பொருளடக்கம்:
- தோள்பட்டை வலிக்கான காரணங்கள் யாவை?
- உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?
- ஒரு வேண்டும்
- 1. தோளுக்கு கத்திகள் சுவருக்கு எதிராக முன்னோக்கி
- 2. தோள்பட்டை பிளேட் ஷ்ரக்
- 3. தோள்பட்டை கத்தி கசக்கி
- 4. எதிர்ப்பு இசைக்குழு வெளிப்புற சுழற்சி
- 5. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உள் சுழற்சி
- 6. நிலையான சுழலி வெட்டு சுருக்கம்
- 7. எதிர்ப்பு பேண்ட் புல் முதுகில்
- 8. கழுத்தின் பின்னால் கை
- 9. பக்கவாட்டு எழுப்புதல்
- 10. கிடைமட்ட கடத்தல்
உங்கள் தோளில் காயம் ஏற்பட்டதா? அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை கூட நகர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு வேதனையாகவும் திகிலூட்டும் விதமாகவும் தோன்றுகிறதா? உங்கள் உடலை வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம். இது உங்கள் தோள்களில் வரும்போது, உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் உள்ளன!
எனவே, உங்கள் தோள்பட்டை வலுப்படுத்துவது ஏன் அவசியம் என்பதை அறிய விரும்பினால், உங்கள் தோள்களை வலுவாக வைத்திருக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் குறித்தும், இந்த இடுகையை நீங்கள் உள்ளடக்கியுள்ளீர்கள்! மேலே சென்று கீழே தோள்பட்டை நிவாரணம் பெறுங்கள்!
தோள்பட்டை வலிக்கான காரணங்கள் யாவை?
தோள்பட்டை வலி பல்வேறு நிலைகளால் ஏற்படலாம். சில நேரங்களில், நீங்கள் ஒரு தடகள காயத்திலிருந்து தோளில் வீக்கத்தைப் பெறலாம், இது சில நாட்களில் அழிக்கப்படும். சேதமடைந்த தோள்பட்டை தசைகளிலிருந்து தோள்பட்டை வலியை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம், அல்லது மூட்டுவலி போன்ற மூட்டு நிலை கூட இருக்கலாம்.
தோள்பட்டை பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் நிலைமைக்கு சரியான பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தோள்பட்டை பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தோள்பட்டை நிலைக்கும் உதவியாக இருக்கும்!
உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்?
தோள்பட்டை என்பது ஒரு கூட்டு ஆகும், இது நிறைய நடவடிக்கைகளுக்கு நகர்த்தப்பட வேண்டும். உதாரணமாக சொல்லுங்கள், ஒரு பொருளைத் தூக்க, உங்கள் இழுப்பறைகளை மூடுவதற்கு அல்லது கதவைத் திறக்க உங்கள் தோள்களை நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் கிட்டத்தட்ட எல்லா செயல்களும் உங்கள் கையை நகர்த்த வேண்டும், தோள்களை நகர்த்துமாறு கோருகின்றன.
உங்கள் தோள்கள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் வளைந்து கொடுக்காத தன்மையை எதிர்கொள்ளக்கூடும். இந்த காரணத்திற்காக, தோள்களை வலுவாகவும், எளிதில் நகரக்கூடியதாகவும் வைத்திருக்க வழக்கமான பயிற்சிகளை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. தோள்களுக்கு உடல் சிகிச்சையை நீங்கள் எப்போதாவது முயற்சித்தீர்களா?
ஒரு வேண்டும்
கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் எந்தவிதமான சுறுசுறுப்பான பணிகளும் அல்ல. அவை அனைத்தும் எளிதானவை மற்றும் எளிமையானவை, அதிக உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல். மேலும், இந்த பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் மேற்கொள்ளும்போதெல்லாம் உங்களைச் சோதிக்கும் உடல் பயிற்சியாளர் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. பயிற்சிகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும்.
1. தோளுக்கு கத்திகள் சுவருக்கு எதிராக முன்னோக்கி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்துடன் நேராக உயரமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைத்து முழங்கைகளை நேராக வைக்கவும்.
- இப்போது, நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சுவரை நோக்கி சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். இந்த செயல்பாட்டின் போது, உங்கள் முதுகு வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அதை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்புக. செயல்முறை 10 முறை செய்யவும்.
2. தோள்பட்டை பிளேட் ஷ்ரக்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- இங்கே, நீங்கள் உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்னால் நேராக உயரமாக நிற்க வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து சற்று தொலைவில் உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள். உள்ளங்கைகள் முகத்தை முன்னோக்கி உறுதி செய்யுங்கள்.
- இப்போது, ஒரு தோள்பட்டை உங்கள் காதை நோக்கி உயர்த்தவும். 5 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் தோள்பட்டை கைவிடவும். மற்ற தோள்பட்டைக்கு இந்த செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 எண்ணிக்கையை முடிக்கவும்.
3. தோள்பட்டை கத்தி கசக்கி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் தோள்களைத் திருப்பிக்கொண்டு உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.
- உங்கள் கன்னம் உள்ளே வையுங்கள்.
- இப்போது, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது உங்களுக்கு வலி ஏற்படலாம்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை இயல்பான நிலைக்கு விடுவதற்கு முன்பு இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
4. எதிர்ப்பு இசைக்குழு வெளிப்புற சுழற்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நிற்க வேண்டும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை மீண்டும் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடது கையில் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். குழுவின் மறு முனை நிலையான பொருளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் வலது கையை இடுப்பில் வைத்திருங்கள்.
- இடது முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலிலிருந்து நகர்த்தி, அதனால் நீங்கள் வைத்திருக்கும் இசைக்குழு நீண்டுள்ளது. செயல்முறை 10 முறை செய்யவும். முதல் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, மீண்டும் 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உள் சுழற்சி
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த வகையான உடற்பயிற்சி மேலே உள்ளதைப் போன்றது.
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும் தோள்பட்டை கத்திகளிலும் பின்னால் எறிந்து, உங்கள் வலது கையில் எதிர்ப்புக் குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலில் இருந்து பேண்ட்டை இழுப்பதற்கு பதிலாக, அதை உங்கள் உடலை நோக்கி (இடது பக்கம்) இழுக்கவும்.
- ஒவ்வொரு செட்டிலும் 10 பிரதிநிதிகள் இருப்பதால், 3 முறை பயிற்சியை செய்யவும்.
6. நிலையான சுழலி வெட்டு சுருக்கம்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் கழுத்துடன் நேராக உயரமாக நின்று உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை 90 டிகிரியில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடது கையை வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் வலது கையை உங்கள் உடலில் இருந்து, இடது கையின் எதிர்ப்புக்கு எதிராக தள்ளுங்கள்.
- 5 விநாடிகள் நிலையை பராமரிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கைகளிலும் 10 முறை செய்யவும்.
7. எதிர்ப்பு பேண்ட் புல் முதுகில்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது கூட மண்டியிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- ஒன்று நிற்கவும் அல்லது உங்கள் முதுகில் நேராக மண்டியிடவும்.
- உங்கள் இரு கைகளிலும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது, உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, தோரணையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
8. கழுத்தின் பின்னால் கை
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் கையை வைக்கவும்.
- முழங்கை பக்கவாட்டில் இருக்கும் அளவுக்கு நிலை இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கையை தோள்பட்டைக்கு மேலே உயரும் அளவுக்கு நகர்த்தவும். இரு கைகளுக்கும் செயல்முறை செய்யவும்.
9. பக்கவாட்டு எழுப்புதல்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை கீழும் நேராகவும், முஷ்டிகளை மூடி கட்டைவிரலை வெளியே வைக்கவும்.
- இப்போது, உங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு அவை பொருந்துகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்த வேண்டாம்.
- இப்போது, ஒரு நொடி பிடித்து மெதுவாக உங்கள் இரு கைகளையும் வீழ்த்தவும்.
10. கிடைமட்ட கடத்தல்
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
- படுக்கையில் உங்கள் முகத்துடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பலவீனமான தோள்பட்டை சுதந்திரமாக தொங்க விடுங்கள்.
- கட்டைவிரலைக் கொண்டு, உங்கள் கைமுட்டிகள் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்க.
- இப்போது, தோள்பட்டை உயரத்துடன் பொருந்த இந்த கையை உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்குங்கள். ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டைப் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கையை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கை தோள்பட்டை நீளத்தை விட உயரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
வலியை ஏற்படுத்தினால் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தோள்பட்டை உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் ஏதேனும் சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு தோள்பட்டை வலி திட்டத்தை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு நிபுணர் சிரோபிராக்டரையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
தோள்பட்டை வலிக்கான இந்த உடல் சிகிச்சை பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். கீழேயுள்ள கருத்துகளில் எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் உதவியது என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்! இன்று முதல் நீங்கள் வலியின்றி இருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம்.