆனால் நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை முழுமையாக தவிர்க்கக்கூடாது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து (2) சுமார் 5% -6% கலோரிகளை பரிந்துரைக்கிறது. அடிப்படையில், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள், உணவுப் பரிந்துரை மற்றும் சிறந்த மாற்றீடுகள் பற்றி அறிய இந்த இடுகையைப் படிக்கவும். ஆனால் முதலில், நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றால் என்ன, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொழுப்பு உணவுகள், அவை அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை. ஒற்றை பிணைப்புகள் இருப்பதால் - மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஒரு இரட்டை பிணைப்பு) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (பல இரட்டை பிணைப்புகள்) கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல் - நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிக உருகும் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளன. விலங்குகளின் கொழுப்பு, கிரீம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் (3). எனவே, நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? கீழே உள்ள பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன?
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உடலில் மோசமான அல்லது எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் பாதிக்கின்றன. பர்கர்கள், பீஸ்ஸா, அதிக அளவு வெண்ணெய், விலங்குகளின் கொழுப்பு போன்றவற்றிலிருந்து அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதற்கு வழிவகுக்கும். எல்.டி.எல் கொழுப்பு தமனிகளின் சுவர்களில் தேங்குகிறது, இதன் மூலம் இதயத்திலிருந்து உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் இலவசமாக தடுக்கப்படுகிறது. எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்காவிட்டால், அது அடைபட்ட தமனிக்கு வழிவகுக்கும், இது மாரடைப்பை ஏற்படுத்தும்.
எனவே, நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் மட்டுமே நல்லது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் எந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன என்பதை அறிய வேண்டுமா? கீழே உருட்டவும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் 10 உணவுகள் அதிகம்
1. மயோனைசே
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 12 கிராம்; 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) - 1.6 கிராம்; 1 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) - 0.36 கிராம்
சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மறைப்புகளில் மென்மையான மென்மையான மயோனைசே ஒரு பொம்மையை யார் விரும்பவில்லை! சலிப்பூட்டும் சாலட்டை சுவையாக மாற்றுவதற்கான மந்திர சொத்து இது. ஆனால் பிரச்சனை அதில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் அளவு. கூடுதலாக, அதன் க்ரீம் அமைப்பு மற்றும் ஃபீல்-நல்ல சுவை காரணமாக, நாம் அனைவரும் அதை அதிகமாக எண்ணுகிறோம். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் குறைந்த கலோரி சாலட் டிரஸ்ஸிங் தயாரிப்பது, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மறைப்புகளில் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது என்பதே இதை உட்கொள்ள சிறந்த வழியாகும்.
2. வெண்ணெய்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 51 கிராம்; 1 தேக்கரண்டி (14.2 கிராம்) - 7 கிராம்; 1 டீஸ்பூன் (4.7 கிராம்) - 2 கிராம்
வெண்ணெய் வாசனை மற்றும் சுவை மிகவும் பெரியது, அதை நம் வாழ்க்கையிலிருந்து அகற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஆனால் இங்கே விஷயம். நீங்கள் அதை குறைந்த அளவுகளில் உட்கொள்ளத் தொடங்காவிட்டால், உங்கள் “உடைந்த” இதயத்தை சரிசெய்ய நீங்கள் பணம் செலுத்துவீர்கள். வெண்ணெயின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பார்த்தால், இது மயோனைசேவை விட அதிகமாகும். அதனால்தான் உங்களால் முடிந்த அளவு வெண்ணெய் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 1-2 டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள்.
3. விலங்கு கொழுப்புகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 39 கிராம்; ஒரு தேக்கரண்டி (14 கிராம்) - 4.55 கிராம்; ஒரு டீஸ்பூன் (4 கிராம்) - 2 கிராம்
இறைச்சி சொட்டுகள், பன்றிக்கொழுப்பு, கோழி கொழுப்பு, வாத்து கொழுப்பு, வாத்து கொழுப்பு மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி கொழுப்பு ஆகியவை விலங்கு கொழுப்புகளாகும், அவை எந்தவொரு டிஷின் சுவை அளவையும் அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்கின்றன. நீங்கள் போதுமான அளவு கவனமாக இல்லாவிட்டால், உங்களை மேல் நிலைக்கு அழைத்துச் செல்வதற்கான முழு ஆற்றலும் உள்ளது (நான் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால்)! இது நன்றாக ருசிக்கும் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் குறைவான மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று ஏன் மாற்றக்கூடாது? மேலே குறிப்பிட்டுள்ள விலங்கு கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக மூலிகை எண்ணெய்கள் மற்றும் வீட்டில் நெய்யைப் பயன்படுத்துங்கள்.
4. சீஸ்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 21 கிராம்; 1 கியூபிக் இன்ச் (17 கிராம்) - 3.6 கிராம்; 1 துண்டு (1 அவுன்ஸ்) - 6 கிராம்
பாலாடைக்கட்டி அதிகமாக எண்ணுவது எளிது. குறிப்பாக நீங்கள் அதை ரொட்டியுடன், சாலட்களில், நீராடலாம், வறுத்தெடுக்கலாம் அல்லது நிப்பிள் செய்யலாம். பாலாடைக்கட்டி பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்து குணங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தும். ஒரு துண்டு சீஸ், நீங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்! இப்போது, பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் பர்கர்களில் பயன்படுத்தப்படும் சீஸ் அளவு பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் சீஸ் அளவைக் குறைத்து, உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. தட்டிவிட்டு கிரீம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 23 கிராம்; 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்) - 3 கிராம்; ஒரு டீஸ்பூன் (5 கிராம்) - 0.36 கிராம்
ஆ, இது உங்களுக்கு கடினமான பட்டியலாக இருக்க வேண்டும்! சுவையான அனைத்தும் இந்த பட்டியலில் உள்ளன. ஆனால் ஏய்! சில நேரங்களில், பின்னர் வருத்தப்படுவதைக் காட்டிலும் கசப்பான உண்மையைக் கேட்டு உங்களைத் திருத்திக் கொள்வது நல்லது. மிகவும் விரும்பப்படும் சாட்டையடிக்கப்பட்ட கிரீம் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும். தட்டிவிட்டு கிரீம் பதிலாக புளிப்பு கிரீம் உட்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் தெற்கே செல்வதைத் தடுக்க அதைத் தவிர்க்கவும்.
6. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 14.9 கிராம்; 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - 1.6 கிராம்; 3 துண்டுகள் (5 கிராம்) - 6 கிராம்
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியான தொத்திறைச்சி, சலாமி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் சோரிசோ சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம். கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் விலங்குகளின் கொழுப்பு உள்ளது, இது அதிக அளவு தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமற்ற பக்கத்திலும் வைக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளுக்கு பதிலாக புரதத்தைப் பெற காளான்கள், வேகவைத்த பயறு, டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்ற மெலிந்த இறைச்சியை உட்கொள்ளுங்கள்.
7. பிரேசில் நட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 15.1 கிராம்; 1 கோப்பை (133 கிராம்) - 20.1 கிராம்; 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - 4.2 கிராம்
பிரேசில் கொட்டைகள் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை நல்ல ஊட்டச்சத்து குணங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அவை வெண்ணெய் மற்றும் அற்புதம் ஆகியவற்றை ருசிப்பதால் அவற்றை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், மக்காடமியா, பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற ஆரோக்கியமான கொட்டைகளை உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு இந்த கொட்டைகளில் ஒரு சிலவற்றை மட்டுமே உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.
8. உலர்ந்த மற்றும் இனிப்பு தேங்காய்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 57 கிராம்; 1 கப் (93 கிராம்) - 29 கிராம்; 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - 16 கிராம்
உலர்ந்த மற்றும் இனிப்பு தேங்காய் சவரன் தாராளமாக உங்கள் மென்மையான கிண்ணத்தில் முதலிடம் பெற விரும்புகிறீர்களா? அல்லது உலர்ந்த தேங்காயால் செய்யப்பட்ட சுவையான இனிப்புகளை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடுகிறீர்களா? உலர்ந்த தேங்காய் மென்மையான தேங்காய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயைப் போல ஆரோக்கியமாக இருக்காது. குறிப்பாக இதில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருப்பதால். உங்கள் உடலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிக சுமைகளைத் தடுக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை உலர்ந்த தேங்காயை சுமார் 1-2 தேக்கரண்டி உட்கொள்ளலாம்.
9. டீப் ஃப்ரைட் உணவுகள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 17 கிராம்; 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - 4.6 கிராம்; ஒரு டீஸ்பூன் (5 கிராம்) - 0.36 கிராம்
இங்கே உங்கள் மோசமான கனவு வருகிறது - இலவச உணவுகள் இல்லை! விளையாடினேன். நாம் அனைவரும் ஒரு முறை வறுத்த, முறுமுறுப்பான, ஆறுதலான உணவை விரும்புகிறோம். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை உங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் சிற்றுண்டாக மாற்றும்போது பிரச்சினை எழுகிறது! வறுத்த உணவுகள் அதிக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அவை ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் மோசமான விளைவுகளுக்கு பெயர் பெற்றவை. பிரஞ்சு பொரியல், ஃப்ரியம்ஸ், வறுத்த கோழி, இடி வறுத்த உணவுகள் போன்ற வறுத்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல, அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு பசி இருந்தால், குற்ற உணர்ச்சியற்ற மேலோட்டமான வறுத்த உணவுகளை உருவாக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி அவற்றை ஆரோக்கியமாகவும், சுவையாகவும் மாற்றவும்.
10. கேக்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு (100 கிராம்) - 5-15 கிராம்; 1 கேக் (1 கிலோ) - 62 கிராம்; 1 துண்டு (14 கிராம்) - 6 கிராம்
இது எனது மோசமான கனவு! கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் உடனடி மனநிலை தூக்குபவர்களாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை எல்.டி.எல் அல்லது மோசமான கொலஸ்ட்ரால் நிலை லிப்டர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அவற்றை வைத்து நல்ல வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றினால், உங்கள் இதயம் ஆபத்தில் இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், ஒரு துண்டு கேக்கை அடிக்கடி சாப்பிட்டால், நீங்கள் சிக்கலில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் கேக் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக மேலே ஐசிங் கொண்டவை. முடிந்தால் குறைந்த கலோரி அடர் பழுப்பு சர்க்கரை, மல்டிகிரெய்ன் மாவு மற்றும் தேன் போன்ற இயற்கை இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் கேக்குகளின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை உருவாக்கவும்.
எனவே, பொதுவாக உங்களுக்குத் தெரிந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் ஆரோக்கியமானதல்ல, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பது இந்த பட்டியலிலிருந்து தெளிவாகத் தெரிகிறது. பகுதியின் கட்டுப்பாடு படத்தில் வருகிறது. இப்போது, பிற கொழுப்பு உணவுகள் உங்களுக்கு நல்லது. இவை ஒன்று அல்லது பல இரட்டை பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பெரும்பாலும் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கின்றன. எந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய அடுத்த பகுதியைப் பாருங்கள்.
நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் பட்டியல் இங்கே:
- மீன் எண்ணெய்
- ஆளி விதைகள்
- சூரியகாந்தி விதைகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- நெய்
- வெண்ணெய்
- எள் விதைகள்
- சியா விதைகள்
- சால்மன்
- கானாங்கெளுத்தி
- முழு கொழுப்பு பால்
- வீட்டில் ரிக்கோட்டா சீஸ்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் மோசமாக இல்லை. நீங்கள் உட்கொள்ளும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளின் அளவை சரிபார்க்கவும், மேலும் உங்கள் இதயம் மற்றும் வங்கி சமநிலையை நீங்கள் பாதுகாக்க முடியும் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பிற சோதனைகள் மற்றும் மருந்துகளுடன் பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை உங்கள் பைகளை எரிக்கும்). எனவே, மனதுடன் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொடுக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்யுங்கள். சியர்ஸ்!