பொருளடக்கம்:
- ஒரு பேரி வடிவ உடலுக்கு சிறந்த 10 பயிற்சிகள்
- 1. முழங்கால் லிஃப்ட் மற்றும் பைசெப் சுருட்டை கொண்டு மேலே செல்லுங்கள்:
- 2. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் கால் லிஃப்ட் மூலம் தள்ளுங்கள்:
- 3. கழுதை உதை:
- 4. வூட் காப்பர் குந்து:
- 5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் மதிய உணவு:
- 7. தோள்பட்டை ஊசல் கொண்ட குந்து:
- 9. சுவிஸ் பால் மார்பு பதிப்பகம்:
- 10. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் உடல் வகை, உங்கள் குறிக்கோள்களை பகுப்பாய்வு செய்து அதற்கேற்ப ஒரு திட்டத்தை அமைப்பது எப்போதும் சிறந்தது. இந்த வழியில், உங்கள் உடல் வகைக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் நேரம் மற்றும் முயற்சிக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறலாம்.
ஒரு பேரிக்காய் வடிவ உடல் என்பது கீழே கனமாக இருக்கும், அதாவது மெலிதான தோள்கள் மற்றும் குறுகிய இடுப்புடன் ஒப்பிடும்போது பரந்த இடுப்பு மற்றும் அடர்த்தியான தொடைகளுடன். நீங்கள் பேரிக்காய் வடிவமாக இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய சிறந்த வழி, உங்கள் இடுப்பை தொப்புளுக்கு மேலே ஒரு அங்குலமாக அளவிடுவதும், அகலமான பகுதியைச் சுற்றியுள்ள இடுப்புகளை அளவிடுவதும் ஆகும். இடுப்பு அளவீட்டால் வகுக்கப்பட்ட இடுப்பு அளவீட்டு உங்கள் இடுப்பு-இடுப்பு விகிதத்தை அளிக்கிறது, இது பேரிக்காய் வடிவ பெண்களுக்கு 0.8 அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது.
ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்ய முடியும், உங்கள் அடிப்படை வடிவத்தை மாற்ற முடியாது. எவ்வாறாயினும், நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது உங்கள் உடலை அதிக விகிதாசாரமாக்குகிறது. கீழ் பாதி பேரிக்காய் வடிவங்களுக்கு கனமாக இருப்பதால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் இரண்டு மடங்காக இருக்க வேண்டும் - மேல் உடலில் தொனியை உருவாக்குவதற்கும், தசையை உருவாக்குவதற்கும், மெலிதான மற்றும் கீழ் உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கும். பேரிக்காய் வடிவ உடலுக்கான 10 பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அவை இந்த இரண்டு தேவைகளையும் குறிவைத்து உங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கின்றன.
ஒரு பேரி வடிவ உடலுக்கு சிறந்த 10 பயிற்சிகள்
1. முழங்கால் லிஃப்ட் மற்றும் பைசெப் சுருட்டை கொண்டு மேலே செல்லுங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள படி, கால்களின் தோள்பட்டை அகலம், பின் நேராக, இரு கைகளிலும் டம்பெல்ஸ்.
- உங்கள் இடது காலால் அதை அடியெடுத்து வைக்கவும்.
- வலது முழங்காலை இடுப்பு மட்டத்திற்கு கொண்டு வர உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடும்போது உங்கள் எடையை இடது பாதத்தில் வைக்கவும். முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் சுருட்டுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை கீழே கொண்டு வந்து, வலது காலால் பின்வாங்கவும்.
- எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2. ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் கால் லிஃப்ட் மூலம் தள்ளுங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தை எதிர்கொண்டு, கைகள் முன்னால் கீழே தொங்கும்.
- உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் ஷின்கள் ஓய்வெடுக்கும் வரை பந்தை உங்கள் உடலில் உருட்ட விடுங்கள்.
- உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருப்பதையும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே தள்ளி, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
- தொடக்க புஷ் அப் நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் வலது காலை பந்தை மேலே உயர்த்த உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- பந்து மீது கால் கீழ் மற்றும் மீண்டும் புஷ் அப், இந்த நேரத்தில் இடது கால் உயர்த்த.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
3. கழுதை உதை:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- நான்கு பவுண்டரிகளிலும், தோள்களுக்குக் கீழே மணிகட்டை, இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களிலும் இறங்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், தலை மற்றும் கழுத்து திரிபு இல்லாததாகவும் வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் இடது காலை நேராக பின்னால் தூக்கி நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, கீழ் கால் தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- உங்களால் முடிந்தால் இடது தொடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். சில விநாடிகள் வைத்திருந்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள்.
- மறுபுறம் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
4. வூட் காப்பர் குந்து:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்னால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முன்னால் இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் மணியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- டம்ப்பெல்லை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் சற்று மேலே நீட்டவும்.
- டம்ப்பெல்லைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை ஒரு விரைவான இயக்கத்தில் வீழ்த்தி, விறகு வெட்டுவது போல. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் குந்துகையில் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
- டம்பல் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது. முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன் மதிய உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்கள் தட்டையாக, பின்னால் நேராக மற்றும் தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள், முன்னால் சுட்டிக்காட்டும் விரல்களால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களிலிருந்து தள்ளி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி தலைகீழ் அட்டவணை மேல் அமைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பில் சீரமைப்பை வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சில விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஒரு காலை மேலே தூக்கி, முழங்கால் வளைந்து, அதனால் உங்கள் கீழ் கால் தொடையில் செங்குத்தாகவும், தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்.
- சில நொடிகள் பிடித்து உங்கள் காலை கீழே கொண்டு வாருங்கள். லெக் லிப்டை மறுபுறம் செய்யவும்.
- இருபுறமும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
7. தோள்பட்டை ஊசல் கொண்ட குந்து:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் உடல் தரையை எதிர்கொள்ளும், கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். தோள்களுக்கு கீழே மணிக்கட்டுகளையும், தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டையும் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வரைந்து, உங்கள் வயிற்றை மட்டும் பயன்படுத்தி, வலது பாதத்தை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். ஓரிரு விநாடிகள் பிடித்து வலது பாதத்தை மீண்டும் பிளாங்கில் நீட்டவும்.
- மறுபுறம் செய்யவும். இருபுறமும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
9. சுவிஸ் பால் மார்பு பதிப்பகம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸுடன் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தின் மேல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மேல் முதுகின் நடுப்பகுதி பந்தில் தட்டையானது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக பந்தை கீழே உருட்டவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராகவும் கால்களையும் சீராக வைக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, அதனால் உங்கள் மேல் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் பந்தில் மூழ்குவதை நீங்கள் உணரலாம்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளை சுருக்கி, மீண்டும் தலைக்கு மேல் டம்பல்களை உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, பின்னர் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும். 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
10. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களுடனும் நிற்கவும்.
- மேலே செல்லவும், பக்கவாட்டாக கால்களை நீட்டவும், ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி இருக்கும்.
- தரையிறங்குவதற்கு முன், கால்களையும் கைகளையும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- இது ஒரு ஜம்ப். தலா 10 செட் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
இடுப்பு கொழுப்பில் ஆன்டி அழற்சி எதிர்ப்பு அடிபோனெக்டின் இருப்பதால், தமனிகள் வீங்கி, தடுக்கப்படுவதைத் தடுக்கும் பியர் வடிவ பெண்கள் இதய நோய்க்கு ஆளாகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த கொழுப்பும் மிகவும் பிடிவாதமாக இருக்கிறது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் ஒட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முழு உடல் தொனியையும் பார்த்து அழகாக இருங்கள்!
உங்களிடம் பேரிக்காய் வடிவ உடல் இருக்கிறதா? உங்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.