பொருளடக்கம்:
- பக்க கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் - முதல் 10:
- 1. நட்சத்திர மீன்:
- 2. பக்க பிளாங் வட்டங்கள்:
- 3. சாய்ந்த நெருக்கடி:
- 4. எடுக்கப்பட்ட முழங்கை திருப்பங்கள்:
- 5. டம்பலுடன் முக்கோணம்:
- 6. தேவதை:
- 7. கால் லிஃப்ட்:
- 8. இடுப்பு டிப்ஸ்:
- 9. டம்பல் சைட் பெண்ட்:
- 10. டம்மி டக்:
அந்த பக்க கொழுப்பை அகற்ற நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களா, ஆனால் முடியவில்லையா? பக்க கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்ற எந்த வகையான பயிற்சிகள் உதவும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? பக்க கொழுப்பு மிகவும் விரும்பத்தகாததாக தோன்றுகிறது மற்றும் பொதுவாக தோன்றும் முதல் மற்றும் கடைசியாக செல்லக்கூடியது.
நீங்கள் நினைத்ததை விட வேகமாக பக்க கொழுப்பை அகற்ற உதவும் சில சூப்பர்-எளிய பயிற்சிகள் இருந்தால் என்ன செய்வது? நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள், இல்லையா? உடற்பயிற்சியின் மூலம் பக்க கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்று யோசிக்கிறீர்களா? நீங்கள் இந்த இடுகையைப் படித்து, அந்த பக்க கொழுப்பை உண்மையான வேகத்தில் உதைக்கக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்!
பக்க கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் - முதல் 10:
1. நட்சத்திர மீன்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஸ்டார்ஃபிஷ் என்பது சைட் பிளாங்கின் மாறுபாடாகும், இது பக்க கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கொலையாளி நடவடிக்கையாகும்.
எப்படி செய்வது:
- பக்க பிளாங் நிலையில் இறங்கி உங்கள் இருப்பைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் சரியாக சமநிலையானவுடன், ஒரு பாதத்தை மற்றொன்றுக்கு மேல் அடுக்கி, உங்கள் கையை காற்றில் உயர்த்தவும்.
- இப்போது, மேலே காலை தூக்கி நேராக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கையால் உங்கள் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்து மறுபுறம் செய்யவும்.
2. பக்க பிளாங் வட்டங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சைட் பிளாங் வட்டங்கள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகள், மஃபின் டாப்ஸ், லவ் ஹேண்டில்ஸ், லோயர் பெல்லி பூச் மற்றும் டன் டன் உங்கள் பம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன.
எப்படி செய்வது:
- ஒரு பக்க பிளாங் நிலைக்குச் சென்று முழங்காலை தரையுடன் நெருக்கமாகக் குறைக்கவும். கிடைமட்டமாகவும் நேராகவும் இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும்.
- இப்போது அந்தக் காலால் பெரிய வட்டங்களைக் கண்டுபிடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
- 20 வட்டங்களை கடிகார திசையிலும், 20 எதிரெதிர் திசையிலும் கண்டுபிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
3. சாய்ந்த நெருக்கடி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சாய்ந்த க்ரஞ்ச் சாய்ந்த தசைகளை குறிவைத்து அனைத்து பக்க கொழுப்பையும் குறைக்க உதவுகிறது. இது குறைந்த கொழுப்பை மட்டுமல்ல, மேல் கொழுப்பையும் குறிவைக்கிறது.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கன்றுகள் கிடைமட்டமாக மாறும் வரை உங்கள் முதுகில் படுத்து, வளைந்த முழங்கால்களால் கால்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் பக்கமாக நேராக்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் வலது முன்கையை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியின் இடது பக்கத்தைத் தூக்கி, இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை உயர்த்தும்போது இடது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கித் திருப்புங்கள்.
- 10 பிரதிநிதிகள் செய்து மறுபுறம் செய்யவும்.
4. எடுக்கப்பட்ட முழங்கை திருப்பங்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
உங்கள் சாய்வுகளை குறிவைப்பதன் மூலம் பக்க கொழுப்பை இழக்க பைக்கட் எல்போ ட்விஸ்ட் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த நடவடிக்கையை பாப் பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் காஸ்ஸி ஹோ அறிமுகப்படுத்தினார்.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்கள் நேராகவும், கைகள் நீட்டவும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் நேராக கால்களையும் கைகளையும் உட்கார்ந்த நிலையில் தூக்கி உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து விலகி உங்கள் பட் மீது சமநிலைப்படுத்தும் வரை.
- நேரான கால்கள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கன்றுகள் கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கலாம். அந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் உடலை உங்கள் வலது பக்கமாக முறுக்கி, உங்கள் வலது கைகளை வளைத்து, வலது முழங்கையை தரையில் தொடவும்.
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை தரையில் தொடவும்.
- மாறி மாறி 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
5. டம்பலுடன் முக்கோணம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
முக்கோண போஸ் என்பது உங்கள் பக்கங்களுக்கும் தொடை எலும்புகளுக்கும் ஒரு சிறந்த நீட்சி பயிற்சி. ஆனால் இந்த நடவடிக்கைக்கு நீங்கள் டம்ப்பெல்களைச் சேர்க்கும்போது, உங்கள் சாய்வுகளைத் தொடுவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை அகலமாக நிறுத்துங்கள். உங்கள் இடது காலை இடதுபுறமாகவும், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடி. உங்கள் கனமான எடையுள்ள டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் அந்தக் கையை மேல்நோக்கி, சற்று பக்கமாக நேராக்க வேண்டும்.
- இப்போது உங்கள் இடது பக்கமாக வளைத்து, இடது கையால் இடதுபுறத்தில் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.
- நிலையை சமரசம் செய்யாமல், உங்கள் முதுகில் நேராக இல்லாமல் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
6. தேவதை:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பைலேட்ஸ் நகர்வு உங்கள் பக்க தசைகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது. மஃபின் டாப்ஸ் மற்றும் லவ் ஹேண்டில்களைக் கொல்வது நல்லது, இது ஒரு சிறந்த இடுப்பு சிஞ்சர் ஆகும்.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்கள் நேராகவும், கால்கள் ஒன்றாக அடுக்கப்பட்டும் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கணுக்கால் உதவி செய்தால் அதைக் கடக்கலாம், ஆனால் அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும்.
- மேலும், உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பில் அல்ல, உங்கள் கன்னத்தில் ஓய்வெடுக்கலாம்.
- உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
7. கால் லிஃப்ட்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் மஃபின் டாப்ஸைக் கொல்ல லெக் லிஃப்ட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கையை உங்கள் பம் கீழ் வைத்து உங்கள் இரண்டு கால்களையும் நேராக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, தரையைத் தொடாமல் அவற்றைக் குறைக்கவும். எல்லா நேரங்களிலும் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
8. இடுப்பு டிப்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பக்க பிளாங்கின் அனைத்து நன்மைகளுடனும் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை டன் செய்ய இந்த நடவடிக்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எப்படி செய்வது:
- ஒரு முன்கை பிளாங் நிலையில் இறங்கி, முன்கை பக்க பிளாங் நிலையில் ஒரு பக்கத்திற்கு உருட்டவும்.
- உங்கள் சமநிலையைப் பெற்ற பிறகு, உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் இலவச கையை வைத்து, உங்கள் கீழ் இடுப்பை தரையில் மேலும் கீழும் நனைக்கத் தொடங்குங்கள்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
9. டம்பல் சைட் பெண்ட்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
டம்பல் பக்க வளைவு என்பது உங்கள் பக்க வளைவு நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பாகும். இது ஒரு கொலையாளி நடவடிக்கையாகும், இது ஒரு கூட்டு நடன கலைஞரின் அனைத்து அருளால் உங்கள் பக்க கொழுப்பை அழிக்க முடியும்.
எப்படி செய்வது:
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு உங்களால் முடிந்தவரை குறைவாக வளைத்து, அதே நேரத்தில் நீங்கள் வளைக்கும் போது உங்கள் கைகளை ஒரு வளைவின் மேல்நோக்கி துடைக்கவும்.
- நேராக்க மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும்.
- மாறி மாறி 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
10. டம்மி டக்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது மீண்டும் ஒரு மொத்த உடல் நகர்வாகும், இது ஆயுதங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் அந்த பிடிவாதமான பக்க கொழுப்பைத் தாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நடவடிக்கை 3 பகுதிகளாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஆரம்பத்தில் 1 பகுதியுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் முழுமையான உடற்பயிற்சியை செய்ய மெதுவாக முன்னேறலாம்.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, இறுக்கமாக இறுக்கமாக நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்களால் நேராக முன்னோக்கி வளைந்து, நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நடந்து செல்லுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, அதை உங்கள் வலது முழங்கையில் தொட முயற்சிக்கவும்.
- இப்போது அந்த முழங்காலை மையத்திற்கு எடுத்து உங்கள் மார்பைத் தொடவும்.
- இப்போது அதை இடதுபுறமாக எடுத்து உங்கள் இடது முழங்கையில் தொடவும்
- காலை நேராக நேராக்கி, உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
- மாறி மாறி 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
பக்க கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை மெலிதான இடுப்பை அடைய மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் ஆரம்பகாலத்தினரால் செய்யப்படலாம். எனவே அந்த பிடிவாதமான பக்க கொழுப்பை சகித்துக்கொள்வதை நிறுத்தி, இந்த பயிற்சிகளால் அதைக் கொல்லுங்கள்.
உங்களுக்கு பக்க கொழுப்பு இருக்கிறதா? பக்க கொழுப்பு குறைப்புக்கு நீங்கள் ஏதாவது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை செய்கிறீர்களா? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் சில உதவிக்குறிப்புகளை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!