பொருளடக்கம்:
- தளர்வுக்கான சிறந்த 10 சுவாச நுட்பங்கள்:
- 1. ஆழமான அல்லது வயிற்று சுவாசம்:
- 2. சுவாசம் அல்லது பெல்லோஸ் சுவாசத்தைத் தூண்டுதல்:
- 3. சம சுவாசம் அல்லது சாம விருத்தி:
- 4. சுவாசத்தை தளர்த்துவது அல்லது 4-7-8 உடற்பயிற்சி:
- 5. முற்போக்கான தளர்வு:
- 6. சுவாச எண்ணுதல்:
- 7. மாற்று நாசி சுவாசம் அல்லது நாடி ஷோதனா:
- 8. மண்டை ஓடும் பிரகாசம் அல்லது கபாலபதி:
- 9. முழுமையான மூச்சு:
- 10. வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல்:
மன அழுத்தம் இன்றைய வாழ்க்கையின் இன்றியமையாத பகுதியாக மாறிவிட்டது. இது பெரும்பாலும் பேரழிவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நமது நரம்பு மண்டலத்தின் சமநிலையின் நிலைக்கு குறுக்கிடுகிறது, இதனால் நமது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், சுவாச பயிற்சிகள் நமது நரம்பு மண்டலத்தின் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதற்கும், உகந்த தளர்வை அடைவதற்கும் பெரிதும் உதவும்.
தளர்வுக்கான சிறந்த 10 சுவாச நுட்பங்கள்:
கீழே விவாதிக்கப்பட்ட தளர்வுக்கான முதல் 10 சுவாச நுட்பத்தைப் பாருங்கள்:
1. ஆழமான அல்லது வயிற்று சுவாசம்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது நமது நரம்பு மண்டலத்தின் மீது கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்வதற்கும் மன அழுத்தத்தை குறைவாக வைத்திருப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள சுவாச நுட்பமாக அறியப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இதைப் பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை கிட்டத்தட்ட உடனடியாகக் குறைக்க உதவும்.
- தரையில் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் ஒவ்வொன்றாக வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறவும் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றில் வைத்திருக்கும் கை வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்துடன் எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதை நீங்கள் உணரலாம், மறுபுறம் அவ்வளவு நகராது.
- முடிந்தவரை காற்றில் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் உடலுக்கு நிறைய புதிய ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக எண்ணுங்கள்.
2. சுவாசம் அல்லது பெல்லோஸ் சுவாசத்தைத் தூண்டுதல்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு குறிப்பிட்ட யோக சுவாச பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். இது நமது முக்கிய ஆற்றலுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஊக்கத்தை அளிக்கிறது மற்றும் நமது விழிப்புணர்வை அதிக அளவில் உயர்த்துகிறது.
- தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து உங்கள் மூக்கு வழியாக விரைவாக சுவாசிக்க ஆரம்பியுங்கள். உங்கள் வாய் மூடப்பட வேண்டும், ஆனால் அது போதுமான அளவு நிதானமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒவ்வொரு நொடியும் 3 மூச்சு-இன்ஸ் மற்றும் மூச்சு-அவுட்கள் சுழற்சியை முடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு சுழற்சியையும் முடித்த பிறகு சாதாரண சுவாசத்தை மீண்டும் தொடங்குங்கள். ஆரம்ப கட்டத்தில் 15 வினாடிகள் வரை செயல்முறையைத் தொடரவும். பின்னர், நீங்கள் முன்னேறும்போது 5 முதல் 10 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் காலம் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் சமமாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு 'பெல்லோஸ்' போலவே உங்கள் உதரவிதானத்தை மிக வேகமாக நகர்த்தும்
3. சம சுவாசம் அல்லது சாம விருத்தி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது ஒரு வகையான சீரான சுவாச நுட்பமாகும், இது ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இது நம் மனதை பந்தய எண்ணங்களிலிருந்து விடுவிக்கிறது, இதன் மூலம் அதை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் வசதியாக உட்காரக்கூடிய இடத்தைக் கண்டறியவும்.
- இப்போது, ஒவ்வொரு முறையும் 1 முதல் 4 வரை எண்ணும்போது, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும் சுவாசிக்கவும் தொடங்குங்கள். அடிப்படை பிராணயாமாவில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதும், ஒவ்வொரு மூச்சிற்கும் 6 அல்லது 8 என்ற எண்ணிக்கையில் சற்று அதிகமாக செல்லுங்கள்.
- இந்த சமமான அல்லது சீரான எண்ணிக்கையானது உங்கள் இயற்கையான சுவாசத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு எதிர்க்கும், இதனால் நரம்பு மண்டலத்தை இனிமையாக்குகிறது, கவனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.
4. சுவாசத்தை தளர்த்துவது அல்லது 4-7-8 உடற்பயிற்சி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், நிதானமாக இருக்கவும் எங்கும் எப்போது வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய எளிய சுவாச நுட்பங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். இது நுட்பமான ஆரம்ப விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, நீங்கள் அதை மாஸ்டர் செய்யும்போது இது முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.
- நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் நாக்கின் நுனியை பற்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் மேல் அண்ணத்தில் நடவு செய்யுங்கள். அது மீதமுள்ள நேரம் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உதடுகளை சிறிது பர்ஸ் செய்து உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக சுவாசிக்கவும். நாக்கைச் சுற்றி காற்று செல்லும்போது, அது 'ஹூஷ்' என்று ஒலிக்கலாம்.
- இப்போது, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், அதே நேரத்தில் வாயை மூடிக்கொண்டு 1 முதல் 4 வரை அமைதியாக எண்ணுங்கள்.
- காற்றைப் பிடித்து 1 முதல் 7 வரை மெதுவாகவும் சீராகவும் எண்ணுங்கள்.
- இறுதியாக, 1 முதல் 8 வரை எண்ணி, மீண்டும் ஒரு 'ஹூஷ்' ஒலியை உருவாக்கும் போது, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
- மொத்த சுழற்சியை மொத்தம் 4 முறை செய்யவும்.
5. முற்போக்கான தளர்வு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
தலை முதல் கால் வரை நிதானமாக உணரும்போது, இந்த சுவாசப் பயிற்சி மிகச் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இருப்பினும், பயணத்தின்போது அதைப் பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு மயக்கம் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகெலும்புகளை நிமிர்ந்து கண்களை மூடிக்கொண்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.
- இப்போது, பதற்றம் மற்றும் உங்கள் உடலின் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை ஒவ்வொன்றாக தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்களிலிருந்தும் கால்விரல்களிலிருந்தும் தொடங்கி படிப்படியாக மேலே செல்லலாம்.
- தசைகளை பதற்றப்படுத்தும்போது 5 எண்ணிக்கையில் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து பிடித்து, ஓய்வெடுக்கும்போது தலைகீழ் செய்யுங்கள்.
6. சுவாச எண்ணுதல்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
இது அடிப்படையில் ஜென் நடைமுறையின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் சுவாசங்களின் தாளமும் தீவிரமும் அவ்வப்போது மாறுபடும். இருப்பினும், முழு நுட்பமும் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் எளிதானது.
- உங்கள் தலையை சிறிது முன்னோக்கி சாய்த்து கண்களை மூடிக்கொண்டு தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- சில முறை ஆழமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் இயற்கையாக சுவாசிக்கவும். இது மெதுவான மற்றும் அமைதியான செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மூக்கிலிருந்து காற்றை வெளியேற்றும் போது, அமைதியாக 'ஒன்றை' எண்ணுங்கள். இந்த நேரத்தில் சுவாசிக்கும்போது முழு அடியையும் மீண்டும் 'இரண்டு' என்று எண்ணவும். இந்த வழியில், எண்ணிக்கையை 'ஐந்து' வரை அதிகரித்து, ஒரு சுழற்சியை முடிக்கவும்.
7. மாற்று நாசி சுவாசம் அல்லது நாடி ஷோதனா:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த சுவாச முறை 'சேனல்களை அழிக்க' மற்றும் நமது கவனத்தை அதிகரிக்கும். இது நம் மூளையின் இருபுறமும் இணைப்பதாகவும் அறியப்படுகிறது, இதன் மூலம் அதன் செயல்பாடுகளை திறமையாக சமன் செய்கிறது.
- உங்களுக்கு வசதியான ஒரு தியான போஸில் (சுகசனா அல்லது பத்மாசனா அல்லது அது போன்ற எதையும்) தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வலது கையின் கட்டைவிரலை உங்கள் வலது நாசியில் வைத்து உறுதியாக அழுத்தவும். இதற்கிடையில், உங்கள் இடது நாசி வழியாக சுவாசிக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் இடது நாசியில் உங்கள் வலது கையின் மோதிர விரலை வைத்து உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் வலது மூக்கிலிருந்து உங்கள் வலது கட்டைவிரலை அகற்றி, அதன் வழியாக காற்றை மெதுவாக விடுங்கள்.
8. மண்டை ஓடும் பிரகாசம் அல்லது கபாலபதி:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
நடைமுறையில் நம் கீழ் வயிற்றில் இருந்து பலமாக சுவாசிக்க வேண்டியிருப்பதால் இது நம் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. இது நம் முழு உடலையும் அமைதிப்படுத்துகிறது, இது இறுதியில் நம்மை மிகவும் திறமையான முறையில் உற்சாகப்படுத்துகிறது.
- முந்தைய நுட்பத்தைப் போலவே, நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் தியான போஸில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு இருங்கள்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். உள்ளிழுக்கும் படி நீண்டது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் அதை முடித்தவுடன், வேகமாகவும் பலமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியில் இருந்து வெளியேற்றத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு 1 முதல் 2 விநாடிகளிலும் முழு விஷயத்தையும் மீண்டும் செய்யலாம் மற்றும் 10 முறை வரை மேற்கொள்ளலாம், ஏனெனில் நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர்.
9. முழுமையான மூச்சு:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
'முழுமையான' சுவாச நுட்பமாக இருப்பதால், இது நம் நுரையீரல் முழுவதையும் பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நம் உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் வழங்கப்படுகிறது, இது அதன் தளர்வு பதில்களைத் தூண்டுகிறது.
- இதை 3 நிலைகளாகப் பிரிக்கலாம், அவற்றில் முறையே உதரவிதானம், நடு மார்பு மற்றும் மேல்-மார்பு பகுதிகளுக்குள் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்.
- முதல் கட்டத்தில், விலா எலும்புகள் பக்கங்களுக்கு சிறிது விரிவடைந்து வயிற்றின் மேல் பகுதி உயர்கிறது.
- இரண்டாவது கட்டத்தில், விலா எலும்புகள் மீண்டும் பக்கங்களுக்கு பெருகும். இதன் விளைவாக, அக்குள் கீழ் பகுதி உயர்கிறது.
- மூன்றாவது கட்டத்தில், மார்பக எலும்பு சிறிது மேலே செல்கிறது.
- இந்த 3 நிலைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் தலைகீழ் திசைகளில் காற்று வெளியேற்றப்பட வேண்டும்.
10. வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல்:
படம்: ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நுட்பத்தை ஒரு சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதலுடன் அல்லது சில வகையான பதிவு செய்யப்பட்ட வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் பயிற்சி செய்யலாம். வழக்கமாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட படத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது இயற்கையால் இனிமையானது மற்றும் நேர்மறையான பதிவுகள் கொண்டது. ஒரே நேரத்தில் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். இது எல்லா வகையான எதிர்மறை எண்ணங்களையும் ஒழிக்கும் மற்றும் சரியான மரணதண்டனை நிறைவேற்றும்போது நினைவாற்றலை அடைய உதவும்.
எனவே, உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க இவற்றில் எது பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள்? கீழே ஒரு கருத்தை வெளியிடுவதன் மூலம் எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.