பொருளடக்கம்:
- மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?
- மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க 10 சிறந்த பயிற்சிகள்
- மன அழுத்தத்தை போக்க சுவாச பயிற்சிகள்
- 1. தொப்பை சுவாசம்
- 2. ஒரு நிமிட சுவாசம்
- 3. மாற்று நாசி சுவாசம்
- உயர் ஆற்றல் செயல்பாடுகள்
- 4. தை சி
- 5. பைலேட்ஸ்
- 6. கிக் பாக்ஸிங்
- 7. இயங்கும்
- 8. அணி விளையாட்டு
- 9. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- 10. ஸும்பா
- குறிப்புகள்
பெரியவர்களில் பத்து பேரில் ஏழு பேர் தினமும் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அனுபவிக்கிறார்கள் (1). மின் உடற்பயிற்சி சிறந்த அழுத்த அழுத்தமாகும் ( 2 ). இது வேலை அழுத்தம், வாழ்க்கை பிரச்சினைகள் அல்லது சமூக ஊடக வெறி என இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். அமைதியான மனம் உங்களை உடல் மற்றும் மன பாதிப்புகளிலிருந்து தடுக்க / பாதுகாக்க முடியும் (3), (4).
உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் எண்டோர்பின்களின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது அல்லது ஹார்மோன்களை “நன்றாக உணர்கிறது” (1). உடற்பயிற்சி செய்த சில நிமிடங்களில், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணரத் தொடங்குவீர்கள். எனவே, இனி சோர்வு, தொந்தரவு, கவலை இல்லை! மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள 10 பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிக. தினமும் அவற்றைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழத் தொடங்குவீர்கள்.
மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?
ஷட்டர்ஸ்டாக்
உடற்பயிற்சி செய்வது எண்டோர்பின்களின் சுரப்பைத் தூண்டுகிறது (இயற்கை வலி நிவாரணிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் (அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல்) அளவைக் குறைக்கிறது. இது, தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சுயமரியாதையை மேம்படுத்துகிறது, நம்பிக்கை அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் மனநிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது (1), (5).
உடற்பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர், இது மைய கொழுப்பு படிவுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது, இதனால் இருதய மற்றும் உணர்ச்சி நோய்களின் நிகழ்வுகளைக் குறைக்கிறது (6).
எனவே, நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது, உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் முதலிடமாக இருக்க வேண்டும். ஆம், எழுந்து செல்வது கடினம். ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை அடைவீர்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க செய்ய வேண்டிய 10 சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே. பாருங்கள்.
மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க 10 சிறந்த பயிற்சிகள்
மன அழுத்தத்தை போக்க சுவாச பயிற்சிகள்
1. தொப்பை சுவாசம்
நெமோர்ஸ் / யூடியூப்
தொப்பை சுவாசம் அல்லது உதரவிதான சுவாசம் என்பது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும் ஒரு பிரபலமான நுட்பமாகும். உதரவிதானம் என்பது தசைநார் தாள் ஆகும், இது நுரையீரலை வயிறு மற்றும் பிற உள்ளுறுப்பு உறுப்புகளிலிருந்து பிரிக்கிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உதரவிதானம் சுருங்கி கீழே நகர்கிறது. நுரையீரல் விரிவடைந்து, எதிர்மறையான காற்று அழுத்தத்தை உருவாக்கி, காற்றில் செல்ல உதவுகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உதரவிதானம் தளர்ந்து மேல்நோக்கி நகர்கிறது, மேலும் நுரையீரல் சுருங்குகிறது, இதனால் காற்றை வெளியேற்றும்.
தொப்பை சுவாசம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- ஒரு பாய் மீது படுத்து.
- ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் கீழ் விலா எலும்புக் கூண்டிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் இரு கைகளும் மேலே நகர்வதை உணருங்கள். சுவாசத்தை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
- பின்தொடர்ந்த உதடுகளால் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகள் கீழே நகர்வதை உணருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுக்கட்டாயமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம்.
2. ஒரு நிமிட சுவாசம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு பிரபலமான யோகா நுட்பம், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும்போது ஒரு நிமிட சுவாசம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- நேராக ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளில் சேர்ந்து உங்கள் தொடைகளை உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். ஓய்வெடுங்கள்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். எண்ணிக்கை 1-10.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். எண்ணிக்கை 1-10.
- மீண்டும் செய்யவும்.
3. மாற்று நாசி சுவாசம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது நாடி ஷோதனா பிராணயாமா என்று அழைக்கப்படும் பிரபலமான யோகா நுட்பமாகும். இது பல ஆண்டுகளாக இருந்து வருகிறது மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க சிறந்த சுவாச பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் கால்களை மடித்து நாற்காலியில் அல்லது தரையில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கட்டைவிரலை உங்கள் வலது நாசியில் வைத்து மூடு.
- உங்கள் இடது நாசி வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். எண்ணிக்கை 1-10.
- உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, இடது மூக்கை உங்கள் வலது மோதிர விரலால் மூடுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது நாசியைத் திறக்கவும்.
- உங்கள் வலது நாசியால் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். எண்ணிக்கை 1-10.
- உங்கள் வலது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் இடது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும்.
உயர் ஆற்றல் செயல்பாடுகள்
4. தை சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
யின் மற்றும் யாங் தத்துவத்தின் அடிப்படையில், தை சி என்பது ஒரு சீன தற்காப்புக் கலை, இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். பாரம்பரியமாக ஒரு பாதுகாப்பு பொறிமுறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது உடலிலிருந்தும் மனதிலிருந்தும் எதிர்மறை ஆற்றலை நிதானமாக வெளியேற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக இப்போது பிரபலமாக உள்ளது. நீங்கள் தொலைதூர யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் விரும்பினால் ஒரு டாய் சி வகுப்பில் சேரவும்.
5. பைலேட்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பைலேட்ஸ் என்பது மேற்கத்திய உடற்பயிற்சி மற்றும் கிழக்கு யோகா சிகிச்சையின் கலவையாகும். இரண்டாம் உலகப் போரில் காயமடைந்த வீரர்கள் விரைவாக மீட்க உதவும் வகையில் இது உருவாக்கப்பட்டது. இன்று, இது உடலை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும் மிகவும் விரும்பப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பைலேட்ஸ் வகுப்பில் சேர்ந்து ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியளிக்கவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பைலேட்ஸின் அனைத்து சாதகமான அம்சங்களையும் நீங்கள் விரைவில் அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
6. கிக் பாக்ஸிங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
வேலைகளைச் செய்வது உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்றால், கிக் பாக்ஸிங் அதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் ஜெட் லீ போன்ற ஒரு மூலோபாய போராளியாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும், விரைவாகவும், செயலூக்கமாகவும் இருப்பீர்கள், மேலும் விரைவாக அழுத்தமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்காது.
7. இயங்கும்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒருமுறை ஒரு ரன்னர், எப்போதும் ஒரு ரன்னர். ஏனென்றால், அதிக அளவில் ஓடுவது போன்ற உயர் இல்லை. தவறாமல் இயங்குவது நிச்சயமாக நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகவும், கவலையாகவும் உணர உதவும். கவலை உங்களைத் தூண்டும் அல்லது உடல் வடிவத்தை எடுக்கும் மன அழுத்தத்தை உணரும்போதெல்லாம், உங்கள் ஓடும் காலணிகளை அணிந்து ஓடத் தொடங்குங்கள். டிரெட்மில்லில் அல்லது பாதையில் இயக்கவும்.
8. அணி விளையாட்டு
ஷட்டர்ஸ்டாக்
கால்பந்து, ஹாக்கி, கிரிக்கெட், பூப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுவது கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதில் மந்திரம் போன்றது. இயங்கும், வேலைநிறுத்தம், கூச்சல் மற்றும் வியர்வை ஆகியவை மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன்களின் அளவையும் அதிகரிக்கும். இன்று ஒரு கிளப்பில் சேர்ந்து நடைமுறைகள் மற்றும் போட்டிகளுக்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்.
9. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது பைக்கிங், நிலையான பைக்கிங் அல்லது மவுண்டன் பைக்கிங் என இருந்தாலும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த கார்டியோ உங்கள் கால்கள் மற்றும் க்ளூட்டுகளுக்கும் சிறந்தது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ அல்லது பதட்டத்தையோ உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சைக்கிள் மற்றும் மிதி மீது செல்லுங்கள். நீங்கள் நிம்மதியாகவும் அமைதியாகவும் உணருவீர்கள்.
10. ஸும்பா
ஷட்டர்ஸ்டாக்
60 நிமிடங்களில் 500 கலோரிகளை எரிக்க ஒரு அற்புதமான வழி ஜூம்பா. இந்த நடன வடிவம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (கார்டியோ) ஆகும், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, வியர்வையைத் தூண்டுகிறது. அமர்வுக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே, நீங்கள் குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் உற்சாகமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.
அங்கு நீங்கள் செல்கிறீர்கள் - மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க 10 நம்பமுடியாத பயனுள்ள பயிற்சிகள். குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு இவற்றின் கலவையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் தூண்டுதல் சூழ்நிலையை நீங்கள் கையாளும் விதத்தில் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வும் அதிவேகமாக மேம்படும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிப்பது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது பற்றி நண்பருடன் பேசலாம். இது நிச்சயமாக உதவும். கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்!
குறிப்புகள்
- “உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது” அமெரிக்காவின் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சங்கம்.
- ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி “உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்”.
- “மன அழுத்தம் என்றால் என்ன?” அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஸ்ட்ரெஸ்.
- "உடல் செயல்பாட்டில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கம்: ஒரு ஆய்வு" EXCLI ஜர்னல், அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம்.
- ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி “ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சி”.
- "மன அழுத்த முறைமை மற்றும் கொமொர்பிடிட்டிகளில் உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்புப் பங்கு." நியூயார்க் அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸின் அன்னல்ஸ்.