பொருளடக்கம்:
- உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான முதல் 10 சுவாச பயிற்சிகள்:
- 1. சாம விருத்தி - சம சுவாசம்:
- 2. பாஸ்த்ரிகா பிராணயாமா - பெல்லோஸ் சுவாசம்:
- 3. பிரமாரி பிராணயாமா - தேனீ மூச்சுத்திணறல்:
- 4. கபல்பதி பிராணயாமா - மண்டை ஓடு சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம்:
- 5. அனுலோம் விலோம் பிராணயம் - மாற்று நாசி சுவாசம்:
- 6. சீத்கரி பிராணயாமா
- 8. சந்திர பேடி பிராணயாமா:
- 9. முப்பது இரண்டாவது ஆழமான சுவாச உடற்பயிற்சி:
உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இன்று இளைய மக்களிடையே கூட பொதுவானது. காரணங்கள்-அதிகப்படியான மன அழுத்த நிலைகள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, தவறான உணவுகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் எல்.டி.எல் தீவிர அளவு. கூடுதலாக, உங்களிடம் அதிக பிபி குடும்ப வரலாறு இருந்தால் ஆபத்து சுழல்கிறது. பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக யோக சுவாச சூத்திரங்கள், அவை இரத்த அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் மருந்துகளுடன் சேர்ந்து கற்றுக் கொள்ளலாம். இந்த சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் இரத்தத்தை நச்சுத்தன்மையாக்குவதற்கும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் புத்துணர்ச்சியையும் நோய்களையும் இல்லாமல் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான முதல் 10 சுவாச பயிற்சிகள்:
உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான சிறந்த 10 சிறந்த சுவாச பயிற்சிகள் இங்கே:
1. சாம விருத்தி - சம சுவாசம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு எளிய முறையாகும், நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். இது உங்களுக்கு நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது, இது இறுதியில் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது.
- ஒரு யோகா பாய் மீது வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். காற்றோட்டமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
- சில மென்மையான சுவாசங்களை எடுத்து உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு கைகளை நீட்டி, கியான் முத்ராவில் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.
- 4 எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும்.
- 4 எண்ணிக்கையில் மூச்சு விடுங்கள்.
இது ஒரு சுற்று செய்கிறது. நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் காலத்தை 8 எண்ணிக்கையில் மேம்படுத்தலாம்.
உங்கள் படுக்கையைத் தாக்கும் முன்பு இதைச் செய்யுங்கள்.
2. பாஸ்த்ரிகா பிராணயாமா - பெல்லோஸ் சுவாசம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சமஸ்கிருதத்தில் பாஸ்த்ரிகா என்றால் மணிக்கூண்டு என்று பொருள். இந்த சுவாசப் பயிற்சி நீங்கள் துருத்தி வீசுவது போல் தெரிகிறது. ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் முறை மூலம், உங்கள் உடல் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு சுத்தமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.
- முதுகெலும்புகளை நிமிர்ந்து வைத்து யோகா பாயில் பத்மசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இரு கைகளையும் நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை பிராணயாம முத்ராவில் வடிவமைக்கவும்.
- கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடு.
- ஒரு ஆழமான உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்து, இடது நாசி வழியாக 10 முறை அதிகபட்ச சக்தியுடன் விரைவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் வயிற்று அசைவுகள் துருப்பிடிக்காதவை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் இடது கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்திருங்கள்.
- 10 வது மூச்சுடன், உள்ளிழுத்து, பின்னர் இடது நாசி வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- வலது நாசி மூலம் அதை மீண்டும் செய்யவும்.
- இது ஒரு சுற்று பாஸ்த்ரிகாவை உருவாக்குகிறது.
- செயல்முறையை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு சுமார் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். சுமார் 5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்புகள்: நீங்கள் ஒரு புதியவராக இருந்தால், அதை வெறும் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் பயிற்சி பெற்ற யோகாவின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யுங்கள்.
3. பிரமாரி பிராணயாமா - தேனீ மூச்சுத்திணறல்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு தேனீவின் சத்தத்துடன் உங்கள் மனதை எளிதாக்குங்கள். இது இரத்த அழுத்த அளவின் உயர்வை உடனடியாகத் தடுக்கிறது. இந்த சுவாசம் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலியை எளிதாக்குகிறது.
- யோகா பாயில் பத்மாசனாவில் உட்கார்ந்து முதுகெலும்புகள் நிமிர்ந்து நிற்கின்றன.
- இரு கைகளையும் நீட்டி, அவற்றை உங்கள் தொடைகளில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
- அந்தந்த காதுகளின் குருத்தெலும்புகளில் ஆள்காட்டி விரல்களை வைக்கவும்.
- ஒரு ஆழமான உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, குருத்தெலும்பு மீது லேசான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உள்ளிழுத்து அதே 7 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
4. கபல்பதி பிராணயாமா - மண்டை ஓடு சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
எண்ணற்ற பரிசுகளை உங்களுக்கு வழங்கும் சுவாச நுட்பங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது ஒரு தட்டையான ஏபிஎஸ் அல்லது மென்மையான தொண்டை அல்லது அழுத்தம் மட்டத்தில் நீராடுவது எனில், நீங்கள் கபல்பதி பிராணயாமாவை நம்பலாம். அதன் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய காலையில் வெறும் வயிற்றில் இதைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் இரத்தத்தை நச்சுத்தன்மையாக்குகிறது, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட வகைப்படுத்தப்பட்ட நோய்களிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் இதைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் மற்றும் யோகா பயிற்சியாளரை அணுகுவது நல்லது.
- பதமசனா, சுகசனா, அல்லது வஜ்ராசனத்தில் யோகா பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், அது மோசமடைவதைத் தடுக்க போதுமான ஆதரவை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சக்திவாய்ந்த சுவாசங்களிலிருந்து தூண்டப்படும் முதுகுவலியைத் தடுக்க ஆரம்பத்தில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக தங்களை ஆதரிக்க முடியும்.
- கண்களை மூடிக்கொண்டு கயன் முத்ராவில் உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
- குறைந்த வயிற்றுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், விரைவாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் விரைவாக வெளியேற்றவும். இந்த சுவாச நுட்பத்தில் நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், உங்கள் கவனத்தைத் தடுக்க உங்கள் உள்ளங்கையை வயிற்றில் வைக்கலாம்.
- சுழற்சிக்கான எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
- ஆழ்ந்த உள்ளிழுப்பதன் மூலம் கபல்பதி சுவாசத்தை முடிக்கவும், பின்னர் சக்திவாய்ந்த சுவாசத்தை முடிக்கவும்.
இது ஒரு சுற்று செய்கிறது. இதுபோன்ற 10 சுற்று உள்ளிழுக்கங்களைச் செய்யுங்கள், இடையில் 15 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.
5. அனுலோம் விலோம் பிராணயம் - மாற்று நாசி சுவாசம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த அற்புதமான சுவாச நுட்பம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு சிறந்த டி-ஸ்ட்ரெஸ் பொறிமுறையாகும். நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட வகைப்படுத்தப்பட்ட மரபணு நிலைமைகளுடன் தொடர்புடைய ஆபத்தை இது குறைப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது.
- சுகசனா, பத்மாசனா, அல்லது வஜ்ராசனத்தில் பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தொடைகள், மீதமுள்ள உள்ளங்கைகள் மற்றும் கியான் முத்ராவில் வடிவமைக்கப்பட்ட விரல்களால் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுங்கள்.
- வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கையை பிராணயாம முத்ராவில் வடிவமைக்கவும்.
- வலது கட்டைவிரலால், உங்கள் வலது நாசியை மூடு.
- இடது நாசியைப் பயன்படுத்தி, ஆழமான, சக்திவாய்ந்த உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இப்போது இடது நாசியை மூடி வலது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும்.
- இப்போது இடது நாசியை மூடி வைத்து, உங்கள் வலது நாசி வழியாக சக்திவாய்ந்த மற்றும் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- வலது நாசியை மூடி, உங்கள் இடது நாசி வழியாக வெளியேறவும்.
- இது அனுலோமா விலோமா பிராணயாமாவின் ஒரு சுற்று எனக் கருதப்படுகிறது.
- தொடங்க 20 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்தவும்.
6. சீத்கரி பிராணயாமா
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
சமஸ்கிருதத்தில் ஷீட்டாலி என்றால் குளிர்வித்தல் என்று பொருள், உண்மையில் இந்த சுவாச நுட்பம் அதைச் செய்கிறது. இது சீத்கரி பிராணயாமாவுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது உங்கள் மன அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது, கவலைகளைத் தடுக்கிறது, மேலும் நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது.
- பத்மாசனா அல்லது சுகசனாவில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகள் தளர்வாக இருக்கும்போது முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து நிற்கிறது.
- பொதுவாக சுவாசிக்கவும், மூக்கு நுனியில் பாயும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்களை சிறப்பாக கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கும்.
- உங்கள் நாக்கை வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு அதன் நுனியை யு போன்ற உள்நோக்கி உருட்டவும். முனை நாக்கைத் தொட வேண்டும்.
- நாக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- நீங்கள் சுவாசிப்பதை முடிக்கும்போது, உங்கள் கன்னத்தை குறைத்து, உங்கள் மார்பைத் தொட்டு, ஜலந்தரா பந்தாவை சுமார் 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் மூச்சு மற்றும் மயக்கத்தை உணர வேண்டும்.
- உங்கள் கன்னத்தை தூக்கி, உங்கள் வலது கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது நாசியை மூடு.
- இடது நாசி வழியாக மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும்.
- இது ஒரு சுற்று செய்கிறது. அத்தகைய 5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் ஐந்து சுற்றுகளை முடித்ததும், சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.
8. சந்திர பேடி பிராணயாமா:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இந்த பிராணயாமா உங்கள் உடலை முழுவதுமாக குளிர்விக்கிறது, உங்களுக்கு ஏற்பட்ட சேதங்களை நீக்குகிறது.
- பத்மாசனா அல்லது சுகசனத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். மாற்றாக, நீங்கள் உங்கள் வலப்பக்கத்தில் கூட படுத்துக் கொள்ளலாம்.
- உங்கள் வலது கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி, வலது நாசியை முழுவதுமாக மூடு.
- மோதிரம் மற்றும் சிறிய விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது மூக்கை ஓரளவு மூடவும்.
- இடது நாசி வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து அதை முழுமையாக மூடு.
- வலது நாசியைத் திறந்து சுவாசிக்கவும்.
இது ஒரு சுற்று செய்கிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் அழுத்தம் அளவைக் குறைக்க இதுபோன்ற 10 சுற்றுகளைச் செய்யுங்கள்.
9. முப்பது இரண்டாவது ஆழமான சுவாச உடற்பயிற்சி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஜப்பானில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த சுவாச நுட்பம் இரத்த அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைத்து பராமரிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது என்று தெரியவந்துள்ளது.
1. விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு அடியில் உங்கள் வலது கை அடிவயிற்றில் ஓய்வெடுத்து வசதியான நிலையில் பாய் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடது கை மார்பில் வைக்கப்பட வேண்டும்.
3. இப்போது, மெதுவாக மூக்கு வழியாக ஆழமான உள்ளிழுக்க, மார்பை அசைக்காமல் வைத்திருங்கள். வயிறு உங்கள் கைகளைத் தள்ளுவதை நீங்கள் உணரும்போது நீங்கள் சரியாகிவிடுவீர்கள்.
4. 10 எண்ணிக்கையில் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
இது ஒரு சுற்று செய்கிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய தொல்லைகளை அகற்ற இதுபோன்ற 10 முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் கலையில் தேர்ச்சி பெற்றதும், வயிறு மற்றும் மார்பில் கைகளை வைப்பதை நிறுத்தலாம்.
எனவே, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு 10 சுவாச நுட்பங்கள் இவை. இருப்பினும், தேவையற்ற சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்தது.
நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்களா? இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்க நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? கருத்துப் பிரிவில் உங்கள் கருத்துகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.