பொருளடக்கம்:
- ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் என்றால் என்ன?
- என் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் ஏன் இறுக்கமாக இருக்கின்றன?
- தயார் ஆகு
- ஓய்வு - 10 விநாடிகள்
- 1. நிற்கும் இடுப்பு கீல்
- நிற்கும் இடுப்பு கீல் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 2. முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
- முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 3. ஒட்டக யோகா போஸ்
- ஒட்டக யோகா போஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 4. புறா நீட்சி
- புறா நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
- பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்ய படிகள்
- 6. பாலம்
- பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 7. அடுக்கப்பட்ட முழங்கால் குளுட் நீட்சி
- அடுக்கப்பட்ட முழங்கால் குளுட் நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- 8. மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ்
- மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ் செய்ய படிகள்
- 9. கார்லண்ட் போஸ்
- கார்லண்ட் போஸ் செய்ய படிகள்
- 10. படுக்கை நீட்சி
- படுக்கை நீட்சி செய்ய படிகள்
தரையில் இருந்து எதையாவது தூக்கும்போது நீங்கள் “ஆஹ்ஹ்ஹ்” செல்கிறீர்களா? அதிக நேரம் உட்கார்ந்தபின் நேராக நிற்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கிறதா? பின்னர், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்ட வேண்டும். உட்கார்ந்து, ஓடுதல், நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி, அன்றாட வேலைகளைச் செய்வது போன்ற அனைத்து உடல் அசைவுகளிலும் இடுப்பு நெகிழ்வு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இடுப்பு மூட்டு வளைய உதவும் இந்த தசைகள் சுருங்குகின்றன. மேலும் அவை பெரும்பாலான நாட்களில் (உட்கார்ந்து) சுருங்கியிருப்பதால், இது இடுப்பு நெகிழ்வுகளை இறுக்குவது, குறைந்த உடல் வலி மற்றும் காயம் கூட ஏற்படுகிறது. எனவே, அவற்றை நீட்டுவது இந்த தசைகளை நிதானப்படுத்தவும் வலியை போக்கவும் ஒரே வழி. 10 இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சிகள் பற்றி அறிய படிக்கவும். ஆனால் முதலில், உங்கள் வாட்ஸ், வைஸ் மற்றும் ஹவ்ஸுக்கு பதிலளிக்கிறேன். இதோ நீங்கள் போ!
ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் என்றால் என்ன?
எளிமையான மொழியில், இடுப்பு நெகிழ்வு என்பது இடுப்பு மூட்டு வளைக்க அல்லது நெகிழ வைக்க உதவும் தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும். இந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பின் உள் பகுதி, கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் தொடைகளின் முன் பகுதியில் உள்ளன. நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும் முக்கிய இடுப்பு நெகிழ்வு தசைக் குழுக்களின் பெயர்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள் இங்கே.
- இலியோப்சோஸ் - இலியாக்கஸ் மற்றும் ச்சோஸ் மேஜர் ஆகிய இரண்டு தசைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- Iliacus இடுப்பு முகடு மணிக்கு உருவானதாகும் மற்றும் தொடை எலும்பு அல்லது தொடையில் எலும்பு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- Psoas முக்கிய இடுப்பு முதுகெலும்புகள் மணிக்கு பிறந்தது மற்றும் தொடை எலும்பு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
- சார்டோரியஸ் - இது முன்புற உயர்ந்த இலியாக் முகடு அல்லது இடுப்பு எலும்பின் பம்பில் இருந்து உருவாகி தாடை எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள தசை.
- ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் - இடுப்பு எலும்பு பம்பிற்குக் கீழே தோன்றி, தாடை எலும்பின் முன்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ள நான்கு குவாட்ரைசெப்களில் ஒன்று.
இந்த தசைகள் நீங்கள் உட்கார்ந்து, நிற்க, உங்கள் கால்களை நேராக்க, முழங்கால்களை மேலே இழுத்து, குனிந்து, ஓடி, உங்கள் கால்களை பக்கமாக, முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும், கீழ் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும். நாம் அனைவரும் குற்றவாளிகள் என்று சில காரணங்களுக்காக, இந்த தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, இதனால் உடல் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு இறுக்கமாக இருப்பதற்கான முக்கிய காரணங்கள் இங்கே.
என் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர்கள் ஏன் இறுக்கமாக இருக்கின்றன?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நீங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்தால், நாங்கள் அனைவரும் செய்கிறோம், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு சுருங்குகிறது. இந்த இயக்கம் இல்லாததால், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் இறுக்கமடைகிறது. நீங்கள் வேலைசெய்து, சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், இன்னும் வளைந்துகொடுப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அதற்கு காரணம், உங்கள் குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
எடுத்துக்காட்டாக, எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் அதிகமாக குந்துதல் இடுப்பு நெகிழ்வு சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அதை உணராமல் உங்கள் சிறந்த செயலைத் தடுக்கலாம். எனவே, எழுந்து இந்த இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு திடமான 10 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்வதற்கு முன்பு அல்ல.
தயார் ஆகு
- இடுப்பு வட்டங்கள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்க நுரையீரல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கால் ஊசலாட்டம் (முன் மற்றும் பின்) - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கால் ஊசலாட்டம் (பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக) - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- உயர் முழங்கால்கள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- முன் மதிய உணவு (துடிப்புடன்) - 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- நிற்கும் மாற்று கால் தட்டுகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கத்தரிக்கோல் கிக்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கிடைமட்ட உதைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
ஓய்வு - 10 விநாடிகள்
இப்போது, நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு தயாராக உள்ளீர்கள்.
1. நிற்கும் இடுப்பு கீல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிற்கும் இடுப்பு கீல் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு பாய் மீது நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களை வைத்திருக்கும் விரல்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டவும்.
- மெதுவாக மேல் உடலை பின்னால் வளைக்கவும். உங்கள் கழுத்திலிருந்து அனைத்து பதற்றங்களையும் விடுவித்து அதை மீண்டும் நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 7 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - அதிக தீவிரத்தை சேர்க்க, மண்டியிட்டு அதே உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். மண்டியிடுவது இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் குவாட்களையும் நீட்டிக்கும்.
2. முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
முழங்கால் இடுப்பு ஃப்ளெக்சர் நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- ஒரு பாய் மீது நேராக நின்று உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் முழுமையாக பாயைத் தொடும் வரை கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் எடையை முன்னால் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- வெளியிடுவதற்கு முன் அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மற்ற காலையும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 7 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - நீட்டிப்பதைத் தீவிரப்படுத்த உங்கள் கைகளை உயர்த்தி விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கலாம்.
3. ஒட்டக யோகா போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒட்டக யோகா போஸ் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முழங்கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர ஒரு யோகா பாயில் மண்டியிடவும். உங்கள் தாடை எலும்புகளை பாயை அழுத்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், விரல்களால் கீழே சுட்டிக்காட்டி, மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் கைகளை நகர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் தொடவும். உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும், மற்றும் கட்டைவிரல் உங்கள் கால்களின் வெளிப்புறத்தை வைத்திருக்கும்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் செங்குத்தாக மற்றும் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே நேரடியாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கி, பாயில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 5 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - தொடங்குபவர்கள் இடுப்பில் கை வைத்து நீட்டலாம்.
4. புறா நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
புறா நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே நேரடியாக முழங்கால்களால், உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள், சுட்டிக்காட்டும் கால்விரல்கள், மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையானவை.
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் இடது கால் முழங்கால்களால் கீழே நீட்டப்பட்டிருக்கும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தி உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
- மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மார்பை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் தலையால் தரையைத் தொடவும்.
- நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கவும் மூச்சு விடவும்.
- மீண்டும் எழுந்து போஸை உள்ளிழுத்து விடுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை மாற்றி படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 3 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - உங்கள் இடுப்பு உயர முனைந்தால் நீங்கள் ஒரு யோகா தொகுதி அல்லது மடிந்த போர்வையைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பட்டாம்பூச்சி நீட்சி செய்ய படிகள்
- உங்கள் இரு கால்களும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டிக்கொண்டு நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகத் தொட்டு, கால்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் தள்ளுங்கள்.
- போஸை மெதுவாக விடுவித்து, மீண்டும் ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் போஸைப் பிடிக்கும்போது உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது தரையைப் பார்க்கவும்.
6. பாலம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பாலம் செய்ய வேண்டிய படிகள்
- உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ்ந்து, பாயில் கால்களை நட்டு, கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக, மற்றும் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் பாயில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் குதிகால் உயர்த்தாமல், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 7 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
7. அடுக்கப்பட்ட முழங்கால் குளுட் நீட்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
அடுக்கப்பட்ட முழங்கால் குளுட் நீட்சி செய்ய வேண்டிய படிகள்
- பட்டாம்பூச்சி நீட்சிக்கு ஒத்த போஸில் பாய் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் இந்த நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது மேல் வைக்கவும்.
- இரண்டு கணுக்கால்களையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் வலது முழங்கால் நேரடியாக இடது முழங்காலுக்கு மேலே இருக்கும் வரை அவற்றை இழுக்கவும்.
- இந்த போஸை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
- நீட்டியை விடுவிக்கவும், கால்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் - 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
உதவிக்குறிப்பு - நீங்கள் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
8. மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ் செய்ய படிகள்
- ஒரு பாய் மீது படுத்து.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் நீட்டிப்பை உணருங்கள்.
- மெதுவாக நீட்டிப்பை விடுவித்து மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 7 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
9. கார்லண்ட் போஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கார்லண்ட் போஸ் செய்ய படிகள்
- உங்கள் பாயைப் போலவே அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, மார்பை வெளியே வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை ஆழமான குந்து போஸாகக் குறைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, முழங்கைகளின் உதவியுடன் முழங்கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம்.
- இந்த போஸை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - கூடுதல் ஆதரவைப் பெற மடிந்த போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்.
10. படுக்கை நீட்சி
வலைஒளி
படுக்கை நீட்சி செய்ய படிகள்
- ஒரு படுக்கைக்கு முன்னால் நிற்க, அதாவது, படுக்கை உங்களுக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை படுக்கையில் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் உடலை ஒரு மதிய உணவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- மீண்டும் நிற்க முன் இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- கால்களை மாற்றி இதை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் ரெப்ஸ் - 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட்
உதவிக்குறிப்பு - இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் தோள்களை பின்னால் சுருட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கும் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை தளர்த்துவதற்கும் இவை 10 சிறந்த நீட்சிகள். உடற்பயிற்சிகளை சிறப்பாகச் செய்ய உங்கள் அன்றாட பயிற்சி வழக்கத்தில் இந்த பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, உங்கள் அன்றாட பணிகளை எளிதில் செய்யுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!