பொருளடக்கம்:
- 1. இடைப்பட்ட வேகம்
- இடைப்பட்ட வேகம் செய்வது எப்படி
- 2. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்வது எப்படி
- 3. ரோயிங்
- ரோயிங் செய்வது எப்படி
- 4. கயிறு தாவல்
- கயிறு ஜம்பிங் செய்வது எப்படி
- 5. நீச்சல்
- கலோரிகளை எரிக்க எப்படி நீந்தலாம்
- 6. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
- விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி
- 7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- கலோரிகளை எரிக்க சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி
- 8. கெட்டில் பெல்ஸ்
- கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
- 9. படிக்கட்டு ஏறுபவர்
- படிக்கட்டு ஏறுவது எப்படி
- 10. நீள்வட்டம்
- நீள்வட்ட பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
- கார்டியோ வழிகாட்டுதல்கள்
- கார்டியோவின் நன்மைகள்
மெலிதான உடலைப் பெற கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் சிறந்த அங்கமாகும். நீங்கள் ஒரு சில கூடுதல் பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும் என்றால் அதற்கு செல்லுங்கள். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலமும், கலோரிகளை குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்பு வடிவில் எரிப்பதன் மூலமும் செயல்படுகிறது. ஆனால் அனைத்து வகையான கார்டியோவும் எடை இழப்புக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லதல்ல. மிதமான-தீவிர கார்டியோ உயர்-தீவிர கார்டியோவைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, மேலும் இது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்துகிறது (1). எனவே, கொழுப்பு இழப்புக்கான அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகள் யாவை? எடை இழப்புக்கான 10 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை அறிந்து இந்த வடிவத்தை மீண்டும் பெறவும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
1. இடைப்பட்ட வேகம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன: 1200 கலோரிகள் வரை (மாறுபடும்)
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை
இடைப்பட்ட வேகம் செய்வது எப்படி
- உங்கள் டிரெட்மில்லை 3 டிகிரி சாய்வில் அமைத்து 6 மைல் வேகத்தில் ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- 1 நிமிடம் கழித்து, வேகத்தை 9 அல்லது 10 மைல் வேகத்தில் அதிகரிக்கவும்.
- 3 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து ஓடுங்கள்.
- வேகத்தை 14-15 மைல் வேகத்தில் அதிகரிக்கவும், ஸ்பிரிண்ட்டை 30 விநாடிகள் தொடரவும்.
- 10 மைல் வேகத்தில் மெதுவாக 3 நிமிடங்கள் ஓடவும்.
- 3 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
2. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 35 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிக்கப்பட்டன: 500 கலோரிகள் வரை (மாறுபடும்)
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்வது எப்படி
- பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஸ்குவாட்ஸ், ஜம்பிங் லன்ஜஸ், உயர் முழங்கால்கள் மற்றும் படி தாவல்கள் போன்ற பல தீவிர பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
- இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பைச் செய்து, 10 விநாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடைவெளி காலத்தை நீட்டிக்க வேண்டாம்.
3. ரோயிங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 200-300 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: ரோயிங் இயந்திரம்
ரோயிங் செய்வது எப்படி
- ரோயிங் நாண் கைப்பிடியைப் பிடித்து ரோயிங் மெஷினில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஃபுட்ரெஸ்டில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், தோள்கள் கீழே உருண்டு, மார்பை வெளியே வைக்கவும்.
- உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் கைப்பிடியை அல்லது பட்டியை உங்கள் வயிற்றுக்கு இழுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி விடுங்கள்.
- நீங்கள் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளவும் இல்லை மீண்டும் சாய்ந்து.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
உதவிக்குறிப்பு: இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் சரியான அளவு எடை மற்றும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. கயிறு தாவல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 10 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 200 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: குதிக்கும் கயிறு
கயிறு ஜம்பிங் செய்வது எப்படி
- ஒவ்வொரு கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றை உங்கள் முதுகில் புரட்டவும்.
- குறைந்த வேகத்தில் துள்ள ஆரம்பித்து கயிற்றை குதிக்கவும்.
- 25 தாவல்களை முடித்த பிறகு, உங்கள் வேகத்தை அதிகரித்து, கயிற்றை 50 முறை குதிக்கவும்.
- 10 வினாடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் கயிற்றில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள். முடிந்தால், குதித்து உங்கள் கால்களை மடித்து உங்கள் இடுப்பில் குதிகால் தொடவும்.
5. நீச்சல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 60 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 500-700 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: நீச்சல் குளம்
கலோரிகளை எரிக்க எப்படி நீந்தலாம்
- நீச்சலுடை, தொப்பி மற்றும் நீச்சல் கண்ணாடிகளை அணியுங்கள்.
- தண்ணீரில் இறங்கி ஃப்ரீஸ்டைல் பக்கவாதம் செய்யுங்கள்.
- சுமார் 10 மடியில் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்தி நல்ல பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
- வேகமாக நீந்தவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் பிற பக்கவாதம் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
6. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 200 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி
- வசதியான உடைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி காலணிகளை அணியுங்கள்.
- 5 நிமிட வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள்.
- 5 மைல் வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
- ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் வேகத்தை 7 மைல் வேகத்தில் அதிகரிக்கவும்.
- நீங்கள் 4 மைல் வேகத்தில் மெதுவாகச் செல்வதற்கு முன் 5 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடந்து செல்லுங்கள்.
- 4 மைல் வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் நடந்து, பின்னர் வேகத்தை 7 மைல் வேகத்தில் அதிகரித்து 5 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்கிறீர்கள் என்றால், வெவ்வேறு சாய்ந்த கோணங்களில் முயற்சிக்கவும், இதனால் 30 நிமிடங்களில் தீவிரமான பயிற்சி கிடைக்கும்.
7. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 20 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 200-300 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: நிலையான பைக் அல்லது கியர் பைக்
கலோரிகளை எரிக்க சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி
- பைக்கில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். வசதியாக இருங்கள்.
- நடுத்தர வேகத்தில் பெடலிங் தொடங்கவும்.
- சுமார் ஒரு நிமிடம் கழித்து, உங்கள் பெடலிங் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகளில் ஒரு நிமிடத்தில் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் எரிவதை உணரலாம்.
- 3 நிமிடங்களுக்கு மிதிவண்டியை நிறுத்த வேண்டாம்.
- ஒரு நிமிடம் சிறிது மெதுவாக, பின்னர் 3-5 நிமிடங்களுக்கு அதிவேக பைக்கிங் செய்யுங்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் நிலையான பைக்கில் சிறிது எதிர்ப்பை வைக்கவும், இதனால் பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.
8. கெட்டில் பெல்ஸ்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 400-600 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: கெட்டில் பெல்
கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
- இது கார்டியோ மற்றும் தசையை வளர்க்கும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையாகும்.
- ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடுங்கவும் (அதிக ஒளி அல்லது அதிக எடை இல்லை) அதைப் பயன்படுத்தவும் கெட்டில் பெல் லிஃப்ட், ப்ளீ ஸ்குவாட்ஸ், திருப்பங்களுடன் நடைபயிற்சி லன்ஜ்கள், ஒரு கையால் கெட்டில் பெல் லிஃப்ட் போன்றவற்றைக் கொண்டு செல்லுங்கள்.
- எடையைச் சேர்ப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் சரியான எதிர்ப்பை உங்களுக்கு வழங்கும்.
9. படிக்கட்டு ஏறுபவர்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 10 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 200 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: எதுவுமில்லை
படிக்கட்டு ஏறுவது எப்படி
- படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- ஒவ்வொரு அடியிலும் ஏறத் தொடங்குங்கள்.
- அடுத்து, நுரையீரல் மூலம் படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள்.
- பக்கவாட்டு நுரையீரலுடன் முன்னோக்கி மதிய உணவுகளை மாற்றவும்.
- ஒரு முறை படிக்கட்டுகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓடுவதன் மூலம் தொகுப்பை முடிக்கவும்.
- 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்னர் உங்கள் இரண்டாவது தொகுப்புக்குச் செல்லுங்கள்.
10. நீள்வட்டம்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
காலம்: 30 நிமிடங்கள்
கலோரிகள் எரிந்தன: 500-600 கலோரிகள்
உபகரணங்கள் தேவை: படிக்கட்டுகள் அல்லது ப்ளீச்சர்களின் விமானம்
நீள்வட்ட பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
- நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் அடியெடுத்து, ஒவ்வொரு கையால் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடித்து பெடலிங் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
- விரைவான தொடக்க பொத்தானை அழுத்தி நிலை 2 க்கு எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக நகரும் போது சுவாசிக்கவும்.
- அதே தீவிரத்துடன் பின்தங்கிய பின்தங்கிய.
எனவே, உங்களிடம் இது உள்ளது - 10 சிறந்த உயர்-தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் சில கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் முன்னேறுவதற்கு முன், கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் பயிற்சி பெறுவதற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பாருங்கள்.
கார்டியோ வழிகாட்டுதல்கள்
- அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்ய உங்கள் உடல் பழக்கமில்லை என்றால், நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
- சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள். 100 பிரதிநிதிகள் செய்வதற்கு பதிலாக சரியான தோரணையை கற்றுக்கொள்ள உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் 10 பிரதிநிதிகள் உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கும்.
- உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அதிக வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் அல்லது கயிறு குதிக்கிறீர்கள் என்பதால், நீங்கள் சொர்க்கத்திற்கு அதிவேக டிக்கெட்டை வாங்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல! உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை அதிகரிக்கும்.
- ஒரு முன் வொர்க்அவுட் பானம் குடிக்கவும். இல்லை, பல்பொருள் அங்காடிகளில் நீங்கள் பெறும் ஆற்றல் பானங்கள் அல்ல. உங்களுக்கு பிடித்த சிட்ரஸ் பழத்துடன் ஒரு கிளாஸ் ஐஸ் வாட்டர் பிழிந்தால், உங்கள் பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்த நிறைய இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- உங்கள் தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தசைகளில் ஈடுபடாமல் அல்லது சுருங்காமல், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை குறிவைக்க முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, ரோயிங் செய்யும் போது, நீங்கள் உங்கள் கால்களை முதன்மையாக ஈடுபடுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுருக்கி உங்கள் லேட் தசைகளை செயல்படுத்தவும் வேலை செய்யவும் முடியும்.
- கார்டியோவை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும், குறிப்பாக கார்டியோவை அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நல்லதல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சியை வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் கலக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பெறுகிறது.
- நல்ல காலணிகளை அணியுங்கள். எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது காலணிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் பாதுகாக்கின்றன.
- நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் பருகவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் முடித்த பிறகு, நீங்கள் தொடர்ந்து நீரிழப்பு மற்றும் எரிபொருள் நிரப்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இவ்வளவு முயற்சி மற்றும் எடை இழப்பு? இல்லை, எடை குறைப்பதை விட உங்களுக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைத்துள்ளன. கீழே உள்ள பட்டியலைப் பாருங்கள்.
கார்டியோவின் நன்மைகள்
- இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
- இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
- நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது.
- உற்பத்தித்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
- ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது.
- மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தைத் தடுக்கிறது.
- இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
- இது நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.
முடிவுக்கு, அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை, உங்கள் இலக்குகளை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், இது எடை இழப்பு, எடை பராமரிப்பு அல்லது சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் குறிவைத்து, சிறந்த உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்கக்கூடிய சிறந்த உடலை அடைய உதவும். எனவே, மேலே சென்று அதை வெல்லுங்கள்! சியர்ஸ்.