பொருளடக்கம்:
- ஆரம்பநிலைக்கு 10 அட்-ஹோம் கோர் பயிற்சிகள்
- தயார் ஆகு
- 1. பறவை நாய்
- பறவை நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 2. முழங்கை பிளாங்
- முழங்கை பிளாங் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 3. பக்க பிளாங்
- பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 4. இடுப்பு உந்துதல்
- இடுப்பு உந்துதல் எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 5. மலை ஏறுபவர்கள்
- மலை ஏறுபவர்கள் எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 6. ஸ்டார் பிளாங்
- ஸ்டார் பிளாங் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 7. கபல்பதி
- கபல்பதி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 8. ரஷ்ய திருப்பம்
- ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 9. நிற்கும் பக்க நெருக்கடிகள்
- ஸ்டாண்டிங் சைட் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
- 10. சூப்பர்மேன்
- சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஆரம்ப மற்றும் புதியவர்கள், இங்கே ஒரு உண்மை இருக்கிறது. மெலிதான மற்றும் தட்டையான நடுப்பகுதியைப் பெற கோர் பயிற்சிகள் சிறந்த வழியாகும். ஆனால் உங்கள் “கோர்” என்பது ஏபிஎஸ் மட்டுமல்ல; உங்கள் உறுப்புகள் தவிர, உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் உங்கள் மையமாகும். குளுட்டுகள், நெகிழ்வுகள், பின்புறம், ஏபிஎஸ், ஸ்காபுலா மற்றும் இடுப்புத் தளம் அனைத்தும் உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாகும். தெளிவாக, நீங்கள் ஒரு செதுக்கப்பட்ட நடுப்பகுதியை விரும்பினால், நீங்கள் இந்த தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும். முக்கிய தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை முறுக்குவதிலிருந்தோ அல்லது உடைப்பதிலிருந்தோ தடுப்பதன் மூலம் உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் பல்வேறு இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான சக்தியை உருவாக்குகின்றன. எனவே, ஒவ்வொருவரும் இந்த 10 எளிதான, எடைகள் இல்லாத, வீட்டிலேயே கோர் பயிற்சிகளால் தங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். மேலே ஸ்வைப் செய்க!
ஆரம்பநிலைக்கு 10 அட்-ஹோம் கோர் பயிற்சிகள்
நாங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான ஒன்று உள்ளது. அது சூடாக இருக்கிறது. தசை இழுத்தல் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க இந்த சூடான பயிற்சிகளைச் செய்ய 10 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் இந்த பயிற்சிகளை முழுமையுடன் செய்யுங்கள்.
தயார் ஆகு
- கழுத்து சாய்வு - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து மேல் மற்றும் கீழ் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- பக்கவாட்டு கழுத்து திருப்பம் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கழுத்து வட்டங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- தோள்பட்டை வட்டங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கை வட்டங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மணிக்கட்டு வட்டங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- இடுப்பு வட்டங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஸ்பாட் ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்
- பக்க மதிய உணவுகள் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- ஜம்பிங் ஜாக்கள் - 30 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கால் தொடுதலுக்கு மேல் வளை - 5 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- மாற்று கால் தொடுதல் - 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
- கணுக்கால் சுழற்சிகள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
உங்கள் தசைகள் இப்போது ஒரு புதிய சவாலை எடுக்க தயாராக உள்ளன. இதோ நீங்கள் போ!
1. பறவை நாய்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்.
பறவை நாய் போஸ் செய்வது எப்படி
- அட்டவணை போஸைக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் நேராக, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, கழுத்தை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி முறையே பின்புறம் மற்றும் முன்னால் நீட்டவும்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்.
- உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை தரையில் இருந்து தூக்கி அவற்றை நீட்டவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பார்வை தரையில். உங்கள் கழுத்தை உள்ளே இழுக்காதீர்கள்.
2. முழங்கை பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
முழங்கை பிளாங் செய்வது எப்படி
- பாயில் மண்டியிட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைத்து டேபிள் போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் வலது கால்விரல்களை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் வலது கால்விரல்களில் உங்கள் உடலை ஆதரித்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் இடது கால்விரல்களை மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கழுத்துக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். தரையில் விழிகள். இந்த போஸை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- போஸை விடுவிக்கவும், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10-30 வினாடிகளில் 3 செட் பிடிக்கும்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம் அல்லது உங்கள் வயிற்றை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க வேண்டாம்.
3. பக்க பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - ஏபிஎஸ், பின், க்ளூட்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.
பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது பாதத்தை வலது பாதத்தின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும். உங்கள் முன்கையை மேல் கைக்கு செங்குத்தாக வைத்து, வலது பனை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும் அல்லது ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும். உங்கள் இடது கையை இடுப்பின் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து, உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புடன் ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலே பாருங்கள்.
- இந்த போஸை 20 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
- இதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: கூடுதல் ஆதரவுக்காக இடது பாதத்தை இடது பாதத்தின் முன்னால் வலதுபுறமாக வைத்திருக்கலாம்.
4. இடுப்பு உந்துதல்
வலைஒளி
இலக்கு - குளுட்டுகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு.
இடுப்பு உந்துதல் எப்படி
- உங்கள் சோபா அல்லது உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு பெஞ்ச் கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் நெகிழ வேண்டும், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். மேல் பின்புறத்தை சோபா அல்லது பெஞ்சிற்கு எதிராக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் தொடைகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். நீங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது, உங்கள் தலை உருண்டு சோபாவில் ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் பார்வையை உச்சவரம்பில் வைத்திருங்கள்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலத்திற்கு மேல் இருக்கும்போது சரியாக நிறுத்துங்கள்.
- உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கழுத்தை கட்ட வேண்டாம்.
5. மலை ஏறுபவர்கள்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு.
மலை ஏறுபவர்கள் எப்படி செய்வது
- அட்டவணை நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், பின்னர் இடது காலை நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழேயும், தரையில் உங்கள் பார்வையும் வைத்திருங்கள். இது தொடக்க நிலை.
- உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழ்ந்து உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு நொடி அதைப் பிடித்து பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் வைக்கும்போது, உங்கள் இடது காலால் ஹாப் செய்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வலது காலில் ஹாப் செய்து, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் இதைத் துள்ளாமல் மற்றும் ஆரம்பத்தில் மெதுவான வேகத்தில் செய்யலாம்.
6. ஸ்டார் பிளாங்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - குளுட்டுகள், சாய்வுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்.
ஸ்டார் பிளாங் செய்வது எப்படி
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் ஒரு பக்க பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடது கையை மேலே நீட்டவும், உள்ளங்கையை முன் எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் இடது முழங்கைக்கு கீழே நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சு விடுவதை தொடர்க. உங்கள் இடது காலை மெதுவாக உச்சவரம்பு நோக்கி தூக்குங்கள். இப்போது, உங்கள் இடது உள்ளங்கையைப் பாருங்கள்.
- இந்த போஸை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் குறைக்கவும்.
- இதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 வினாடிகளில் 3 செட் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பிடிக்கும்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப உங்கள் கழுத்தை வைத்திருங்கள்.
7. கபல்பதி
ஷட்டர்ஸ்டாக்
இலக்கு - ஆழமான மைய தசைகள் மற்றும் பின்புறம்.
கபல்பதி செய்வது எப்படி
- உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் நெகிழ வைத்து பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் வலது தாடை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடந்தது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பின்புறத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எதிராக வைக்கவும். இந்த போஸ் பத்மசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பும் வரை உங்கள் இரு நாசியிலும் உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு இரண்டையும் வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உள்ளே செல்லலாம்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
20 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் பலவந்தமாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு உள்ளே செல்வதை உறுதிசெய்க.
8. ரஷ்ய திருப்பம்
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள், நெகிழ்வு, ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறம்.
ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
- பாயில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை விட சற்றே குறைவாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். சிறிது பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி, வலது கையை இடதுபுறமாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் உடலை நிலையானதாக வைத்து, உங்கள் வலப்பக்கமாக திருப்பவும், முடிந்தால் தரையைத் தொடவும்.
- உங்கள் இடதுபுறத்தில் திருப்பவும்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
10 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகள்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
9. நிற்கும் பக்க நெருக்கடிகள்
வலைஒளி
இலக்கு - சாய்வுகள், குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு.
ஸ்டாண்டிங் சைட் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வது எப்படி
- உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, மார்பு வெளியே, மற்றும் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டப்படுகின்றன.
- உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்காலை நெகிழச் செய்து, உங்கள் காலை வெளியே திறக்கவும், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் வலது பக்கத்தை எதிர்கொள்ளும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை பக்கவாட்டாகவும் கீழாகவும் நசுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையால் வலது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் கால் மற்றும் கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வந்து இந்த நிலையை விடுங்கள்.
- இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கலாம்.
10. சூப்பர்மேன்
வலைஒளி
இலக்கு - ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் பின்.
சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
- ஒரு பாயில் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் தட்டையாகவும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டவும் வைக்கவும்.
- நீங்கள் பறப்பது போல் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்துங்கள்.
- இந்த போஸை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தி இந்த போஸை விடுங்கள்.
செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்
5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையிலிருந்து இருக்கும்போது உச்சவரம்பைப் பாருங்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கான 10 சிறந்த வீட்டில் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளும் இவை. மற்ற உடல் டோனிங் பயிற்சிகளுடன் இவற்றை தவறாமல் செய்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். மேலும், நிச்சயமாக, நீங்கள் இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். மூன்றாவது வாரத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகக் கொண்டு, பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும். சியர்ஸ்!