பொருளடக்கம்:
- கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:
- முதல் 10 கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள்:
- 1. பர்பீஸ்:
- 2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
- 3. கைதி குந்து தாவல்கள்:
- 4. முன் மற்றும் பின் மதிய உணவு:
- 5. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்:
- 6. ஒரு கால் புஷ்-அப்:
- 7. முன்கை புஷ்-அப்கள்:
- 8. ட்ரைசெப்ஸ்-டிப்ஸ்:
- 9. சூப்பர்மேன்:
- 10. கால் லிஃப்ட் மூலம் இடுப்பு உயர்வு:
எனவே, நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதைத் தடுப்பது எது? இவ்வளவு பிரபலமான ஜிம் உறுப்பினரைப் பெற இயலாமை? அந்த விலையுயர்ந்த ஒர்க்அவுட் உபகரணங்கள் அனைத்தையும் வாங்க முடியவில்லையா? இப்போது, இந்த காரணிகள் உங்களை வேலை செய்வதிலிருந்து தடுக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க அனுமதிக்க வேண்டாம்! கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் உடல் எடையை எதிர்ப்பிற்கு பயன்படுத்துகின்றன. இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. இந்த பயிற்சிகள் எந்த டம்பல், பார்பெல் அல்லது பந்துகள் தேவையில்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தி உருவாக்குகின்றன. பொதுவாக நீட்சி பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் இருதய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:
- கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் தசைகளை கட்டமைக்கவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
- சமநிலை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
- சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
- அதிக எடை தூக்குவதால் ஏற்படக்கூடிய தசை மற்றும் மூட்டுக் காயங்களை கலிஸ்டெனிக்ஸ் தடுக்கிறது.
- எல்லா வயதினரும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
- உங்கள் உடலின் மீதான கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- முற்றிலும் இலவசம் மற்றும் எங்கும் செய்யலாம்.
- கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
- இந்த பயிற்சிகள் எடைகளால் சேர்க்கப்படும் பருமனான தோற்றத்திற்கு பதிலாக மெலிந்த தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன.
- பெரும்பாலான கலிஸ்டெனிக்ஸ் ஆரம்பத்தினரால் செய்யப்படலாம்.
முதல் 10 கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள்:
பெரும்பாலான கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் தாள இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் இயற்கையில் முற்போக்கானவை. எனவே, நீங்கள் அவர்களுடன் ஒருபோதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள், ஒருபோதும் சவாலுக்கு ஆளாக மாட்டீர்கள். இங்கே பத்து சிறந்த கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பழைய பள்ளி மற்றும் புதிய நகர்வுகளின் கலவையாகும். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் மேல் உடல், கோர் மற்றும் கீழ் உடல் வேலை செய்கின்றன.
1. பர்பீஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : மொத்த உடல் இந்த இறுதி கொழுப்பு எரியும் நடவடிக்கை, பர்பீஸுடன் பெரும்பாலான மக்கள் காதல்-வெறுப்பு உறவைக் கொண்டுள்ளனர். இது ஒரு கார்டியோ-வலிமை பயிற்சி சேர்க்கை நடவடிக்கை. இது ஸ்குவாட் ஜம்ப் த்ரஸ்ட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
- ஏபிஎஸ் இறுக்கமாகவும் தோள்களிலும் பின்னால் நிமிர்ந்த தோரணையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
- ஒரு குந்து நிலையில் இறங்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தரையில் தரையில் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் கைகளில் உங்கள் எடையை சமன் செய்து, குதித்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பிச் சென்று எழுந்து நிற்கவும்.
- நகர்வை 15-20 முறை செய்யவும்.
- இந்த நகர்வை தீவிரப்படுத்த, பிளாங் நிலைக்கு வந்த பிறகு ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : மொத்த உடல் ஜம்பிங் ஜாக்கள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள நடவடிக்கையாகும். ஜம்பிங் பலா நல்ல கார்டியோவை வழங்குகிறது. இது இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நன்மை பயக்கும். இது கலிஸ்டெனிக்ஸில் அடித்தள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
- நிமிர்ந்த தோரணையில் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் பக்கத்தில் ஆயுதங்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
- இப்போது உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை வெளியே மற்றும் அகலமாக உதைக்கும்போது காற்றில் குதிக்கவும்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். நல்ல அளவிற்கு, நீங்கள் கைதட்டலாம் அல்லது உங்கள் கைகளில் சேரலாம்.
- மீண்டும், குதித்து, உங்கள் கைகளையும், கால்களையும் மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை 30-50 முறை செய்யவும்.
- உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் வேகத்தை மாற்றலாம்.
3. கைதி குந்து தாவல்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : மொத்த உடல், குறிப்பாக கால்கள் கைதி குந்து தாவல்கள் என்பது குந்து தாவல்களின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். கைதி குந்துகைகளில் ஆயுதங்களின் வெவ்வேறு நிலைப்பாடு மையத்தில் வேலை செய்கிறது, மார்பைத் திறக்கிறது, மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை இறுக்குகிறது.
- உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிமிர்ந்த தோரணையில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் முழங்கைகளால் உயர்த்தி, எதிர் பக்கத்திற்கு சுட்டிக்காட்டவும்.
- உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்கால்களாகவும் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்களால் முடிந்தவரை உயரும்போது காற்றில் குதிக்கவும். உங்கள் கைகளை நகர்த்த வேண்டாம்.
- மென்மையாக தரையிறக்கவும், 15 எண்ணிக்கையை நகர்த்தவும்.
4. முன் மற்றும் பின் மதிய உணவு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : ஏபிஎஸ், பட் மற்றும் தொடைகள் இது லன்ஜ்களின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். மாற்று கால்களுடன் எளிய முதுகு அல்லது முன் மதிய உணவுகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, இந்த நடவடிக்கை முன் கால்கள் மற்றும் பின்புற மதிய உணவை ஒரே கால்களால் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இது உங்கள் தொடை தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அவற்றை எரிக்க வைக்கிறது.
- கால்களைத் தவிர்த்து நிமிர்ந்து நிற்பதைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை கீழே வளைத்து லஞ்ச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வலது முழங்கால் குதிகால் மேலே இருப்பதையும், உங்கள் தொடை தரையில் இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது உங்கள் இடது குதிகால் மீது அழுத்தம் கொடுத்து, நேராக்கி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
- இப்போது வலது காலை பின்னோக்கி எடுத்து லஞ்சில் கீழே இறக்கவும்.
- வலது மற்றும் காலால் 15 எண்ணிக்கையில் முன் மற்றும் பின் லன்ஜ்களை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இடதுபுறத்தில் செய்யுங்கள்.
5. சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : கோர் மற்றும் கால்கள் சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்வுகள் இரண்டிலும் வேலை செய்கிறது.
- உங்கள் முழு உடலையும் நேராகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பெல்லிபட்டன் உறிஞ்சப்பட்டு, இறுக்கமாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை சுட்டிக்காட்டி உங்கள் தலையை பின்னால் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாகவும், உங்கள் கன்றுகளும் அதற்கு இணையாகவும் இருக்கும்.
- உங்கள் தலையை உயர்த்தி, அந்த மேல் வயிற்றை நசுக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொட்டு, அந்த நேரத்தில் வலது காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாதே.
- அதே வழியில் இடது காலை நேராக்கும்போது உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலில் தொடவும்.
- 15-3 பிரதிநிதிகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.
6. ஒரு கால் புஷ்-அப்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : கோர், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு ஒரு-கால் புஷ்-அப் என்பது புஷ் அப் பதிப்பாகும், இது எளிய புஷ்-அப்களை விட மேம்பட்டது. புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பு கோர் மற்றும் கைகளில் வேலை செய்யும் போது தோள்கள் மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் அடிப்படை புஷ்-அப் நிலையில் உங்கள் முதுகில் நேராகவும், வயிற்று இறுக்கமாகவும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். தரையைத் தொடாமல் உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்ந்து செல்லுங்கள்.
- நீங்களே மேலே தள்ளி, அந்தக் காலைத் தாழ்த்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
7. முன்கை புஷ்-அப்கள்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : கோர், ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள் முன்கை புஷ்-அப்கள் பிளாங்கின் மாறுபாடு மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்துவதில் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
- உங்கள் வயிற்று இறுக்கமாகவும், முதுகெலும்பாகவும் நேராக பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒவ்வொன்றாக வளைத்து முன்கைகளுக்கு வாருங்கள்.
- உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக நேராக்குவதன் மூலம் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இது ஒரு புஷ்-அப் செய்கிறது.
- இந்த நகர்வை 15 முறை செய்யவும்.
8. ட்ரைசெப்ஸ்-டிப்ஸ்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள்: ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்-டிப்ஸ் என்பது ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். இது கலிஸ்டெனிக்ஸில் அடித்தள நகர்வுகளில் ஒன்றாகும். டிப்ஸ் செய்வதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பு தேவை.
- நீங்கள் டிப்ஸுக்கு எதை பயன்படுத்தினாலும் நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது நாற்காலியின் முனைகளை உங்கள் பக்கங்களால் பிடுங்கி, நாற்காலியில் இருந்து உங்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதே சமயம் முனைகளை பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள்.
- ட்ரைசெப்-டிப்ஸ் செய்வதற்கான உங்கள் தோரணை இது.
- இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தரையில் இணையாக மாறும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களை அசல் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
9. சூப்பர்மேன்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள்: உடலில் உள்ள சிறிய தசைகளில் பணிபுரியும் போது பின் மற்றும் ஏபிஎஸ் சூப்பர்மேன் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகு இரண்டிற்கும் சிறந்தது. இந்த பயிற்சியின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இது ஆரம்பத்தினரால் செய்யப்படலாம். அதிக தீவிரம் கொண்ட நகர்வுகளுக்கு இடையில் இது ஒரு ஓய்வு பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
- உங்கள் வயிற்றில் பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இருந்து விலகி உங்கள் மார்பு சற்று உயர்த்தப்படும் வரை உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தூக்குங்கள்.
- இப்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை அவர்கள் செல்லும் அளவுக்கு வெளியே தள்ளுவதன் மூலம் ஒரு பெரிய இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.
- 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
10. கால் லிஃப்ட் மூலம் இடுப்பு உயர்வு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்குகள் : தொப்பை, கீழ் வயிறு மற்றும் துண்டுகள் இது உங்கள் பட் சிறந்த பயிற்சி. அந்த தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் மஃபின் டாப்ஸிலிருந்து விடுபட விரும்பினால் இடுப்பு உயர்த்துவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உங்கள் முதுகில் நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
- இப்போது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வகையில் தரையில் இருந்து உங்கள் பட்டை உயர்த்தவும்.
- இப்போது ஒரு காலை நேராக மேலே தூக்குங்கள். ஆரம்பத்தில் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க முடியும்.
- உங்கள் பட் தரையில் தொடாமல் உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
வீடியோ யூடியூப்பில்
சில கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் மிகவும் சவாலானவை. கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலுக்கு மிகச் சிறந்தவை. ஆகவே, உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் பற்றாக்குறை அந்த ஓ-மிகவும் கவர்ச்சியான உடலைக் கட்டுவதைத் தடுக்க வேண்டாம்! இந்த எளிய கலிஸ்டெனிக்ஸ் பயிற்சிகளை நீங்கள் எப்போதாவது வீட்டில் முயற்சித்தீர்களா? நீங்கள் எந்த நகர்வு பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? கீழே உள்ள கருத்துகள் பிரிவில் எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.