பொருளடக்கம்:
- விரைவான பார்வை - படபடப்பு உதைகளை செய்வது எப்படி
- படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சி செய்ய படிகள்
- படபடப்பு உதைகள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
- படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சியின் 10 நன்மைகள்
- 1. கலோரிகளை எரிக்கிறது
- 2. சிறந்த கார்டியோ
- 3. டோன்கள் கீழ் உடல்
- 4. பெல்லி கொழுப்பைக் கொட்டுகிறது
- 5. உங்கள் ஏபிஎஸ் சிற்பங்கள்
- 6. கால்களை பலப்படுத்துகிறது
- 7. தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
- 8. முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது
- 9. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கிறது
- 10. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
- படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவிக்குறிப்புகள்
Flutter கிக் மறுவடிவமைப்பு மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலை தொனி. தொப்பை, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து கூடுதல் கொழுப்பைக் கொட்டுவதற்கு அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன, இதன் மூலம் பல பெண்களின் “சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளை” கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், நீச்சலடிப்பவர்கள் தங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்காக தண்ணீரில் உதைக்கிறார்கள் (ஒரு படகின் உந்துசக்தியைப் போல). மேலும் அவை வலுவான, வெட்டப்பட்ட கீழ் உடலைக் கொண்டுள்ளன. நீச்சலடிப்பவரின் கால் அசைவை ஒரு பாயில் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தொப்பை பூச்சிலிருந்து விடுபடலாம் மற்றும் பிற நன்மைகளையும் அறுவடை செய்யலாம். வேறு என்ன நன்மைகள்? கண்டுபிடிக்க மேலே ஸ்வைப் செய்க!
விரைவான பார்வை - படபடப்பு உதைகளை செய்வது எப்படி
படபடப்பு உதைகளின் நன்மைகளை நாங்கள் டைவ் செய்வதற்கு முன், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பாருங்கள்.
படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சி செய்ய படிகள்
- உங்கள் விளையாட்டு காலணிகளை அணியுங்கள். ஒரு பாயைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கமாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் பாயில் தட்டையாக இருக்கும்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, கூரையைப் பார்த்து, உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
- முதல் தொகுப்பை முடிக்கும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
- கால்களைக் குறைத்து, 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒரு மாறுபாடாக ஒரு குறுக்கு-குறுக்கு முறையில் நகர்த்தலாம்.
எனவே, நீங்கள் செய்வது கடினம் அல்ல. இந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பின்வரும் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
படபடப்பு உதைகள் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
அவை நடுத்தர மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, குவாட்ஸ் மற்றும் அடிமையாக்குதல்களில் வேலை செய்கின்றன. இதன் விளைவாக, முழு கீழ் உடல் தசைகள் செயல்படுத்தப்பட்டு டன் செய்யப்படுகின்றன.
ஃப்ளட்டர் கிக் செய்வதன் நன்மைகளைப் பற்றி இப்போது பேசுவோம்.
படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சியின் 10 நன்மைகள்
1. கலோரிகளை எரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
படபடப்பு உதைகள் சிறந்த கலோரி பர்னர்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்து, நீங்கள் 20-120 கலோரிகளுக்கு இடையில் எங்கும் எரிக்கலாம். இது மிதமான வேகத்தில் 15 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு சமம். எனவே, சில கலோரிகளை படபடப்பு உதைகளால் உதைக்கவும்!
2. சிறந்த கார்டியோ
கார்டியோ இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, அதிக நுண்குழாய்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகின்றன, பின்னர் இது கொழுப்பை எரிக்க பயன்படுகிறது. எனவே, அடிப்படையில், கார்டியோ ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. ஃப்ளட்டர் கிக் என்பது வயிற்று, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் போன்ற உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளை குறிவைக்கும் ஒரு கட்டுப்பாடற்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.
3. டோன்கள் கீழ் உடல்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு நிறமான கீழ் உடல் அற்புதமானது. மேலும் நல்ல தொனியில் குறைந்த ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைப் பெற ஃப்ளட்டர் கிக் உதவுகிறது. இது தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் அவ்வாறு செய்கிறது, அவை தங்களை மீண்டும் கட்டமைத்து வலுவாகவும் தடிமனாகவும் மாறும்.
ஆனால் நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல இருப்பீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல - ஒரு மனிதனைப் போல உங்களுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் போல தோற்றமளிக்க கடுமையாக உழைக்க வேண்டும்.
4. பெல்லி கொழுப்பைக் கொட்டுகிறது
நாம் அனைவரும் விரும்புவது இதுதான் - தொப்பை கொழுப்பைக் கொட்ட. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அனைத்திலும் கடினமான மற்றும் பிடிவாதமான கொழுப்பு. மன அழுத்தம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்புச் சேதத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலத்திற்கு கடுமையான ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும். Flutter kick உங்கள் வயிற்றின் அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது, இது ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பதால், இது உங்கள் தொப்பை பகுதியில் உள்ள கூடுதல் மடல் குறிவைத்து எரிகிறது.
5. உங்கள் ஏபிஎஸ் சிற்பங்கள்
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஒரு தட்டையான வயிற்றின் அடுத்த கட்டம் ஏபிஎஸ் சிற்பம். Flutter kicks ab தசைகளை வரையறுக்க உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் வயிறு வெண்மையாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும். உங்களிடம் முழுக்க முழுக்க ஆறு பொதிகள் இல்லையென்றாலும் (ஏன் இல்லை?), உங்கள் கடின உழைப்பின் நுட்பமான காட்சி உங்களுக்கு செரோடோனின் ஒரு பெரிய ஷாட் கொடுக்க முடியும், “நன்றாக உணருங்கள்” ஹார்மோன். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
6. கால்களை பலப்படுத்துகிறது
முன்பு குறிப்பிட்டது போல, நீச்சலடிப்பவர்கள் தங்கள் உடலை முன்னோக்கி செலுத்த ஃப்ளட்டர் கிக் செய்கிறார்கள், அதனால்தான் அவர்களுக்கு வலுவான கால்கள் உள்ளன. உங்கள் வயிற்றைக் குறிவைப்பதைத் தவிர, படபடப்பு உதைகளும் உங்கள் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்தி செயல்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் எவ்வளவு தசையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் ஏற்படுகிறது. ஆனால் தசை பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும் பதிலாக, நீங்கள் ஓய்வு / தூக்கம் எடுக்கும்போது, தசைகள் புத்துயிர் பெறுகின்றன, மேலும் தங்களை வலுவான தசை நார்களாக மீண்டும் உருவாக்குகின்றன. உண்மையில், உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, அவற்றில் அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியா உள்ளது - அவை சக்தியை உருவாக்கி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் உறுப்புகள். எனவே, படபடப்பு உதைப்பதன் மூலம், உங்கள் தொடைகளில் உள்ள மடலை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை வலுப்படுத்தி, தொனிக்கவும் செய்வீர்கள்.
7. தோரணையை மேம்படுத்துகிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
பெரும்பாலான பயிற்சிகள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன - எனவே படபடப்பு உதைகளும் செய்கின்றன. உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, பாயில் உங்கள் முதுகெலும்புடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்கள் பின்னால் உருண்டு, உச்சவரம்பைப் பார்த்தால் எந்தவிதமான சறுக்கு அல்லது வளைவையும் சரி செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மோசமான தோரணையை உருவாக்கவோ அல்லது உங்களை காயப்படுத்தவோ கூடாது என்பதற்காக துல்லியமாக படபடப்பு கிக் செய்வது முக்கியம்.
8. முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது
முதுகுவலி என்பது நம்மில் பெரும்பாலோர் அவதிப்படும் ஒன்று. நாங்கள் அதிகமாக உட்கார்ந்து, மெதுவாக, தவறான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றுகிறோம், அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், முதுகுவலியை புறக்கணிக்கக்கூடாது. நீங்கள் உதைக்கும்போது, உங்கள் கால்களை சிறிது உயர்த்துவீர்கள் - இது கீழ் வயிற்றை சுருக்கி, பின்புற தசைகளை நீட்டி, அவற்றை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. நீண்ட காலமாக, புல்லாங்குழல் உதைகளும் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தீவிரத்தை அறிந்து கொள்ளவும், மேலும் சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் முதுகுவலியைக் குறைக்க ஃப்ளட்டர் கிக் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
9. வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை அதிகரிக்கிறது
ஷட்டர்ஸ்டாக்
ஃப்ளட்டர் கிக் ஏபிஎஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள் போன்ற பல்வேறு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. வெறுமனே சுறுசுறுப்பான உதைகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டாக மாற மாட்டீர்கள் என்றாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக நீண்ட நேரம் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளலாம், ஆசனங்களை மிகவும் எளிதாக செய்யலாம், மேலும் உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கத்தை உணரமுடியாது.
10. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது
தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் ஃப்ளட்டர் கிக் உதவுகிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான நடைமுறை மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் வரும். நீங்கள் முன்னேறும்போது, 25 படபடப்பு உதைகளின் 3 செட்களுடன் நீங்கள் எரிவதை உணர மாட்டீர்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள் அல்லது இடைவெளி எடுக்காமல் நேராக ஒரு நிமிடம் ஃப்ளட்டர் கிக் செய்ய டைமரை அமைக்கவும்.
ஃப்ளட்டர் கிக் செய்வதன் 10 நன்மைகள் இவை. நான் முடிவுக்கு வருவதற்கு முன்பு, படபடப்பு கிக் செய்ய சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.
படபடப்பு கிக் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், தோள்கள் தளர்வாக இருங்கள், மற்றும் கூரையைப் பாருங்கள். உங்கள் கண்கள் தரையுடன் சுமார் 70 டிகிரியில் இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்காதீர்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தொட வேண்டாம்.
- தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். படபடப்பு உதைகளைச் செய்யும்போது மக்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முனைகிறார்கள்.
- குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்புக்குக் கீழே வைத்திருங்கள்.
அதிக பிரதிநிதிகள் அல்லது செட் செய்வதை விட ஒரு உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது மிக முக்கியம். உங்கள் கீழ் உடலை மறுவடிவமைக்கவும் பலப்படுத்தவும் ஃப்ளட்டர் கிக் செய்யுங்கள். இது உங்களைப் பார்க்கவும் அழகாகவும் இருக்கும். இன்று தொடங்கவும். சியர்ஸ்!