பொருளடக்கம்:
- கர்ப்ப காலத்தில் யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது
- மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா 101
- A. யோகா குறிப்புகள்: முதல் மூன்று மாதங்கள்
- பி. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்
- சி. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்
நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் போது நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த வடிவங்களில் யோகா ஒன்றாகும். நடைபயிற்சி போன்ற லேசான கார்டியோவுடன் அதை இணைக்கும்போது இது மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது சூப்பர் ஆர்வத்துடன், இன்னும் உற்சாகமாக இருக்கும் அம்மாக்கள் வடிவத்தில் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் அனைத்து உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மாற்றங்களையும் எளிதில் சமாளிக்கும்.
கர்ப்ப காலத்தில் யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது
படம்: ஐஸ்டாக்
ஆரம்பத்தில், யோகா உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. கர்ப்பம் முழுக்க முழுக்க உணர்ச்சிகளைத் தூண்டுகிறது. உற்சாகத்தைத் தவிர, நீங்கள் பயமுறுத்தும், எதிர்மறையான எண்ணங்களையும் கொண்டிருக்கிறீர்கள். யோகா பயிற்சி உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த மாதங்களில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் தீவிர மாற்றங்களுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்கிறது.
இது தசைகளை தொனிக்கவும், ஒருமைப்பாட்டையும் சமநிலையையும் பராமரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. யோகா பயிற்சி செய்வதால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் குறைகிறது. நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும்போது, அதை சுவாசத்துடன் இணைக்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் போது முழு யோகா மூச்சு அல்லது உஜ்ஜய் அதிசயங்களைச் செய்கிறது. உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்ப உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிப்பது உழைப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்போது அமைதியாக இருக்கவும் இது உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. வலி மற்றும் பயம் உங்கள் உடல் அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் இது ஆக்ஸிடாஸின் குறைந்த உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆக்ஸிடாஸின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது உழைப்பு முன்னேற்றத்திற்கு உதவுகிறது. உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் தவறாமல் யோகா பயிற்சி செய்வது, வலியை உணரும்போது உங்கள் உடலை இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தை எதிர்க்க உதவும். உழைப்பின் மூலம் நீங்கள் விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும், வழிநடத்தவும் முடியும்.
மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா 101
A. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: முதல் மூன்று மாதங்கள்
B. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்
C. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்
D. 10 கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய எளிதான யோகா ஆசனங்கள்
- உத்கடசனா
- விராபத்ராசனா I.
- விராபத்ராசனா II
- திரிகோனசனா
- உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனா
- பிட்டிலசனா
- பாலசனா
- மலசனா
- பத கோனாசனா
- ஷவாசனா
யோகா பயிற்சி செய்யும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பு வழிமுறைகள்
A. யோகா குறிப்புகள்: முதல் மூன்று மாதங்கள்
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் முதல் மூன்று மாதங்களில் அதிக வரி விதிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கர்ப்பத்தை வெளிப்புறமாகக் கொடுக்க அதிகம் இல்லை என்றாலும், உடல் உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு வாழ்க்கை ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குவதில் மும்முரமாக உள்ளது. கருப்பை புறணி உருவாக்க ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, மேலும் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இதயம் கூடுதல் இரத்தத்தை செலுத்துவதில் இதயம் பிஸியாக இருப்பதால் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. தசை திசுக்கள் தளர்ந்து, மூட்டுகள் தளர்த்தப்படுகின்றன. இது கருப்பை நீட்டவும் குழந்தை வளர இடத்தை உருவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது. முதல் மூன்று மாதங்களின் முதல் பகுதியும் நீங்கள் கருச்சிதைவுக்கு அதிக ஆபத்தில் இருக்கும் நேரம். ஆகையால், உடலில் இவ்வளவு நடப்பதால், கருப்பையில் சரியான சூழலை உருவாக்க சரியான வகையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் மற்றும் கருவை முறையாகப் பொருத்துவதையும் நஞ்சுக்கொடியின் இணைப்பையும் உறுதிசெய்கிறது.
முதன்மையானது, நீங்கள் யோகாவைத் தொடங்குவது அல்லது தொடர்வது சரியா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும். மருத்துவரிடமிருந்து ஒரு சுத்தமான சிட்டைப் பெற்றவுடன், உங்கள் கர்ப்பத்தைப் பற்றி உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளருக்கு தெரிவிக்க வேண்டும்.
உங்கள் ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் உங்களுக்கு அதிகமான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. ஆனால் நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து பாதுகாப்பான பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள். நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தில் வேலை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் இயக்கங்களை ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்க ஆரம்பிக்க வேண்டும், அது சொல்வதை நம்ப வேண்டும். ஆசனத்தை பயிற்சி செய்யும் போது வலி அல்லது அச om கரியத்தை உணர ஆரம்பித்தால் மாற்றங்களைத் தேடுங்கள்.
இந்த மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய போஸ்களுக்கு வரும்போது, அனைத்து அடிப்படை போஸ்களும் பயிற்சி செய்வது சரி.
- பெரும்பாலான நிற்கும் போஸ்கள், சமநிலைப்படுத்தும் போஸ்கள் மற்றும் கால் வலுப்படுத்தும் போஸ்கள் அனைத்தும் சரிதான்.
- சமநிலைப்படுத்தும் போஸ்களைப் பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு அருகில் நிற்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் மயக்கம் அல்லது சமநிலையை இழந்தால் உடனடியாக அதை வைத்திருக்க முடியும்.
- கால் வலுப்படுத்தும் போஸ்கள் மற்றும் இடுப்பு மாடி போஸ் ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் இது தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- சுற்றுவதை உள்ளடக்கிய போஸ்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவை அடிவயிற்று குழிக்கு முழு அழுத்தத்தையும் கொடுக்கும்.
- அமர்ந்திருக்கும் இடுப்பு திறப்பாளர்கள் உகந்தவர்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், எளிதான உழைப்புக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவுகிறார்கள்.
- இந்த ஆசனங்களை நீங்கள் மிகைப்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தீவிரமான வயிற்று வேலையைத் தவிர்க்கவும். இந்த இடத்தில் கருப்பை மிகவும் மென்மையானது.
- முதுகெலும்புகள், தலைகீழ் மாற்றங்கள், மூடிய திருப்பங்கள் மற்றும் தீவிரமான வின்யாசங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- நீங்கள் ஷவாசனாவைப் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் பக்க பொய் மாற்றத்திற்காக உங்களைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்குங்கள் (கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது).
TOC க்குத் திரும்பு
பி. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்
படம்: ஐஸ்டாக்
உங்கள் கர்ப்பத்தின் நான்காவது மாதத்தை அடையும் நேரத்தில், நீங்கள் காட்டத் தொடங்குகிறீர்கள். வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு இடமளிப்பதால் தொப்பை நீட்டத் தொடங்குகிறது. மார்பகங்களும் பூரணமாகி, பால் குழாய்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இடுப்பு மூட்டுகள் தளர்த்தப்பட்டு, தொப்பை தசைநார்கள் நீட்டப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடல் சமநிலையை நிலைநிறுத்த போராடும்போது முழு எடை மற்றும் அழுத்தத்தை முதுகில் வைக்கிறது.
கர்ப்பத்தின் இந்த கட்டத்தில், யோகா என்பது அச om கரியத்தை போக்குகிறது. நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சொல்வது முக்கியம், இதனால் இந்த சிக்கல்களை சமாளிக்க அவை உங்களுக்கு உதவும். இந்த நேரத்தில், ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களை நீங்களே தள்ள முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
- நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே ஒரு போஸை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிற்றுக்கு அதிகபட்ச ஆறுதல் அளிக்க தேவையான இடங்களில் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் வளர்ந்து வரும் வயிறு உங்கள் சமநிலை உணர்வை மாற்றும் என்பதையும் நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த மூன்று மாதங்களில் நிலையான போஸ்கள் பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது.
- எந்த ஆசனத்தில் எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அவற்றைப் போதுமான அளவில் பாதுகாக்க முடியும்.
- உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைக் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.
- மார்பு மற்றும் இடுப்பு திறப்பாளர்கள் இந்த மூன்று மாதங்களுக்கு ஏற்றவர்கள்.
- நீங்கள் 20 வது வாரத்தைத் தாண்டியதும், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது ஒரு முழுமையான இல்லை. உங்கள் கருப்பையின் எடை வேனா காவாவில் பெரிதும் தாங்குகிறது, இது இரத்தத்தை கீழ் உடலில் இருந்து இதயத்திற்கு கொண்டு செல்கிறது, இது ஆபத்தானது.
- கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் போஸ்களையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
- இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பிராணயாமா செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் அமைதியாகவும் கற்பிக்கும். பிரசவத்தின்போது சுவாச நுட்பங்கள் உங்களுக்கு உதவும். இருப்பினும், மூச்சைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது அல்லது காற்றின் ஓட்டத்தை மாற்றுவது உள்ளிட்ட பிராணயாமங்களைப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். இது கருவுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலைத் துண்டிக்கக்கூடும்.
- இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் அல்லது முதுகில் மடிப்புகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் போஸ்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- திருப்பங்களும் தலைகீழ் மாற்றங்களும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் கர்ப்பத்தின் சிறந்த ஒன்றாக அறியப்படுகிறது. அதைத் தழுவி மகிழுங்கள்!
TOC க்குத் திரும்பு
சி. யோகா உதவிக்குறிப்புகள்: மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்
படம்: ஐஸ்டாக்
நீங்கள் இப்போது உங்கள் கர்ப்பத்தின் இறுதி கட்டத்தை அடைந்துவிட்டீர்கள். இந்த மூன்று மாதங்கள் பிரசவத்திலும் பிரசவத்திலும் முடிவடையும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட 10 முதல் 15 கிலோ வரை பெற்றிருக்கலாம். அதில் கால் பங்கிற்கும் குறைவானது குழந்தையின் உண்மையான எடை என்றாலும், மீதமுள்ளவை உங்கள் குழந்தையை உயிருடன் வைத்திருக்கும் ஆதரவு அமைப்புக்கானது. இந்த கூடுதல் எடை குறிப்பிடத்தக்க அச.கரியத்திற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பை காரணமாக உள் உறுப்புகளில் முழு அழுத்தம் உள்ளது. இது அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், நெஞ்செரிச்சல், பக்கங்களில் தசைப்பிடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி ஏற்படத் தொடங்குகிறது. தூக்கம் தடைபட்டு, நகர்வது கடினம். மூட்டுகள் நிலையற்றதாகி, இடுப்பு விரிவடைகிறது. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்கு தயாராகிறது. மூன்று மாதங்களின் முடிவில்,உங்கள் உடல் சுருக்கங்களுக்குத் தயாராகும் போது தசைச் சுருக்கங்கள் மற்றும் கருப்பைச் சுவரை அவ்வப்போது இறுக்குவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது முக்கியமானது, ஏனெனில் சுருக்கங்கள் உங்கள் குழந்தையை கீழே தள்ளும். உங்கள் கர்ப்பத்தின் முடிவில் குழந்தையின் தலை கருப்பை வாயில் தன்னை சரிசெய்யும்போது, நீங்கள் உட்கார்ந்து நடப்பது கடினம். கருப்பை வாய் மெதுவாக நீண்டு, இடுப்புத் தளம் மென்மையாகிவிடும். நீங்கள் பிரசவத்திற்கு செல்லும் வரை இவை அனைத்தும் நடக்கும். இது உங்கள் கருப்பைச் சுவரை சிதைப்பதன் மூலம் குறிக்கப்படும், இது பொதுவாக "நீர் உடைத்தல்" என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.இது உங்கள் கருப்பைச் சுவரை சிதைப்பதன் மூலம் குறிக்கப்படும், இது பொதுவாக "நீர் உடைத்தல்" என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.இது உங்கள் கருப்பைச் சுவரை சிதைப்பதன் மூலம் குறிக்கப்படும், இது பொதுவாக "நீர் உடைத்தல்" என்று எங்களுக்குத் தெரியும்.
இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் கடைசி மூன்று மாதங்களை எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு மிகவும் அழுத்தமாக ஆக்குகின்றன. எதிர்மறையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்புவது முக்கியம், மேலும் உங்கள் உடலை வழிநடத்த அனுமதிக்கவும்.
யோகா பயிற்சி செய்யும் போது, நோக்கம் முழுமையாக ஓய்வெடுப்பதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் முட்டுகள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் கடைபிடிக்கும் ஆசனங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்க வேண்டாம்.
- எல்லா நேரங்களிலும் ஆதரவுக்கான சுவர் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிசெய்க. இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நன்றாக சமநிலைப்படுத்த முடியாமல் போகலாம், மற்றும் வீழ்ச்சி என்பது இப்போது நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம்!
- கால்களில் வலிமையை உருவாக்க உதவும் ஆசனங்களை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது சிறப்பாக சமநிலைப்படுத்த உதவும்.
- இரத்தத்தின் சரியான சுழற்சியை மாற்றியமைக்கவும் தூண்டவும் உங்கள் முதுகெலும்பு தேவை.
- இடுப்பு திறப்பவர்களும் அவசியம். அவை கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை அகற்றி வலியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இந்த ஆசனங்களும் எளிதான உழைப்பை உறுதி செய்யும்.
- இடுப்பு சாய்வுகள் குழந்தையை கீழே தள்ள உதவும், மேலும் குழந்தையின் சரியான நிலைப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்.
Original text
- இந்த மூன்று மாதங்களில், கவனம் இருக்க வேண்டும்